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8月21日②股関節を鍛える、連続ポーズを楽しむ

四つん這いになったところから続きです。

股関節の動き。
またもやJapanese Yoga夏未さんの動画を拝借。
本当は股関節ではなく、ヒップアップの運動をやってるところなので、ちょっと違う動きなのですが、説明に使えそうなところだけキャプチャを使います。(・∀・;)

骨盤を動かさないで、右足を後ろに伸ばします。太腿は床と並行、ふくらはぎは直角に曲げます。  (股関節運動のときは足首はフレックスでやりました。)

体幹は止めておいて、足だけを胸のほうに引き寄せたり、後ろに上げて膝を直角に曲げたりします。


骨盤を止めておいて、股関節の力だけで足を動かす。
膝を後ろに上げたときの角度は変えないこと。
だんだんだるくなりますが、ここであと10回行います。
1, 2, 3….. 10で上でストップです。
降ろします。

次に、この直角からさらに天井に向けて足先を上げるのも10回。

かなりハードです。

反対側も行います。

終わったら足を降ろして、足の甲を伸ばしてチャイルドポーズ。

骨盤が止まっていて足を動かすポーズでした。

ちなみに、キャプチャ画像は↓この夏未さんの動画から頂きましたが、これはおしりを引き締めるためのエクササイズ。こちらでも股関節の運動になりますので、動画でいっしょにやったほうが解りやすくて一石二鳥かもしれません(・∀・)。

 

次に猫のポーズを行いますが、こちらは、足が止まっていて骨盤を動かします。
動かすところは同じで、使う筋肉が違うだけ。

四つん這いにもどります。
手は肩の下です。指を開きます。脇を締めます。
仙骨は魚の尾びれのイメージで、下を向いて丸くなったり、ふわーっと上を向いて流れるようになったり。
足は止まっていて、お腹を使って骨盤を転がします。

息を吸う。顔は前へ。

吐きながら、背中が丸くなっていきます。骨盤が立っていきます。
吸いながら、骨盤をひるがえして、胸は落ちて、顔は前。頭のてっぺんで水を受けるように。
吐く。背中を丸く。
吸う。自分の力で骨盤を動かします。
吐く。吸う。
そこで、一番はじめのムーラダーラチャクラの場所を憶えてますか?

吐くときに、尾骨、両座骨、恥骨の四隅をきゅーっと引き寄せて、お腹をえぐっていきます。尻尾(尾骨)はすーっと下に。
吸いながら、ふわーっと白いボールを丹田まで降ろしていって、胸が丸く。

繰り返します。

顔が前でストップです。
手を少し前に置いて、足の指を返します。
今からダウンドッグを行います。

かかとを降ろしていくときに、さっき言った足首のロールが転がることをイメージしてください。足を上げた状態で、ここだけが動くなと思うとふくらはぎの筋肉が落ちにくいと思います。

では、脇を締めて、手でマットを向こうに押して、肩が上がらないように意識して、おしりをぐっと持ち上げかかとアップ。
座骨がうんと上の方です。呼吸します。

そこで、足首のロールがコロコロ転がるなと思って、かかとをつける努力をします。つかなくてもいいです。

もう一度、かかとを引き上げます。
繰り返します。

かかとを降ろして止まります。

かかとアップ、膝を曲げて、手の間を見て、マットの真ん中あたりまで歩きます。
両手を膝に置いて、ゆっくりロールアップ。
呼吸です。

きょうはこれから立位が多いです。

今から前屈をしますが、立ったままちょっと足を広めに開きます。
若干内股のほうがおしりが開きやすく前屈がしやすいと思います。
内ももを引き上げます。
指あがりますか?
指をきゅっと上げて、太腿の前を引き上げる。
ヒップが軽く締まる。指をそっと置きます。
ボールが2個(大腿骨頭)があります。そけい部にくっと入れておきます。
足はちょっとマットから出るぐらいのほうが、内ももが伸びて前屈しやすいと思います。

骨盤を少し浮かして、このボールを置いといて、お腹の力で直角に倒します。

ゆっくりと骨盤を戻します。

もう一度骨盤を倒します。大腿骨頭は動かさない。

手の先を床に着けます。
一旦おでこをあげて、両手を横に開いて90度から体を起こしてすぐ上に挙げて、吸って上に。
骨盤の力だけで上体を動かします。

こんど両手を床に着けたら、顔は前。
脇を締めて。背骨が伸びない場合は膝を曲げても構いません。
では、両手は胸の下、真ん中。目線のところ。
右手を横。骨盤は止めておく。
そこから、まず頸椎をころんと横に向けてからころんと…背骨を上から下のほうへと流れるようにねじります。手は天井。
肩甲骨は一枚にして胸を開く。ここで調息。
戻ります。

では、こんどは、右から同じことを行きます。

終わったら体を起こします。
合掌。

手は骨盤。
左足はこのまま、爪先は若干中。
右の足を挙げて外。
アサナを続けます。

きょうは細かいことは言わないので、動かすことの気持ちよさを味わってください。

そけい部に2個ボールがあります。
両手は横。
左手を挙げたまま、ボールを置いたまま、骨盤が転がる。
トリコーナです。楽なトリコーナ。

右の胸を引きあげる。
正面を見る。

この手を一旦下に回して大きく回して体を起こす。
起こしたら、このまま手を横に引っ張って、英雄のポーズ2に入ります。
そのときに体はまっすぐです。
左手にしっかりと意識を置く。
目線は右。
膝と足は同じ方向。

右手は空のほうに向けて、ずーっと上の方に入ります。
左手は下。そこで調息。4です。

顔は正面。ここで土台は変えないで、手を伸ばします。
息を吸う。
息を吐きながら、左手をどっかにちょんと置く。(トリコーナ。)

はい手を回して息を吸う。
で、この手をすくって挙げながら、英雄のポーズ2。

吐く呼吸で右手が上、左手が下。4です。
体幹を安定させてください。

吸って、吐きながらこの手を長くもっていきます。
トリ→2→4

一旦戻ります。

では、1動作、1呼吸であと3回繰り返します。
左も行います。

終わったら床の上に足を揃えて立ちます。

最初にやった恥骨座骨尾骨の4点をきゅっと締める。
そうすると大腿骨頭がきゅっと中に入る。お腹も締まります。
両手を上に上げて、手のひらを返して、
四隅をきゅっと引き上げて、ボールが上の方に引き上がってくるなと思います。

手をふわっと下ろして、体側へ戻し、一息吸う。
はぁーっと吐いて手は体側。
ではシャバーサナ。   

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