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10月9日 基本ポーズいろいろ。

きょうはY先生の代行で、R先生のレッスンでした。
ほぼこれまでに行った基本のポーズがいろいろ出てきます。

ポーズのための柔軟性や筋力確保の準備運動的に体を動かす時間は、Y先生よりちょっと少なめで、流れるように進んでいく感じ。人によってはこちらのほうが慣れているかもしれません。
では、書き起こします。
******

呼吸から整えていきます。作法はどれでも結構ですので、腰を伸ばして座りましょう。

私と同じ座法をとる方は、中心にかかとを寄せて、足首を前後にしていきます。

この座法をとったときに、膝がこう上がりすぎて、骨盤が後ろに傾くようであれば、別の座法の法が向いていると思いますので、正座、長座、もしくはもっと深くかけてもらっても構いません。

では座骨を整えます。座るときには座骨がとても大事です。おしりのお肉をつかんで、これをぐっと後ろに広げてみてください。皮膚・肉を動かすと、座骨がしっかり出てきて座りやすくなると思います。

わかりにくい方は、左右にゆすってもらって、2つの骨を感じましょう。座骨で床を押すことで、腰が伸びてきます。

ではそこに、背骨一つ一つ積み重ねて、尾てい骨から頭頂がすーっと引き上がっていくのを感じます。

 

それでは、肩の力をひとつ抜いて、まぶたを閉じていきます。不安を感じる方は半眼の状態で斜め下の床を見つめても結構です。

このとき手のひらを上に向けて、膝の上で親指と人差し指を結びましょう。

大いなる力と個人の結びを表します。

では両鼻孔に意識を向けて、今の呼吸を感じ取ります。静息です。

吐く息で肩の力が抜けてくると、呼吸は自然に深まっています。
(20秒呼吸)

それでは2つの呼吸法からはじめます。
腹式呼吸法と完全呼吸法といいます。

からだの大きな動きはありませんが、内側がよく動いています。
横隔膜、骨盤底筋、肋骨を広げる筋肉も使っていますので、よく内側を意識しながら行ってみましょう。

それでは体に残っている息を一度きれいに吐きます。
おなかを背骨に寄せて吐ききりましょう。

ゆるめて吸うとおなかがまるく膨らんでいきます。

吐くときにはおなかを背骨に寄せて吐きましょう。

ではご自分のペースでゆったり繰り返していきます。

解りづらい方は、手を胸とおなかに当てて頂いて、胸が動かないように、おなかを動かしながら呼吸をしてみましょう。

この呼吸、横隔膜が大きく動くことで、内臓が前に出たり引っ込んだりしてます。うっ血しやすいおなかの血液が全身にめぐっていきます。

冷えの改善、自律神経を整えるのにも効果的な呼吸法。

それではもうひとつ大きな呼吸法に変えていきます。完全呼吸法です。

方法は、おなか、胸、鎖骨の順で息を吸います。

そしてその息を鼻からゆっくりと吐いていきますが、吐ききるときには下腹と肛門を締めて、古い息は一滴残らず吐いてください。吐ききったと思ってもわりと残ってますので、しっかり吐ききるようにしてください。ここがポイントです。

ではゆるめて、2回目吸いましょう。
苦しく感じるようであれば、腹式呼吸か自然な呼吸に戻して頂ければ結構です。

では、もう一度いっしょに行ってみましょう。

体に残っている息を一度きれいに吐きます。
下腹、肛門締めて、一滴残らず吐ききりましょう。

ではゆるめて吸いましょう。
おなか、胸、鎖骨の順で一息で吸います。

その息、鼻からゆっっっくり吐きましょう。
下腹、肛門締めて、一滴残らず吐ききりましょう。

ではゆるめて、おなか、胸、鎖骨の順で満たしましょう。
その息も鼻からゆっっっくり吐きましょう。

ではご自分のペースであと3回ほど繰り返します。

終わった方から自然な呼吸に戻していきましょう。

息を吸うときには背骨1つ1つの間隔を広げていきます。

息を吐くときには、骨盤からマットにゆっくりと降りていきます。
(30秒) チーン。 7:00

それでは、今の息を吐いたらゆっくりまぶたを開けます。

では、親指と人差し指を離しましょう。
猫三段のポーズをはじめます。

マットの後ろのほうで正座をつくります。
正座のつらい方は四つん這いから入ってください。

どちらの方も膝の幅は腰幅に広げます。
両手を膝の前に着いて、肩の幅にしましょう。

それでは一息吸います。
吐きながら、おしりとかかとが離れないように伸びをしていきます。

ではその手の位置変えずに、吸う息で四つん這いの姿勢をとりましょう。

ではここから、手のひら一枚分、手を前に進めていきます。

では次の吐く息でぐっとおしりを後ろに引いて、ちょうど猫が陽だまりで伸びをする形を作って、おしりをぐーっと高く上げましょう。(手は画像よりもうちょっと手前です。)

(キャプチャはこちらの動画から拝借。)

ではここで爪先を立てます。
目線は手の親指の間に移しますが、首がつらい方は床向きで結構です。

おしりで弓を張ったようにぴーんと体を伸ばしてみてください。

では胸を床に向かって小さく弾ませていきます。
ちっちゃいバウンドです。手とおしりを結ぶ線よりも、下に向かって弾みましょう。

このとき、手のひら開いてます。
指一つ一つも長く。
肘は床から浮いてますが、痛みを感じる方は遠慮なくゆるめましょう。
うーんと伸ばすほうが肩甲骨により刺激が入っていきます。

ではここからあと10回。
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10。

足の甲を床。
おしりを後ろに引いてかかとの上です。
では吸いながら、背中も首もまるくして、ここは背骨、首に逆の刺激を与えながら、ゆっくりと起きて正座に戻っていきましょう。

足を崩してもらって、好きな座法をとってもらって結構です。
正座が大丈夫な方はそのままいきましょう。

では、肩を前から回してほぐします。
イーチ、ニー、サーン、シー。
後ろから、
イーチ、ニー、サーン、シー。
もう一度前から、
イーチ、ニー、サーン、シー。
肩をストンストンと降ろします。

では2回目、30回のバウンドです。
膝の幅は腰幅。両手を着いて準備しましょう。
では一息吸います。

吐く息でこんどはさっき伸びた位置まで進めますので、おしりを高く上げましょう。

では爪先を立てます。
目線は手の親指の間か床。
バウンド30。
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10。
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 20。
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 30。

足の甲は床。おしりを後ろに引いてかかとの上。吸いながら背中、首、まるーく猫背でゆっくりと起きてきましょう。

座法はどれでも結構です。

両手を腰に当てて、骨盤を安定させましょう。
では息を吸います。
吐いて頭を前に倒しましょう。イーチ。
では、吸うで正面。
吐いて、後ろへ倒して。ニー。
8まで(吐きながら倒すときにカウント)
前3, 後ろ4, 前5, 後ろ6, 前7, 後ろ8。

では、吸うで起こしましょう。
吐きながら、右から倒します。
右1, 左2, 右3, 左4, 右5, 左6, 右7, 左8。
吸うで起こしましょう。

吐きながら、右からねじります。
右1, 左2, 右3, 左4, 右5, 左6, 右7, 左8。
吸うで正面です。

では右から2周回します。
吸って、右側から後ろ。
吐いて、左側から前に伸ばします。
ではもう1周まわしましょう。
吸う息吐く息に合わせて、ゆっくりまわします。

終わった方から、反対側から2周まわしましょう。


この猫のポーズなどは肩周り、首周りをほぐすことで、肩から上の機能が高まります。目の疲れ、頭痛、耳鳴り、歯ぎしりなどにも効果的です。

では、回し終わった方からゆっくり頭を起こしていきましょう。

ではこのポーズ、3回めで引き上げましょう。
もう一度、バウンド30回です。 13:07

膝の幅は腰幅。
両手を着いて、では一息吸います。
吐く息でさっき伸びた位置までいくので、おしりを高く上げてください。
爪先立てて、目線は手の親指の間か床。
ではバウンド30。
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10。
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 20。
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 30。

足の甲は床。おしりを後ろに引いてかかとの上。
吸いながら背中、首、まるーく猫背でゆっくりと起き上がってきましょう。
頑固な肩こり、目の疲れ、全身の疲労がとれるポーズです。

ではもう一度、肩を前から回しましょう。
イーチ、ニー、サーン、シー。
後ろから、
イーチ、ニー、サーン、シー。
もう一度前から、
イーチ、ニー、サーン、シー。
肩をストンストンと降ろします。

それでは両手を前で交差しましょう。
大きく息を吸います。

吐いて下ろしましょう。
もう一度、手を交差して、吸って横に広げましょう。

では、吐いて下ろして静息です。

手のひらは上向きにして、ももの上に軽く添えましょう。

まぶたを閉じて、正姿勢、静呼吸でヨガの余韻を味わいます。
(20秒)

それではまぶたを開けます。
両脚を前に伸ばしましょう。

それでは、下肢末梢神経刺激法を行います。

左の足を引き寄せて、右のももの上に置きましょう。
では、左足親指の根っこをつかみます。

吐く息で引っこ抜きましょう。イチ。
次の指をつかんで、ニ。
続けます。サン。シー。
最後は小指、ゴ。

ではもう一度、親指から、イチ。
最後の最後まで離さず、ニー、サン、シー、ゴ。

それでは両手のひらで、足の指を包み込みましょう。
吸って、
吐きながら5本とも手前に折り曲げます。イチ。
では反らせましょう。ニー。
7まで。
3,4,5,6… 7でぐっと締めて終わりましょう。
では、この左足を床に下ろします。

こんどは手の親指を使って、足裏刺激をしていきます。まずは足裏全体をまんべんなく押してみて下さい。

特に押して気持ちのいいところはよーく押しておきます。

指だけだとなかなか押せませんので、上半身の重みや、吐く息を加えて、痛気持ちよく刺激していきましょう。全身に繋がる末梢神経のかたまりです。

はい。それではこのへんで、握りこぶしを作って下さい。
足裏を叩いてみます。
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10。
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 20。

ではこの足を太ももの上に戻します。
足首を太ももの外側に出しましょう。
手と足の指を1個1個絡めていきます。
入れづらい方は、小指のほうから1個1個入れて、よーく広げていきましょう。
はい。ではよく腰を伸ばして、足首回し。
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10。
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 20。
反対へ。
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10。
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 20。

それでは手と足を離しましょう。
両脚を前に出したら、一度手をついてぶらぶら~と付け根から揺すってみて下さい。
左足が軽くなったのを感じておきます。

では、右足も同じことをしていきます。
引き寄せて、左のももの上。
……

終わったら、手と足を離します。
両脚を前に出したら、一度手をついてぶらぶら~と付け根から揺すってみます。
だんだん足先から温まってきたと思います。

では、体を起こします。
握りこぶしでももの上を叩いていきます。

では次は、ももの外側を叩いていきます。

では、両膝を立てて、ももの下側を叩きます。

では、足を軽く開いて、ももの内側を叩きましょう。

では、握りこぶしで外側へ向かって、
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10。

手のひらで軽くさすっておきましょう。

では、両脚を前で交差します。
両手を着いて膝立ちになりますが、難しい方はやりやすい方法で結構です。
では、最後におしりを叩いておきましょう。
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10。
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 20。

ではゆっくり腰を下ろしましょう。

それでは両手を前で交差します。
上に挙げながら大きく吸いましょう。
吐いて下ろします。

もう一度交差をして吸って横に広げていきましょう。

では吐いて下ろしましょう。
正座で静息です。

手のひらは上向きで、ももの上に軽く添えます。
まぶたを閉じて、ヨガの余韻を味わいましょう。


それではまぶたを開けます。

きょうは下を向いた犬のポーズ(ダウンドッグ)で、体の裏側の縮みをとりましょう。気の流れもよくなります。

もう一度、マットの後側で正座を作りますが、四つん這い
からでも結構です。

では、膝を開きますが、腰幅よりも少ーし広めにとってください。
そのまま両手を着きます。
最初は猫のポーズとよく似ています。
息を吸います。
吐きながら、おしり、かかとが離れないように、前に伸びます。
そのとき膝の間に体を長く伸ばして下さい。 (膝を開いたチャイルドポーズ)
太ももの上におなかが乗ってしまう方は、もう少し広げておきますね。
広げすぎて、太ももを体が離れてしまう方は、もう少し狭めましょう。

おなかの皮膚、胸の皮膚をもう少し前に伸ばそうとすると、手の位置がもう少し前に進んでいくと思います。

今は、おしりとかかとが離れないようにしておきます。

これが、下を向いた犬のポーズの基本の距離になってきます。

では、手の幅を肩の幅に広げて、手のひらぴたーっとマットにくっつけましょう。
指の間も大きく広げておきます。

それでは手はこのまま。
爪先を立てましょう。
立てた爪先は、腰の幅にしておきます。
それでは、吐きながらぐーんと高くおしりを上げて、
おしりが一番高くなった三角形を作ってみましょう。 完成ポーズはかかとを下ろしますが、いまは10センチのハイヒールを履いたつもりで、うーんと高くかかとを上げて下さい。

脇の下を伸ばして、座骨、おしりを斜め上にぐーんと伸ばしておきましょう。

太ももの前も引き上がっています。
そけい部も上に引き上がっています。
両手でぐーんと床を押して、さらに伸びましょう。
息止めないように自然呼吸してくださいね。

はい、では一度床に戻りましょう。
吐きながら、両膝が床。
足の甲を床にのばしたら、チャイルドポーズといいます。
おしりかかとの上、おでこを床に下ろします。
腕もだるくなったと思います。一度曲げてもらって結構です。ストーンと力を抜いて、ヨガの余韻を味わってみましょう。


はい、それではもう一度いきましょう。
膝を開いて、その間に体を前に長ーく伸ばしていきましょう。
今はおしりとかかとが離れていない状態です。

では、両手を長く伸ばしたら、肩の幅に広げて、手のひら指をビタッとマットです。

爪先を立てて腰の幅に広げましょう。

息を吐きながらおしりをぐんと高く上げて、最初はかかとをしっかりあげてつま先立ち。
手でも床を押しますが、腰の力でももう一個おしりが上です。

では次の吐く息でかかとを遠ーくの床に下ろそうとします。もちろん、着かなくても結構です。下ろせるところまでかかとを下ろしてみましょう。

はい、では吸って、もう一回つま先立ち。
吐く息でかかとを遠くの床に下ろしてみましょう。

はい。アキレス腱、脹ら脛、ももの裏側も伸びてきます。

あと1回。
吸ってつま先立ち。
吐いて、かかとをうんと遠くの床に下ろそうとしましょう。
脇の下伸びてます。
目線はおへそに向けて、このまま自然呼吸。
イチ、5カウントとります。
ニー、両手でよく床を押しましょう。
サン、長い背骨。
シー、おしりはうんと高くあげましょう。
ゴ。

はい、それでは(手をついたまま)ゆっくりと前に歩いてきましょう。

少しずつ進めてきます。手と手の間まで来たら、背中、首をまるくしてゆっくり起き上がってきてください。

一度起き上がったら、
手を合わせて、一呼吸二呼吸。
血液が上の方に上がっていますので、静かに降りていくのを待ちます。

はい、静かに両手を下ろしましょう。

次は体側の縮みをとっていきましょう。
背骨の歪み調整にも効果的です。

足は腰幅に広げて、両爪先は正面の鏡のほうへ。

ここから両爪先を外に向けていきますので、マットから外れて立ちづらいという方は、床のほうに降りてもらって、行ってもらっても結構です。安定するほうを選んでください。

ではもう一度。足の幅は腰幅。両爪先は正面の鏡。

ではここから、左の爪先だけを左に向けましょう。
息を吸いながら、両手を挙げましょう。左手で右手首をつかんで、右の手のひらは上向きにしましょう。

(キャプチャはこちらから拝借。)

では息を吸いながら、全身で気持ちよく伸びをしていきます。

そのまま吐いてゆっくり左に倒しましょう。
ここで腕越しに天井を見上げます。
イチ、自然呼吸を繰り返しながら5カウント。
ニー、吐く息ごとに真横に倒して、
サン、シー、ゴー。

では次の吸う息で起き上がりましょう。

吐く息で両手を下ろしましょう。
爪先は正面に戻します。

では、右の爪先を右に向けましょう。
息を吸いながら、両手を挙げましょう。右手で左の手首をつかんで、左の手のひらは上向きです。

では息を吸って、全身で伸びをしていきます。

吐いてゆっくり右側に倒しましょう。
ここで腕越しに天井を見上げます。
自然呼吸を繰り返しながら5カウント。
イチ、前にかぶっていかないで真横に倒して、
ニー、サン、シー、ゴー。

では次の吸う息で起こしましょう。

吐く息で両手を下ろしたら、爪先は正面に戻します。

もう一度、左の爪先が左。
※吸って両手を挙げたら、左手で右手首をつかんで、手のひらは上向き。
では、吸って伸びましょう。
吐いてゆっくり左側へ。

では余裕のある方、腰を右に押して、左の手で右手を引いて、さらに深めましょう。
イチ。呼吸ができる範囲で。
ニー。伸びているところに意識を向けて。
サン。その吸った呼吸を送りましょう。
シー。腰回りからよく伸ばして。
ゴー。では吸う息で起こしましょう。

吐いて両手を下ろしたら、爪先を正面に戻します。

では右の爪先を右に。※から同じことを繰り返します。

終わったら吸う息で起こします。
吐いて、両手を下ろします。

では爪先を正面にもどしましょう。

では、足腰強化と整えるポーズをやっていきます。

戦士のポーズ三角のポーズです。

それでは、足を大きく広げますので、マットを真ん中に挟んでください。

このときの足の幅ですが、自分の足が間に一本入るぐらいの大きな幅をとっていきます。

では、両爪先正面から。
ここから、左の爪先を左に向けていきます。
両手で骨盤をつかんでください。

※2
では、息を吸います。

吐きながらぐっとゆっくり腰を沈めますが、体が左に行きやすいですが、いつも頭が骨盤の上にまっすぐの背骨を作って下さい。

では吸って膝を伸ばしましょう。

吐いてぐーっと腰を沈めますが、こんどは膝です。膝は内側に入りやすいですが、爪先と膝は同じ方向に向けて、内ももを長く伸ばします。

では吸って伸ばしましょう。

吐いてぐーっと腰を沈めていきます。
足首よりも膝が前に出てしまう方は、もう少し足の幅をとっていきます。

すねが足と垂直が一番足が強いです。
このままでも結構です。
余裕がある方は、腰から両手を離して、肩の高さで水平に伸ばしてみましょう。

それでは目線は左の指先に移して、5カウント。
イチ。自然呼吸です。
ニー。右の足にもよく乗りましょう。
サン。右前側の太ももも引き上げて。
シー。足腰強化です。
ゴー。

では吸って膝を伸ばしましょう。
吐いて両手を下ろしたら、爪先を正面に戻します。

右の爪先を右に向けて、両手で腰をつかみます。
※2から同じことを右向きで行います。

終わったら、もう一度、左の爪先を左に向けます。
三角のポーズ(トリコーナ・アサナ)です。 

※3
吸って、両手を肩の高さで伸ばしましょう。
吐く息で腰を右にしゅっと押してみて下さい。

では、息を吸いながら、左手を左に平行移動していきます。

では吐く息でここから大きく円を描くように左に倒します。下の手は(左脚の)届くところで結構です。

左の手で足を押して、もっと体を引き上げていきましょう。
首が痛くなかったら、上の指をみましょう。イチ。
自然呼吸です。ニー。
首がつらい方、正面か下向きです。サン。
両手両脚背骨がそれぞれの方向に長く。シー。
ゴ。

では吸う息で上の手をすっと引き上げて起きてきましょう。 

吐いて両手を下ろしたら爪先正面。
右爪先を右にしましょう。
※3から右向きに同じことを行います。

起きて両爪先を正面に戻したら、もう一度左を行います。

※4
体を左に倒すときに、余裕がある方は、左手で足首のあたりを持ちます。

イチ、
ニー、胸をよく広げて。
サン、おしりを後ろに逃げないように。
シー、前に押し出して体を薄く。
ゴ。吸って上の手をすっと引き上げて起きましょう。

吐いて両手を下ろしたら爪先を正面に戻します。
右爪先を右に向けて、※4から同じことを繰り返します。

すっと起き上がってきたら、吐いて両手を下ろします。

では爪先が正面です。
気をつけながら少しずつ足を閉じてください。

少し足踏みを入れていきましょう。
足踏みすることで、足腰がほぐされていきます。

ではそのまま、マット幅ぐらいに足を広げてください。
少し爪先は外側です。
胸の前で合掌しましょう。
ゆっくり床に下ろしていきますね。
では息を吐きながら、ゆっくりおしりを沈めていきます。

(また夏未さん拝借です。感謝。こちらの動画から。)

足首の柔軟性もありますので、途中で手をついてもらっても結構です。

余裕のある方、このままぐっと沈めて、足裏にしっかり体重。丸くならないように胸を起こしましょう。
肘で膝をぐっと外側に張るように。
みぞおち引き上げましょう。
花輪のポーズです。
足首を柔軟にしていきます。

はい。ではゆっくりと手をほどいて、おしりを下ろしましょう。

では、一度膝を立ててもらって、ゆるめましょう。

仰向けに寝転んで、両膝ぱたーんと右へ倒しましょう。
吸って起こして、吐いてこんどは左側へ。
倒れるところまでで結構ですが、余裕があったら腰も入れて下さい。

(夏未さんのキャプチャはこちらから拝借。)

4,5回繰り返します。

 

両脚を前に伸ばします。
それでは、鳩のねじりのポーズをとっていきたいと思います。 

長座の姿勢をとりますが、とりにくい人は、タオルをおしりの下に入れて下さい。マットを折ってその上に座骨を乗せても構いません。

おしりにお肉を広げて座ります。
両脚を伸ばして、親指の付け根、内くるぶしを合わせます。
爪先天井向きです。
両手はおしりの両側に置きましょう。

丸くなってる方はみぞおちをもう少しくーっと引き上げていきます。
余裕のある方、やりすぎると肋骨が出てしまいますので調整してください。

肩の骨、落ちてくると必ず猫背になります。
鎖骨をすっと左右に広げていきましょう。

肩の力をひとーつ抜いて、あごを少し引きます。
座骨で床を押して、頭頂部をすっと引き上げていきます。

ダンダーアサナという杖のポーズです。
美しい座り姿勢を作ってくれます。

これを保ってるだけでも、かなり体の中から熱くなってくると思います。
姿勢を正すのに使う筋力が使われています。

※5
ではここから右の膝を立てて下さい。
その足を左脚の外に置きましょう。
このままでもいいです。

余裕のある方は、左の(膝を曲げて)かかとを右のおしりの横に持ってきます。
2つのおしりは床に置いてますが、
傾いちゃうなという方は、左脚を伸ばしたままで結構です。

どちらでも結構ですので、正しくねじります。骨盤をまず安定させてください。

もぞもぞしてもらって結構ですので、二つの座骨がマットに根付いているのを感じて下さい。

これもすごくおしりが伸ばされています。
それでは左の手を大きく使って、右のももを抱えましょう。
右の手はおしりの真後ろです。

手のひらでも構いませんが手のひらを着いてしまうと体が落ちやすい方は、コーヒーカップをひっくり返したような丸い手、指の殻で床を押したようにしてあげる(カップリング)と腰が伸びてきます。

では、吸う息で伸びましょう。
一回背骨をすーっと引き上げます。
吐きながら、右肩を後ろに引いていきましょう。

そして肩越しに遠くを見ていきます。
そこから自然呼吸5カウント。
イチ。吸うときにすーっと背骨を伸ばしましょう。
ニー。吐くときにねじりを高めてください。
サン。
シー。止まらないように少しずつ深めます。
ゴ。吐ききったときに、肛門を締めてムーラーバンダ。生命力が高まります。

では次の吸う息ですっと力を抜いて正面に戻りましょう。

一度膝を抱えてだらーんと脱力してください。猫背で結構です。

緊張と弛緩のバランスが大事です。抜くときは、だら~~んとしてもらって結構です。


それではゆっくりと体を起こしていきましょう。

足を揃えて長座に戻っていきましょう。それでは反対側も行いましょう。
※5から左足を右足の外に置いて繰り返す。

終わったら足をほどいて長座の姿勢をとります。

次は、前屈のポーズ。パスチマ・ウッターナアサナといいます。
老化、疲労回復に効果があります。消化機能が高まります。

前屈をするときに足の長さが変わっていくと骨盤ごとずれていきますので、もう一度親指の付け根と内くるぶしどうしを合わせて、これが離れないように気をつけましょう。

では、おしりのお肉をぐっと引き上げて、もう一度座骨を広げておきます。

それでは、手のひら上向きにしてももの付け根に置きましょう。

一度息を吐きます。
では吸って、長い背骨を作ります。
吐きながら手のひらの上に、下腹を乗せて、ここであごを前に出しましょう。
あごを出すことで、腰がもう一つ伸びてきます。
このまま両手を後ろに長く伸ばしましょう。
次の吐く息で、大きく前に泳ぎ出すようにして、足の届くところをつかみます。
余裕のある方は足の裏側で手を組みます。

(またまた夏未さんのキャプチャをこちらから頂きました。感謝。)

ここからおしりを、イチ、二、と後ろに動かしてください。

ではもう一度吸う息で顔を上げて、長~い背骨。

吐きながら、おなか、胸、体をつけて10カウント。
イチ。ニー。吐く息で深めましょう。
サン。突っ張ってきたら、今よりももっと深い息にします。
シー。吐くときにもう一段深まります。
ゴー。
ロク。余裕があればもう少し膝裏伸ばして。
シチ。
ハチ。さらに余裕がある方、あごを足首に近づけようとします。
キュウ。
ではジュウで、深く息を吐いて、顔を深く沈めましょう。

それでは吸いながら体を丸くして、ゆっくりと起きていきましょう。

はい、それではそのままゆっくり仰向けになります。

一度両膝を抱えて、胸に向けてぐーっと寄せてきましょう。  
よく使った腰、おしりが伸びてきます。

ではそのまま体を左右に揺すって、腰、背中にマッサージを入れていきましょう。

肩、首に力が入ってしまった方は、軽くゆすっておきます。

それではゆっくりと手と足を外しましょう。

そのまま膝を立てておきます。
膝の幅は腰の幅にして、おしりとかかとを近づけます。

それでは、両手はバンザイしますが、肩の痛い方は体側で構いません。

大丈夫な方はバンザイして、体に残っている息を吐ききります。
息を吸いながら、おしりをぐーっと床から持ち上げていきます。
両足で踏みしめます。そけい部が伸びています。

あごを引いて自分のおへそを見て、首の裏側も長くしましょう。

膝が外側に割れやすいので、親指側で踏んで、まっすぐ引き上げていきます。尾骨が中。

ではゆっくりと、背骨一つ一つマットに下ろしていきましょう。
ではあと2回いきます。

終わったら、両手は体側にもどします。

このまま一呼吸二呼吸。腰を休めます。

ではもう一度膝を抱えて、胸にぐっと寄せて、腰とおしりを伸ばしましょう。

必要であれば左右に揺すります。

それでは最後に、胃と肝臓の強化ポーズで終わっていきましょう。

全体調整にもとてもいいポーズです。

それでは手と足を崩してもらって、
このポーズも両膝を立てて行います。

こんどは膝、足首をピッタリ閉じてください。
おしりとかかとは近づけます。

両手を肩の高さで真横へ伸ばします。
両肩、手のひらはぴったり床に着いています。

では息を吸います。
吐きながら、両膝を右側に倒しましょう。
顔は左向きになります。(かかとはおしりに近づけたまま倒します。)
こちらが胃への刺激・強化。

では、吸うで正面に戻しましょう。
吐いて、こんどは左に倒しましょう。
顔は右向きです。
肝臓への刺激・強化。

余裕があったらその膝を床に近づけようとします。

(両手を広げたまま下半身はこんな感じ。)

背骨もとても柔らかくなるポーズです。

吸うで正面に戻します。

では、リズミカルに20まで行います。
1(右)、2(左)、3(右)、4(左)…… 10。
1(右)、2(左)、3(右)、4(左)…… 20。
吸うで正面。
一度背中を伸ばして一呼吸。

胃と肝臓の強化ポーズの余韻を味わってください。


はい。それでは最後に赤ちゃんのポーズをとります。
両膝を抱えましょう。
胸にぐーっと抱き寄せていきます。

ではそのまま一息吸います。

吐きながら、こんどはおでこをぐっと膝に近づけて、
小さく丸くなりましょう。
最後に全身の力をぐっとこめていきます。
吐いて、すとーんと脱力しましょう。

お疲れ様でした。
最後のシャバアサナに入ります。

腰の調子の悪い方は膝を立てたままで結構です。
大丈夫な方は膝を伸ばしましょう。
足の幅は腰幅に広げます。

両手は体に沿って伸ばしておきます。
手のひらを上に向けて、脇には小さい卵が一つ入る空間をあけましょう。

まぶたを閉じて、目の奥もゆるめていきます。
吐く息ごとに、からだがぐったりとして、マットに重たく沈んでいくのを感じていきます。

 

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