1. ホーム
  2. weeklylog
  3. ≫9月11日 股関節をほぐして強化。半分魚の王のポーズ、ねじったハイランジ、立木のポーズ

9月11日 股関節をほぐして強化。半分魚の王のポーズ、ねじったハイランジ、立木のポーズ

呼吸から入ります。

だるまさんのように自分の中心がある。

座骨を開いて座り、仙骨の先が碇のようにまっすぐ降りて安定する。

呼吸。

そっと目を開けて両手を揃えます。ナマステ。

手をついて足を前に出して伸ばします。
手はそけい部に。
ぐっとつかんで足を左右にゴロゴロ。
大腿骨頭をゴロゴロ動かすイメージ。
ふわっと降ろしたら、左手は床、右手で右そけい部を掴む。
右足首を回しながら
→股関節をほぐしていく。反対回しも。
おしりも動きます。
左も同じ。

手を後ろに置いて、両膝を立てます。

脇が少し引き上がるように。
お腹を使いながら、左右におしりを転がして膝を床につけます。
胸は反対側を向きます。
背骨をねじっています。肩甲骨の間の骨が動いているのを感じます。
頭は体が向くほうで構いません。

戻して足を開きます。マットから足がでるぐらい。
体を起こします。
手は後ろ。肩甲骨をちょっと締めておきます。
右の骨盤をまず開きます。引っ込めたら、左のヒップは締めて膝は内側に倒します。
戻して、逆も。(上↑のねじりを足を腰幅に開いた状態で行う。)
骨盤を左右に大きくねじっています。

正座になって骨盤を立てます。
肩リラックス。
右手を前に出します。
脇腹の筋肉を使いながら、右手を前に出したり、後ろにきゅっと引いたりします。
手の動作が体幹を使います。

前に出した手を上に上げます。左手で右手の手首をつかみ、ゆらゆらと斜め左上にひっぱります。止まって、うーんと伸びる。

左手を離して、右手はこのまま。手のひらは前に向けています。腕を上げたまま手のひらをずずっと後ろに引きます。肩甲骨を使いながら、ぐるっと後ろを通って前に戻します。数回繰り返します。
胴体の中のほうから動かしています。
できれば耳の横。ムリであれば離れてもかまいません。
手を引き上げるときは、胴体から引き上げる、肋骨から引き上げると思って。
首の力は抜いて。
上でストップ。
もう一度、左手で右手首のあたりを持って、肩甲骨から引き上げます。
左に体重をかける。
左手を床につきますが、手には乗っからないで、左胸を空に向ける。
右のあばら骨を十分に開いて。呼吸。
体を元に戻します。

左手を挙げて同じことをします。

済んだら、両手を前にならえ。
手を組んで頭の上に上げ、手のひらを返します。
おしりでぐっと押して、へそを引き上げて、ずっと伸びる。
首はイヤイヤしながら、ゆらゆら背骨やおしりを揺らします。
ひきあげて、ふわっと緩めて肩はリラックス。

両手を後ろについて、足を揃えて前に伸ばします。
骨盤が後傾しやすい人は、マットを折って高くして座ります。
座骨をしっかり割って座ります。これが座位の基本です。

右膝を少し曲げます。
大腿骨頭をくっと骨盤に入れる感じです。
膝を立てたまま引き寄せます。
膝のお皿の下を持って、引き上げてください。
そこを持って引くと、脹ら脛がまっすぐ下がります。

フレックスにして、右の足の裏を両手で持って、少し斜め上に引き上げます。
足の裏を持って、ゆっくりと膝をのばします。
曲げたり伸ばしたりしながら、伸ばしていきます。
腰はまっすぐ立っていること。
足が伸びきらなくても、おしりから伸びているなと感じればいいです。

ちょうどいい高さでストップして肩を下げます。
もっと上に持って行きたかったら、大腿骨頭をぐっと差し込むような感じで、お腹と太腿を近づけようとします。
呼吸します。

左手で、右足の小指側から掴みます。足はフレックス。
右手は後ろの床。
右足を左のほうへ引っ張りながら、
内ももをくーっと締めて、外側を伸ばします。
呼吸。
肩はリラックス。脇の筋肉は下げています。
そこでストップ。右膝を曲げて、左太ももの外側に置きます。
(半分の魚の王のポーズ)
左手で右膝を抱いて、重心を安定させ、右手は後ろの床のままカップリング。上には乗っかりません。
お腹に力を入れて、右の内ももを左の脇腹に引き寄せる。
胸は右のほうへねじっていきます。
背骨は伸ばします。
右手はどんどん場所を変えて、肩甲骨の間を締めながら、ねじりを深くします。
首もゆっくりと後ろのほうを見ていきます。
呼吸。
上半身、ふわっと戻ります。
一旦手を離して、右膝を立てたまま、左に体重をかけます。
その状態で、左膝を曲げます。
曲がったら、もう一度まっすぐ座って、右膝を引き寄せます。
重心をどーんととって、両内ももを締めます。
きゅっと締めて、背骨が伸びる。

おしりで床を押して、右手が上にあがる。
このまま右にねじって、右手を床にふわっとおきます。
顔を前に向けて、左手を前に伸ばします。伸ばしたまま上にあげて、からだをねじって、右膝を軽く抱きます。
内ももをくっと締めて、右膝を左の脇腹に引き寄せます。
重心をとって体を安定させて、背骨を伸ばす。
お腹を使って右の方へからだをねじる。腰は使いません。
肩リラックス。
耳の穴を転がすようにして、後ろを見ます。
呼吸をしながらねじりを深めます。

ふわっと戻して、両手を右膝の上に置いて、おでこを乗せます。
呼吸をしながらリラックス。

両脚を一旦ほどいて、前に出して、内外にゆらゆらしておきます。

では、こんどは左膝を立てて引き寄せ、同じことをします。

もう少し背骨をやります。

うつ伏せになります。両手は横に開きます。

顔は左を見て、右の頬がマットにつきます。
左のヒップを締めて、左脚をそけい部から少しだけ上げます。
太ももがちょっと浮くところです。
背骨の延長線上。
そのまま左脚を右脚の向こうのほうへ持って行きます。
背骨が首のほうまでひっぱられる感じです。
呼吸。

ゆっくりと戻して。
数回繰り返します。

こんどは顔を右に向け、右脚でも同じことを繰り返します。

終わったら、両手は胸の横に置いて、一旦体を起こします。
おしりを引いて、チャイルドポーズ。
呼吸。

四つん這いへと戻って猫のポーズ。

両手は肩の下。みぞおちを引き上げて、首をだらーんと垂らす。吐きます。

脇を締め、肩甲骨の間をきゅっと締めて胸を少し突き出して吸う。

吐きながら背中を丸めて。
吸いながら顔を前に。
数回繰り返します。

足の指を返します。
目線をちょっと手が見えるところ。
手の小指側でマットを押しながらおしりを一旦後ろへ引く。
座骨を斜め上に引っ張りながら、ダウンドッグ。

かかとをつける努力をする。

手の間を見て、脚を伸ばしたまま、3歩ぐらい歩く。
おしりは天井です。呼吸。
お腹と太ももを近づける。
あと3歩ぐらい足を手に近づけます。
膝は曲がっていてかまいません。
へそを中に入れる。
前屈。
ウッターナーサナ。

 

両手を膝の上。
膝を曲げて、足を踏ん張ってゆっくりとロールアップ。
床を押して、ちゃんと立ちます。

マットの前のほうに立ちます。
足は腰幅。
両手を右太ももの上に置いて、左足を後ろに引きます。
骨盤は前です。

後ろに引いた左足、かかとはつきます。
ヒップを締めて、真ん中をとります。
両手は骨盤。仙骨は真下。
右膝を少し曲げます
いまから左足のかかとを踏ん張って、左脚の角度の延長線上に骨盤を傾ける。体は前に前傾。

左足は曲げずに踏ん張ったまま、上体を起こす。
ヒップを締める。
もう一度押しながら、上体を前傾。
押すから、からだが前に行かずに真ん中で保てます。
数回繰り返します。

体を起こして、
両手前にならえをしてからずーっと上にあげて、
さっきの中心に持って行きます。(英雄のポーズ1)

右膝は曲げたまま。
仙骨は下を向いています。
からだが真ん中にあれば、背骨が伸びて、胸が引き上がります。

踏ん張ったまま、左手を右足の横、肩の真下に置いて、
右の内ももと左の胸をきゅっと引き寄せる。
安定したら、右手を天井に挙げる。
呼吸。

両手を膝に置いて、起きます。
両脚を伸ばして立ちます。
左のほうが、なんか骨盤が乗ったなというのがあるかと思います。

左足を踏ん張って、右脚先をちょんと前の床に置く。
左足で踏ん張って、右足先を挙げていく。
両手は上に伸ばします。
大丈夫であれば、右膝をそのまま外側に向ける。
右のヒップを締める。
上に上にと思えばバランスはとれます。

ふわっと降ろします。

足を骨盤幅に開き、両脚を曲げて、両手を左太ももの上におき、右足を後ろに引いて、同じことを行います。

終わったら、両足で床を押して立ち、手は上で組んで、手のひらを返します。
肋骨は締めて、背中のほうを伸ばします。
呼吸。

シャバサナ。

スポンサーリンク
weeklylog コメントなし

コメント一覧

この記事へのコメントはありません。

コメントする

コメント

※メールアドレスは公開されません。