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8月21日①股関節をほぐす ジャーヌシルシャーサナ

お盆休み、しっかりと休めましたか?

一週あいたのもあり、体がなまってるかなと思うので、少し動的な動きを加えながらいきます。

固まっているのであれば、股関節などを動かしたほうがいいので。

では座骨を開きます。
骨盤底ですが、前に恥骨という骨があります。尻尾に尾骨という骨があります。横に座骨が2つあって四角形を作っている、そういう感覚です。

チャクラというエネルギーのスポットを聞いたことがあるかと思いますが、一番下にムラダーラというチャクラがあって、そこが骨盤底なんです。

この骨盤底のムラダーラというチャクラは、人の土台となるエネルギーなんですが、呼吸で活性化していくことができるんです。

例えば、ハンカチをふわっと落とす。中心をつまんですーっと引っ張ると、四隅が寄ってくる。画像はこちらから拝借。

息を吐くときにはそんな感じで骨盤底の、恥骨・尾骨・両座骨が引きあげられてきゅーっと寄ってくるみたいな…。

手を離すと、またハンカチが広がる。そんな感じでふわーっと息を吸う。

はい、吐く。
ということで、一番下のムラダーラチャクラがとても強化されます。

きょうはそのイメージで呼吸をしていきます。

白い球をイメージして、吸ったときにはずーっとその球を丹田まで降ろしていく。

画像はこちらから拝借。

吐くときに、四隅を引き寄せながらすーっと上の方に引き上げていく。

そういう感覚でやってもらいたい。

ヨガで、調身、調息、調心、という3つの言葉があります。

まず、体を整えて、呼吸を整えていくと、最後に心が整いますよ、という

まず呼吸で、今の体を整えていきます。

呼吸をすることによって、どんどん気持ちも落ち着いていきますから、その呼吸をやってみたいと思います。

軽く手を膝に置いて、陰を結びます。

胸の前、バストの真ん中に一度、手を置いてください。
硬い骨がありますね。(胸骨です。)
この骨には首から筋膜が繋がっています。これがきゅーっと硬くなると、首も硬くなるので、ちょっとこの筋膜を上下にゆらして、緩めておきます。

バストの中心からちょっと上に行く感じでさすってあげてください。上にさすってすーっと肩を持ちます。そこから胸を開きます。(右左片方ずつ。)
陰を結んで目を閉じます。

前の恥骨、後ろの座骨、両端の座骨、この4点を思って下さい。

息を吸って、白いボールが骨盤底に落ちていく感じをイメージします。

吐く。この四隅を引き寄せながら、ボールを頭上のほうに引き上げていく感じ。

自分のペースで構いませんので、続けます。調息。自分の呼吸を意識をしながら、自分の心もどんどんと穏やかになっていく。

白いボールの動きに意識を集中します。
吸ったときには、ふわーっと下の方、丹田まで降ろす。吐くときに、四隅を寄せてすーっと背骨を通して上の方に上げる。

この呼吸に意識を集中。

ラスト1回、息を吸う。吐く。

そっと目を開けて、両手を揃えます。ナマステ。お願いします。

手を後ろについて脚を前に出します。

手はそけい部にぐっと突っ込んで下さい。(夏未さんのキャプチャ、借ります。)

外側だけではなく、内側にもゴロゴロしながら中へと入れることもしておいてください。

根元からグラグラしたら、横へふわっと開きます。膝の内側を持って、横に開いて、合蹠にします。

で、もぞもぞです。
この尻尾のところから耳の穴のところまで、背骨が長いな~と思って。

手をついて体をぐっと起こします。
手を鼠径部に入れます。親指後ろ。指4本前。
このまま外側にずーっと回転していくと
おしりがぐーっとついていきますよね?
そうしたら、これをぐっと持ち上げて、内腿をぐっと床につけていきます。

こんどは、おしりを付けるように開くのと、内腿をつけるようにしていくのと、手で持った場所が動くように。膝ではなくて、股関節が、です。

できてきたら、あまりおしりを持ち上げないように、自分のお腹の力で脚だけを動かすようにしながらていねいに、おしり、外ももをぐっとつけるようにしながら、股関節を自分で動かしてみる。

これができたら、一旦手を後ろにおいて、自力で内側、外側と行ってみる。ラスト、内、外。

反対を持って、外へずーっと開くようにして、おしりのお肉をマットにつけるような形です。ここで根元が開いてます。

こんどはこれを内側にまわして入れます。
これを外と内に、持ったところが動くように。
転がっているのは骨盤の中ということを意識しながらていねいに。
これが動くなと思ったら、手を後ろについて体を起こして、ちょっとお腹に力を入れて、自力で股関節を動かすことをします。

おしりを付ける、内腿をつける、と思いながらいきます。
だんだん骨盤が後屈するので、起こして下さい。内、外。
ラスト、内、外。

右足を前に出して、左足は自分のほうに。 9:03
前に出した脚の(大腿骨頭)股関節はここにきゅっと入ります。
右足、中のボールをきゅっと中に入れます。
両手は床に。

脚が攣る肩がときどきいますが

足首を動かすときにどこが動くかというと、厳密に言うと、このに二つの筋みたいなのがありますよね。その真ん中のくぼみの上、そこにちっちゃいロールとなる骨があって(距骨?に対しての脛骨の端)これが動くんです。だから、この中のロールが動くなというイメージで動かします。

手を置いてもいいです。ここにロールがあるな、と思ってここのロールが動くなと覚えておけば変な力は使わない。まず軽く動かしてみる。軽く軽く。

これができてきたら、もう少し強く引いたり、向こうへ押したりしてみればいい。動くのはここの骨です。

ではかかとを突き出してストップ。ここのロールをくくくくっと引っ張ってあげる。

体を起こして、足を持てますか?持てなければタオルを掛けて構いません。持つことが目的じゃなくて、肩を下げて、かかとを突き出して、ピーンと引っ張り感が出ればいいんです。

ここで呼吸。調息です。
呼吸ができてきたら、気持ちも落ち着いてるから、そこでもう少し手前にひっぱってみるとか、おへそを少し中のほうに入れて、お腹に力を入れます。
そうしながら少しずつおしりが開いてくる感じ。
そこまでいったらそこでまた呼吸。
大丈夫だったらもう少しおへそを中のほうに入れながら前屈。
足を手前にくーっと引っ張って、裏のハリ感を感じる。
手を横にペタペタついてください。
肩甲骨、動物でいうと前足ですが、この前足が動きますか?
この前足が動いたら、左右にペタペタ動いてみる。
肩甲骨を緩めて、背骨を緩めて、前にいかないなら横に振ればいいんです。
横に振りながら、手でペタペタ歩いてみる。
手がペタっと前のほうに行っては戻ってきてもいい。いかなかったら、横揺れもしてみて、背骨を固めない。
おしりも少々浮いてもいいので、骨盤の中の仙骨のまわりも固めない。
ペタペタペタペタ、手で向こうに歩いて行こうかな、と思いながら、
動きをゆっくりにしていって止めます。

おへそを中のほうにフーッと入れて、あごを引きます。
手は足裏の向こうで組んでもいいし、足先を持つのもいいでしょう。
そこで調息。呼吸します。

この形がちゃんとポーズになる。アサナになります。 13:00
ジャーヌシルシャーサナになります。

ゆっくりとロールアップ。

右手を膝に置いて、左手は後ろ。かかとは突き出し。
そのときに大腿骨頭は転がってこないように中に入れといて、内ももで押すような形です。
息を吸って肩リラックス。
吐く息でこのままねじっていきます。
みぞおちをふわっと緩めて、はじめにやった胸の真ん中の筋膜のところから胸が開いていくな~と。
ここで呼吸をします。調息です。

呼吸が大丈夫であれば、もう少しねじっていってもいいでしょう。

ゆっくりと戻して、このまま足を伸ばす。
反対の足を曲げます。
伸ばした足の大腿骨頭はここで入れる。
太腿ではなくて、骨をちゃんと入れる。
手をつきます。

足首のロールが動くことを意識します。
(距腿関節のことです。)

画像はこちらから拝借。

右足を突き出したときと同じ事を左足でも行い、
ジャーヌシルシャーサナにもっていきます。
内ももを中にしてきゅっと締め込んでいくと、親指側の中のほうが伸びてきます。そこをしっかり使って。

ロールアップ。
そしてねじりも行います。左手を膝に置いて、右手は後ろ。

右手はどんどん場所を変えてもいい。調息をしながらであれば。

ふわっとほどいて両脚を伸ばす。
膝を揃えて立てて、手は後ろの床。お腹を使って左右に膝を倒します。
そのときに、背中の首の辺りまで動くことを意識。

足を膝立てたままマット幅に開きます。足フレックス。
右脚、股関節を少し外に転がしてみる。おしりはついたまま。
たぶん止まります。
こんどは恥骨のところをつけながら内側に倒す。
おしりが少し浮くのは構いません。
できれば座骨をついたまま、おしりが浮かないようにしながらていねいにいきます。
爪先を上げているのは、膝を使わないためです。
では中に入れてストップ。体は起こしておきます。
内ももをつけていくと、このへん(臀部?)がなんとも痛い感じがする。
膝が痛くなければいいです。
はい、戻して。

反対の左足で同じ事をします。爪先アップです。
座骨をちゃんと置いて、このボールをコロンと転がします。おしりが着いていれば、途中でたぶん止まります。
そこから膝ではなくて、おしりが伸びてくるよという感じで、内ももをきゅっと中に、ボールをしまう。そして外に戻す。
膝を使わないで、股関節を使う。
ここが固い。おしりの筋肉を伸ばすようにしながら、内側に倒す。
左ばっかりころころ転がします。
繰り返します。

ストップ。呼吸。調息です。

両方爪先アップ。同時に行きます。おしりが浮かないようにして、右、左。股関節のボールをゴロゴロ。

では、両手を後ろについて、胸をぐっと張って、同時に行きます。ダイナミックに右、左。股関節を動かします。

このまま、寝転がって胸を開いていきます。
首がしんどいからマットを二重に折って枕を作ってから
右を下にして横になり、右足はまっすぐ、左足は直角に曲げて、両手を伸ばして合わせます。左手を耳の横まで回して、頭をコロンと転がして天井をを向いてから左手を時計回りに遠くの床を通って元に戻します。
頸椎が動いてから、胸が開くことを感じながら左手を回します。目線は指先。
どんどん肩甲骨を大きな動きにしていきます。

はじめ触った胸の筋膜が動き、肩甲骨が自由に動くようにしていきます。

繰り返します。

両手を揃えて、左手を天井に挙げます。胸を仰向けに転がして、胸の筋膜をふわーっと緩めながら、左手が遠くです。目線は左手。両方の肩甲骨を寄せていくような感じです。

手を元に戻して揃えます。
繰り返します。

両手を開いた状態で呼吸。調息です。
呼吸をコントロールすると、ちゃんとしたアサナになります。
ねじりのポーズです。

今度は左を下にして反対向きで同じ事を繰り返します。

終わったらマットを戻して天井を向いて仰向けになります。
胸を開いて呼吸します。ふつうの呼吸で胸が少し隆起していくような感じです。

足を揃えてかかとを突き出します。距骨をロールする感じです。
両手バンザイ。ヘソ裏を床に押しつけ、背骨を床に沿ってのばす。これも、意識をして背骨がマットから離れないように。腰は少しアーチがありますが、あまりアーチを作らないように伸ばしていきます。

ふわっと力を抜いて、両手を降ろします。
膝を立てて横に倒して、手をついてゆっくりと起き上がります。

四つん這いになります。

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