9月11日 股関節をほぐして強化。半分魚の王のポーズ、ねじったハイランジ、立木のポーズ

呼吸から入ります。

だるまさんのように自分の中心がある。

座骨を開いて座り、仙骨の先が碇のようにまっすぐ降りて安定する。

呼吸。

そっと目を開けて両手を揃えます。ナマステ。

手をついて足を前に出して伸ばします。
手はそけい部に。
ぐっとつかんで足を左右にゴロゴロ。
大腿骨頭をゴロゴロ動かすイメージ。
ふわっと降ろしたら、左手は床、右手で右そけい部を掴む。
右足首を回しながら
→股関節をほぐしていく。反対回しも。
おしりも動きます。
左も同じ。

手を後ろに置いて、両膝を立てます。

脇が少し引き上がるように。
お腹を使いながら、左右におしりを転がして膝を床につけます。
胸は反対側を向きます。
背骨をねじっています。肩甲骨の間の骨が動いているのを感じます。
頭は体が向くほうで構いません。

戻して足を開きます。マットから足がでるぐらい。
体を起こします。
手は後ろ。肩甲骨をちょっと締めておきます。
右の骨盤をまず開きます。引っ込めたら、左のヒップは締めて膝は内側に倒します。
戻して、逆も。（上↑のねじりを足を腰幅に開いた状態で行う。）
骨盤を左右に大きくねじっています。

正座になって骨盤を立てます。
肩リラックス。
右手を前に出します。
脇腹の筋肉を使いながら、右手を前に出したり、後ろにきゅっと引いたりします。
手の動作が体幹を使います。

前に出した手を上に上げます。左手で右手の手首をつかみ、ゆらゆらと斜め左上にひっぱります。止まって、うーんと伸びる。

左手を離して、右手はこのまま。手のひらは前に向けています。腕を上げたまま手のひらをずずっと後ろに引きます。肩甲骨を使いながら、ぐるっと後ろを通って前に戻します。数回繰り返します。
胴体の中のほうから動かしています。
できれば耳の横。ムリであれば離れてもかまいません。
手を引き上げるときは、胴体から引き上げる、肋骨から引き上げると思って。
首の力は抜いて。
上でストップ。
もう一度、左手で右手首のあたりを持って、肩甲骨から引き上げます。
左に体重をかける。
左手を床につきますが、手には乗っからないで、左胸を空に向ける。
右のあばら骨を十分に開いて。呼吸。
体を元に戻します。

左手を挙げて同じことをします。

済んだら、両手を前にならえ。
手を組んで頭の上に上げ、手のひらを返します。
おしりでぐっと押して、へそを引き上げて、ずっと伸びる。
首はイヤイヤしながら、ゆらゆら背骨やおしりを揺らします。
ひきあげて、ふわっと緩めて肩はリラックス。

両手を後ろについて、足を揃えて前に伸ばします。
骨盤が後傾しやすい人は、マットを折って高くして座ります。
座骨をしっかり割って座ります。これが座位の基本です。

右膝を少し曲げます。
大腿骨頭をくっと骨盤に入れる感じです。
膝を立てたまま引き寄せます。
膝のお皿の下を持って、引き上げてください。
そこを持って引くと、脹ら脛がまっすぐ下がります。

フレックスにして、右の足の裏を両手で持って、少し斜め上に引き上げます。
足の裏を持って、ゆっくりと膝をのばします。
曲げたり伸ばしたりしながら、伸ばしていきます。
腰はまっすぐ立っていること。
足が伸びきらなくても、おしりから伸びているなと感じればいいです。

ちょうどいい高さでストップして肩を下げます。
もっと上に持って行きたかったら、大腿骨頭をぐっと差し込むような感じで、お腹と太腿を近づけようとします。
呼吸します。

左手で、右足の小指側から掴みます。足はフレックス。
右手は後ろの床。
右足を左のほうへ引っ張りながら、
内ももをくーっと締めて、外側を伸ばします。
呼吸。
肩はリラックス。脇の筋肉は下げています。
そこでストップ。右膝を曲げて、左太ももの外側に置きます。
（半分の魚の王のポーズ）
左手で右膝を抱いて、重心を安定させ、右手は後ろの床のままカップリング。上には乗っかりません。
お腹に力を入れて、右の内ももを左の脇腹に引き寄せる。
胸は右のほうへねじっていきます。
背骨は伸ばします。
右手はどんどん場所を変えて、肩甲骨の間を締めながら、ねじりを深くします。
首もゆっくりと後ろのほうを見ていきます。
呼吸。
上半身、ふわっと戻ります。
一旦手を離して、右膝を立てたまま、左に体重をかけます。
その状態で、左膝を曲げます。
曲がったら、もう一度まっすぐ座って、右膝を引き寄せます。
重心をどーんととって、両内ももを締めます。
きゅっと締めて、背骨が伸びる。

おしりで床を押して、右手が上にあがる。
このまま右にねじって、右手を床にふわっとおきます。
顔を前に向けて、左手を前に伸ばします。伸ばしたまま上にあげて、からだをねじって、右膝を軽く抱きます。
内ももをくっと締めて、右膝を左の脇腹に引き寄せます。
重心をとって体を安定させて、背骨を伸ばす。
お腹を使って右の方へからだをねじる。腰は使いません。
肩リラックス。
耳の穴を転がすようにして、後ろを見ます。
呼吸をしながらねじりを深めます。

ふわっと戻して、両手を右膝の上に置いて、おでこを乗せます。
呼吸をしながらリラックス。

両脚を一旦ほどいて、前に出して、内外にゆらゆらしておきます。

では、こんどは左膝を立てて引き寄せ、同じことをします。

もう少し背骨をやります。

うつ伏せになります。両手は横に開きます。

顔は左を見て、右の頬がマットにつきます。
左のヒップを締めて、左脚をそけい部から少しだけ上げます。
太ももがちょっと浮くところです。
背骨の延長線上。
そのまま左脚を右脚の向こうのほうへ持って行きます。
背骨が首のほうまでひっぱられる感じです。
呼吸。

ゆっくりと戻して。
数回繰り返します。

こんどは顔を右に向け、右脚でも同じことを繰り返します。

終わったら、両手は胸の横に置いて、一旦体を起こします。
おしりを引いて、チャイルドポーズ。
呼吸。

四つん這いへと戻って猫のポーズ。

両手は肩の下。みぞおちを引き上げて、首をだらーんと垂らす。吐きます。

脇を締め、肩甲骨の間をきゅっと締めて胸を少し突き出して吸う。

吐きながら背中を丸めて。
吸いながら顔を前に。
数回繰り返します。

足の指を返します。
目線をちょっと手が見えるところ。
手の小指側でマットを押しながらおしりを一旦後ろへ引く。
座骨を斜め上に引っ張りながら、ダウンドッグ。

かかとをつける努力をする。

手の間を見て、脚を伸ばしたまま、3歩ぐらい歩く。
おしりは天井です。呼吸。
お腹と太ももを近づける。
あと3歩ぐらい足を手に近づけます。
膝は曲がっていてかまいません。
へそを中に入れる。
前屈。
ウッターナーサナ。

両手を膝の上。
膝を曲げて、足を踏ん張ってゆっくりとロールアップ。
床を押して、ちゃんと立ちます。

マットの前のほうに立ちます。
足は腰幅。
両手を右太ももの上に置いて、左足を後ろに引きます。
骨盤は前です。

後ろに引いた左足、かかとはつきます。
ヒップを締めて、真ん中をとります。
両手は骨盤。仙骨は真下。
右膝を少し曲げます。
いまから左足のかかとを踏ん張って、左脚の角度の延長線上に骨盤を傾ける。体は前に前傾。

左足は曲げずに踏ん張ったまま、上体を起こす。
ヒップを締める。
もう一度押しながら、上体を前傾。
押すから、からだが前に行かずに真ん中で保てます。
数回繰り返します。

体を起こして、
両手前にならえをしてからずーっと上にあげて、
さっきの中心に持って行きます。（英雄のポーズ1）

右膝は曲げたまま。
仙骨は下を向いています。
からだが真ん中にあれば、背骨が伸びて、胸が引き上がります。

踏ん張ったまま、左手を右足の横、肩の真下に置いて、
右の内ももと左の胸をきゅっと引き寄せる。
安定したら、右手を天井に挙げる。
呼吸。

両手を膝に置いて、起きます。
両脚を伸ばして立ちます。
左のほうが、なんか骨盤が乗ったなというのがあるかと思います。

左足を踏ん張って、右脚先をちょんと前の床に置く。
左足で踏ん張って、右足先を挙げていく。
両手は上に伸ばします。
大丈夫であれば、右膝をそのまま外側に向ける。
右のヒップを締める。
上に上にと思えばバランスはとれます。

ふわっと降ろします。

足を骨盤幅に開き、両脚を曲げて、両手を左太ももの上におき、右足を後ろに引いて、同じことを行います。

終わったら、両足で床を押して立ち、手は上で組んで、手のひらを返します。
肋骨は締めて、背中のほうを伸ばします。
呼吸。

シャバサナ。