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8月7日② 腹圧、脚内旋の力で稲穂のポーズ、トリコーナアサナ

マットの上に仰向けになったところから続きです。

脚をだらんと伸ばす。
手を頭の上のほうに伸ばす。
伸びをしながらもぞもぞと背骨を揺らします。
尻尾から背骨が揺れて、耳の穴まで微振動が来るな、と思って、かかとは突き出します。
力をふわっと抜いて、手は体側に戻します。

膝を立てます。
腰幅。
両手はお腹のところにおきます。
吸います。吐くときに、へそ裏を床に押しつけるようにして、肋骨をすこし締めて、、息を吐いていく。
吸う。
吐くときに、同じく。
肋骨を締める締める締める。
これ、腹圧にインナーを使います。
吸う。
吐く。
吸う。
吐く。
ちょっと肋骨が締まったところ、安定したところでストップ。

呼吸ができるところ。
お腹もちょっと締まっているところ。

膝を揃えます。
両手は体側。
両脚を持ち上げます。
垂直に挙げます。
膝を直角に曲げて、テーブルトップ。

吸って吐くときに、
ヘソを中に入れて、肋骨締めてから、足がずーっと上がります。垂直に天井に。
足を曲げて、膝を胸の方に引き寄せます。

肋骨を引き締めながら天井に向けて伸ばす。
膝を直角に曲げます。テーブルトップ。
両手は体側。手のひらは下向き。
吐く。へそ裏は床、肋骨を締めてから、
足を天井に。お腹は安定している感じ。
膝を直角に曲げる。テーブルトップ。
こんどは脚を伸ばしながら斜め45度にまっすぐ挙げる。
降ろす。吸う。
天井に向けて挙げる。
膝を曲げて胸の方に引き寄せる。
45度に伸ばしてキープ。
お腹で膝を引き寄せる。
斜め45度に伸ばす。ストップ。
お腹を締めます。肋骨も締めます。
引き寄せます。両手を広げて手のひらを床に。
親指どうし、中指どうしをもっと遠く。
息を吸って、
肋骨を締めて息を吐きながら、ゆっくりと右の方に両膝をたおしていきます。顔は天井です。
お腹を使って右の脇腹を絞めてねじっています。
戻します。膝は直角。テーブルトップ。
吸う。
同じように左に倒します。

左右とも3回。

右に倒れたところでストップ。脚は直角直角。
手を床の上で合わせます。
左手は天井に挙げて、手を見ます。
肩甲骨を一枚の板にするように、床につけて、胸を開きます。
背中を床につけて、左手を向こうの床につけていきます。
戻して、パタンと手を合わせます。
2回め、
胸を開いて左手を伸ばしたところから、もっと向こうに行くようにと思います。

両腕を開いたまま、両膝を体の上に持ち上げてきて(テーブルトップ)、
左のほうに倒します。

右手は左にたたんで床の上で両手を合わせます。
右手を天井に向けて挙げて、同じ事を繰り返します。

両手を広げて呼吸をしたら、
体を仰向けでマットの中に戻して、両手両脚を伸ばして伸びをします。
力をふわっと抜いて、脚を立てて起きてきます。

立位には入ります。

骨盤幅で立って、前屈の運動をします。
骨盤は胴体なので、骨盤が回転します。
座骨が後ろに向く。
股関節で90度に折っていきます。(手は伸ばさなくて構いません。)
お腹を締めて、肋骨を締めて倒します。
戻してまっすぐに立ちます。
何回か90度に折って、戻します。
お腹は力が入っている。
座骨は後ろに引く。

左脚を引きます。
爪先はやや外側に向いたまま、太物の付け根はちょっと内旋させて締めます。
後ろの膝は伸ばしておきます。
前の膝もしっかり伸ばします。
ヒップをしめて。
お腹に力を入れて、ゆっくりと上体が水平になるまで倒します。
内腿は内側に締め込みながら。

戻します。
もう一度上体を倒したら、手は床か膝の上に置きます。
膝を中に入れて、
右脚をくっと中のほうに入れながら、
右の太腿に体を預けていきます。
パールシュヴォッターナアサナ、稲穂のポーズです。

本当は手は使わないポーズなので、ちょんと置いて、極力脚でキープする。

顔を上げて、体を起こします。

右膝を少し曲げて、左足はもう少し後ろに引く。
トリコーナぐらい、脚を前後に開きます。
右膝をもう少し曲げて、脇を締めて、胸を反るように前に出します。

吸って、前の膝を曲げて、背中を少し丸くして、尻尾は下。背中がまるーいです。

膝を少し曲げて、右のおしりを突き出す。胸が前です。
左手を右足のそばに置きます。(後ろの足は伸ばしたままです。)
右手は仙骨。
右膝を少しだけ曲げて、背骨はまっすぐ。
ねじりに入ります。
後ろにある左脚の付け根は内側に巻いていく力が要ります。
そうすると、勝手に体はねじれます。
床に置いた左手で支えながら、右手を天井に挙げます。(左手は右足の向こう側で構いません。)
できそうであれば、前の膝を伸ばします。(左手は右足の向こう側で構いません。)
トリコーナです。
お腹に力。
左脚は内旋。

手をついて、前の膝を曲げて起きます。
脚を戻します。

こんどは右足を引いて、稲穂のポーズから同じ事を繰り返します。

左足が前のトリコーナアサナが済んだら、
そのまま両手をついて、右足を引いて、
ダウンドッグにいきます。

太腿にもお腹にも力が入っていてすごく安定すると思います。

ヘソは中のほうに。

かかとを引き上げて、両方の大腿骨をきゅっと中に入れ込みます。
かかとを降ろす努力をします。
呼吸。

かかとをアップ。膝を曲げて、手の方を見ながらマットの真ん中ぐらいまで歩きます。
手を膝に置いて、ゆっくりとロールアップ。

立ちます。
肩リラックス。
息を少し吐いて、ヘソを中のほうに入れながら、骨盤内側のほうが引き上がってくる。
安定して
リラックス。
両手前に倣え。手を天井に挙げます。
指を絡めて手のひらを返し、床を押した力が骨盤に届き、骨盤から背骨にすーっと伸びていく。ヒップが締まって手はもう少し上。

手を体側に戻します。
吸う。深ーく吐く。

シャバサナ。

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