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8月28日 股関節と上体の柔軟性と強化。パリガーサナ変形、パリヴリッタ・パスチモッターナ・アサナ、パールシュヴォッターナ・アサナなど

座り方は腰が伸びればいいです。

手を一旦、背中の腰のほうに置きます。
腎臓が下がってくるので、おしりを少し持ち上げて、腎臓を上の方にあげます。ちょっとそり腰の形で構いません。
腎臓を持っておいて、そっとおしりを置くときに、この臓器は上の方に上がっていくんです。下がらずに。

手をふわっと降ろして、肩の力をすとーんと抜く。
座ったときに体が上の方に上がるためには、下に押す力が要ります。
骨盤底の筋肉は8の字をしています。その8の字をきゅっと締める感じ。そこを締めると体がくっと上にあがります。
へそを少し中に入れて、陰を結びます。

肩の力を抜いて楽な感じに。
頭の置き場所は楽に乗せられる場所を探します。
ため息をふーっとついて、鼻から吸います。
ふわーっと広がっていくような。
吐く………で、自分の下のほうに力が集まってきて、筋肉をちょっと締めて、上の方に背骨が上がっていくような感じ。

吸う。
吐く。ゆっくり自分のペースで繰り返します。

そっと目を開けて両手を揃えます。
ナマステ。おねがいします。

手をついて、足は前に伸ばします。(はい、今回も夏未さんを借ります^^。)
手をそけい部に置いて、足を内旋外旋。

きょうは内もものことをしっかりやっていきましょう。

ちょっと足を開きます。
右足の内側の固いものがありますね(内側ハムストリングス。位置としては、恥骨から伸びる薄筋《はくきん》)。

(画像はこちらから頂きました。感謝。)

これは骨じゃないんです。ここを両手でつかんでぐらぐら揺らします。(キャプチャは太ももを外に押しているのでちょっと違いますが、この姿勢で薄筋のあたりをつかんでほぐします。)

膝を持ってすとーんと落とします。3回繰り返し。
もう一度、内側ハムを揺らします。
膝を持ってすとーんと落とします。3回繰り返し。

では左脚も同様に行います。

次に、
左足を前、右足を手前にしてあぐらで手を少し前に置きます。
あぐらで落ちる方はスカアサナでいいです。
手を前に置いて、肩甲骨や背中をゴロゴロします。(肘はつかなくてもかまいません。)
首の力を抜いて、背骨を横に揺らして、肩甲骨がぐらぐらするなと思って。
今から、肩甲骨を動かします。

一度、体を起こします。
ここで腰が立ちますか?立たなかったら、マットを折ってその上に座骨を置いて座ってください。

左手は床。右手を前方に伸ばします。この手をコロコロっと内側に転がします。
手の先で大きく8の字を書くように、内、外と動かします。
肩甲骨が動きます。
内のときは腰から大きく伸びます。外のときは肩甲骨をきゅっと締めます。
4,5回繰り返します。

戻したら、右の肩甲骨から一旦上げて、足の向こうに肘をつきます。
ふーっと息を吐きます。
少々おしりが上がってもいいので伸び感を感じます。
ゆっくり体を起こして、右手を左斜め上に上げます。
左手で体重を支えながら、左胸を空。
顔を一度前に。
腕が後ろ後ろ後ろ。で、まわす。
左胸を開いて顔を前に向けたまま、肩だけでまわす。
そこから、顔を後ろに、首を回しながら手を回す。
首が残るとしんどいので、頸椎を動かしながら回します。

右の手を前に伸ばし、脇が床。胸は前のほうです。
おへそは奥のほうに入れて、骨盤底筋をきゅっと締める。
呼吸。

真ん中へ戻してロールアップ。

こんどは左手を伸ばして同じ事をします。
呼吸。

真ん中に戻して、体を起こします。
両手を前に。

いったん腰を伸ばします。骨盤底筋で床を押して、胸元まで繋げてから手がずーっとあがると背骨が伸びる。
結構、座位ってしんどいんです。
胸を引きあげて、手は耳の横。
伸びて、もぞもぞとおしりを揺らしながら、背骨が長い長いと思います。

手がふわっと降りて、足を前に抜きます。

足を揃えて前。
大腿骨頭はきゅっと中に入ります。
骨盤底をきゅっと締めて背骨を立たせる。(ダンダー・アサナ)
これがヨガの座位の基本だから、これがずっとできるように…と先生に言われました。けっこうしんどいんです。

では右足を伸ばしたまま、左足を立てます。
体を起こして、左手でそけい部を持って、外と中。
股関節を動かします。

内側でストップします。
できる場合は折った左足の甲を伸ばして、足先はおしりの横。大腿骨頭を中にきゅっと入れます。(左足だけで割り座にした状態です。)
逃げる場合は、右のおしりの下にタオルをかまして高さを調整します。
体を起こして、伸ばした右足と膝の位置を揃えます。

そのままちょっと前屈します。
手を前に置いて、肩リラックス。
右足のかかとは突き出します。
おへそは奥。

右の足先を持てますか?
かかとを突き出して、ちょっと自分のほうに引っ張ってみます。
辛かったらタオルを使って構いません。
呼吸します。おへそは奥。
手は右足の向こう側で組んでも、床に置いても構いません。
大腿骨頭をきゅっと中に入れて。

ゆっくりとロールアップ。

伸びた右足を横に出します。かかとは突き出して。少し斜め前でもいいです。
曲げている左足は少し横に出して構いません。
膝が痛くない姿勢で。
体を前に。
さっきほぐした内もも(内側ハム)が緩んでくるなというところです。

右手を軽く左膝に。左手は挙げる。
そのときに、おしりで押して腰を伸ばして、手がずーっと伸びる。

顔は正面。手のひらを返して、(上体を右に傾け)根元から肩がつくかなーというところです。

戻します。

もう一度、呼吸をしながら、肩がつくかなというところへ。

おしりが伸びます。

持てる人は、左手で右の爪先を持ちます。
へそは奥。
呼吸。
腰やおしりが伸びるところで。
バリガーアサナの変形です。
(キャプチャはこちらの動画から頂きました。感謝。まさか変形バージョンで見つかるとはw)

ゆっくり体を戻します。
戻したら、外側に開いた脚をもう一度まっすぐ前に。内ももをきゅっと締めます。

左の脚を立てて、大腿骨頭をくっと中に入れて、体を起こします。
開くと落ちるので、2個の骨頭を中に入れると骨盤が立ちやすいです。ももとお腹を引き寄せる感じで。

両手で左足を持って、そのまま引き上げます。
タオルを使っても構いません。
膝は曲がったままでもいいので、腰を引き伸ばします。
開かないように、内側に締めながら左脚を伸ばします。

肩リラックス。
下腹は力が入っている。
呼吸。

右手で左足の外側を持ちます。
左手は床。
内ももをきゅっと締める。
何回か、きゅっきゅっと締めて、左のおしりを伸ばします。
そこでストップ。
肩を下げる。
腰からぐぐぐぐぐっと伸ばす。
左手を水平に挙げて、バランスをとる。
胸を引きあげて、体を左の方に向ける。
からだを左のほうに向けて、胸を開いて、
この左手を遠くに。顔は左手を見ます。
下腹に力。お腹が熱い感じです。
そこで呼吸。

左手を床に置きます。
顔を前に向けて、膝を持ってきて右足の外側に置きます。

内ももを中に引き締めます。

左手は床に。
右手で左ももを抱きます。左の内もと右の横っ腹を引き寄せ合う。
顔は左に向ける。背骨が伸びていく。
呼吸。
首は楽に、遠く後ろのほうを見る。

床に置いた左手には乗っからない。添えているだけ。

足をほどいて前に。
ぐらぐら揺らしてほぐします。

では右足を立てて同じことをします。

最後は、立てた膝の上に両手を乗せて、おでこを乗せます。
内臓を休めます。

両脚を立てて、おしりを転がして緩めます。

猫にいきます。

四つん這いになって、股関節の柔軟性と強化を行います。

四つん這いで、手は肩の下です。
目線は手より少し前になるはずです。
三角形の頂点ぐらいを見るつもりで。
足の甲は伸ばします。
骨盤は床と水平に。
足の幅は握りこぶし1個入るぐらい。

右の足をまっすぐ後ろに引きます。

内旋。少し内側に回旋させます。
ヒップを使って足を水平に挙げます。
膝を真上に曲げて、足首はフレックス。(別の運動のキャプチャを借りているので足首はポイントになっています。)
そのときに、骨盤がずれないように真下に向ける。(水平のまま。)
内ももどうしを寄せ合います。

このまま、膝を胸に引き寄せる。
そして後ろに戻して曲げる。太腿は水平ぐらいに。ふくらはぎは垂直に。
骨盤は動かない。
足だけで。股関節のみで動かします。

引き寄せる。
後ろで曲げる。を繰り返す。
このときに背骨は動かない。

あと10回繰り返す。

10回目で上で止めます。
ヒップとお腹を締めます。
足はフレックスのまま。
そこから、きゅっきゅっきゅっとかかとを上に挙げます。(キャプチャでは足首はポイントですが、フレックスでやってください。)

足を戻したら、
こんどは左足を引き寄せてから伸ばす。
同じことを繰り返します。

終わったら、チャイルドポーズ。

手は肩の下においてもう一度四つん這いになります。
こんどは足が止まったまま、骨盤を自分の力で転がします。
足の甲は伸ばします。
お腹はしっかりと引き込む。
脚は腰幅。吸う。
吐くときに、骨盤をすくい上げるようにして、背骨を丸く。

吸いながら、骨盤が水平に伸びて、脇を締めて、顔は前。
胸が前です。反りです。

あと2回繰り返します。

吸いながら脇を締めて顔を前。
肩甲骨も下がっています。
手の位置をちょっとだけ前にして、足は指を立てます。
2つの大腿骨頭をこの中にくっとはめ込んでいます。
この2点をはめこんだまま、座骨を上に突き上げる。かかとはアップ。
足の指から大腿骨頭までが一直線にぴーんとまっすぐに。
そこが脚なんだなと認識をする。
行ける範囲でこのままゆっくりとかかとを床に降ろす努力をする。

内ももを少し締めて。骨がつき上がっていることを感じる。
呼吸です。
へそは中に。
しっぽ、尾骨も中にきゅっと入れる。

かかとをアップ。膝をかくっと曲げて、手の間を見ながらマットに真ん中まで歩きます。
両手を膝の上において、ゆっくりとロールアップ。

立って、一旦リラックス。
呼吸。

立位にいきます。

足は骨盤幅にします。
マットの前のほうに立ちます。床でも構いません。

大腿骨頭のところを一度かくっと折ってみます。
両手を右の太腿に置いて、
左足を後ろにひきます。若干内旋です。
内旋を入れてから、かかとが少し内側に入るのは構いません。
大腿骨頭を中にきゅっと入れてそこで止まります。
前足は伸ばしたまま、後ろ足に乗っています。

一番下、骨盤底をきゅっと締める。下腹は締まっています。
骨盤の中で脚を止めて下さい。
安定したら、手を前にならえ。そのまま両手をすーっと上に伸ばします。
息を吸う。

下腹が熱いまま、右膝を曲げていきます。
吸って胸を開く。
肩は力を抜く。吐く。
吸う。
吐くでストップ。下腹をしめます。
腰からずーっと手が伸びています。
いけたらもう少し深く踏み込みます。
そこから胸が空。
下腹を締めて、そこから一本腕が長く伸びてくる感じ。
いけそうなら手のひらを合わせます。
開いたままでも構いません。

顔を正面に戻します。

このまま脚の付け根から折って、手を床につけます。
前の膝は直角に曲げて、後ろのかかとをもうちょっと引きます。
後ろ足も一度膝をついてみましょう。
前が長く。

左手を床に置いて、右手は仙骨。
ねじっていきますが、右の内ももと左の脇腹をきゅーっと寄せ合う。
お腹をくっと締める。
胸は空です。

大丈夫そうであれば、後ろにある左のかかとを浮かせる。
浮かせながら、右の内ももとお腹を引き寄せ合う。
そこで中心をとる。前足はそのまま。
左胸をくっと上げて、右手を天井に向けて挙げる。
左の脇をあげる。

呼吸。

はい、両手を床について、足を戻してチャイルドポーズ。

ダウンドッグにいきます。
背骨まっすぐのまま四つん這いに。肩は上がりません。
脇を締めて、骨を引いて、ダウンドッグ。そっとかかとをつける。 

肋骨は開きません。
手の間を見て、もう一度真ん中まで歩きます。
ゆっくりとロールアップ。

こんどは、右足を後ろに引いて同じことを行います。

チャイルドポーズで終わったら、ダウンドッグは抜きで、
両手をうつ伏せの腹ばいになります。
腰をゆらゆら揺らします。
両手をおでこの下に置いて、揺らし続けます。
尻尾を振ると、どのへんまで揺れるかを感じます。
肋骨や首にあたりまで揺れると思います。

動きをそっと止めて、呼吸をします。
調息です。

このままころんと上を向いてシャバサナ。

自分の体が一番休まるところを探してくつろぎのポーズ。

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