1. ホーム
  2. weeklylog
  3. ≫8月7日① 脚の外転・内旋の力でゴムカアサナ

8月7日① 脚の外転・内旋の力でゴムカアサナ

夏は骨盤の筋肉も疲れやすい。
中心のインナーマッスルを使っていきます。
お腹のところをちょっと、呼吸を使いながら、安定良く骨盤を整えていきたい。

きょうはゴムカアサナをやっていくんですが、
ゴムカアサナ

膝が痛い場合はやめてください。
これは色んな要素が入っていて、股関節というのは、屈曲・伸展、内転・外転、回線が入ります。

画像はこちらから拝借。

そしてこのゴムカの芯というのは2つ要素があって、外転内旋という要素が入っていきます。
太腿はまず外に開くんだ、そして中に締めてくるんだ、だからおしりが痛いというのはありますが、膝が痛かったら加減してください。

このアサナは、内腿をきゅっと締めていくときに内転の力が要るので、O脚予防になります。

安定座法で座ります。おしりを持ち上げてから、おしりは胴体ですから持ち上げて、そーっと置いて、お肉は最後にふわーっと、上の方に上がってくるようなつもりで置いてください。

肩の力をストンと抜きます。
おへそを少し中のほうにおさめて、肋骨は今はあまり開かないで納めておきます。納めると、背骨を感じられます。
この尻尾(尾骨)からずっと背骨が伸びてきて、耳のあたりまで背骨があります。
画像はこちらから拝借。

手は前に置いて、陰を結びます。
胸の前を少し引き上げて、脇の筋肉を少し下げて下さい。
首が長くなります。
そこで目を閉じます。

骨盤というカゴみたいなものがあります。
下へどーんとあります。
その上に、肋骨という筒を乗せます。
筒が乗ったなと思ったら、棒を一本、横へ渡します。
鎖骨です。
そこから腕が垂れています。
画像はこちらから拝借。

その棒の上に、頭というボールを乗せます。
ざっとイメージをして、骨盤というカゴと、肋骨という筒と、頭というボール、この3つがちゃんと安定している。
それにはちょっとしたお腹の力が必要です。
ため息をふーっとついたら、吸います。
筒が広がります。下のカゴもちょっと広がって、たくさんの氣を取り込んでください。
ゆっくりと吐く、と思いながら、筒がちょっと細くなって、上の方に上がっていくような感じ。

ゆっくり吸う。
吐く。

自分の体が楽器のように、いっぱい氣を入れたら、綺麗な音として、頭の上から出していくよ~と思います。

ラスト、吸う。吐く。

このまま脚を崩さずに少し手を前についてください。
しんどかったら脚はクロスをしても構いません。
肩をぐっと前に持ってくる。
肩肘曲げていいので、少し肩甲骨が前に出るな、と肩を中に入れます。右の肩先が前につくなーと体を前に倒して戻し、左の肩先も前に入るように前に倒します。
肩甲骨2枚を浮かすように動かします。
体も少し振って、腰のあたりを緩めます。

右肩が床につきますか。
左肩も床につきますか?
つかなくても構いませんが、こうやって背中の肩甲骨2枚を動かします。
肘曲げて、ぐらぐらしておきます。
おしりも腰も揺らして結構です。。
肩甲骨がぐらぐらぐらぐらしてます。

ゆっくりと起こして、脚を立て膝で揃えて
手は後ろ。近すぎないように。
腕に斜めに乗っかった形で、肩甲骨で胸を押し上げる形。
指の先は後ろ。腕の幅は肩幅ぐらいで開きすぎない。
胸がずーっと空に向きます。

こんどは肘を少し曲げてもいいので、丸くなります。
吐きながらおへそを見ます。

吸いながら、手で床を押して、脇の下を腕からぐいっと外して、肩甲骨の上に心臓を乗せます。
気持ちいい感じです。

ゆっくり吐く。

肩甲骨の間を締めながら、背骨を上げていく感じ。
背骨がどんどんしなってくる感じ。

ふわーっと緩めます。

ラスト。
肩甲骨を締めて、胸をゆっくりと空。
ふわっと緩めたら、
スカーサナで少しクロスをして座ります。
骨盤が立ちやすいように狭めで。

おしりをゆらゆらしながら、
背骨が上の方に伸びていくんだ、と思います。

両手を上に挙げ、左手で右手首の少し下を握って、うーんと抜くように引っ張り上げます。ヘソは中のほうに入れて、おしりから手が伸びるな~と。


こちらの動画からキャプチャを頂きました。

肋骨を持って、ゆらゆらさせながら、骨盤から抜きます。
抜いて、上に上げて止めて下さい。

では反対。
おしりから手が伸びるよーと
姿勢の保持は、尻尾から細い背骨をイメージする。そこがインナー。ちっちゃい背骨の筋肉が、
そこからイメージする。

左手を伸ばす。
引き上げて、少し横(右斜め上のほう)に行くときに、この背中の肩甲骨の骨がちょっと斜めのほうに上がっていくなという感じ。

右手を床に着きます。
そこから左腕がもう少し伸びて、体側伸びるな~という感じです。
戻して、この肩甲骨が元に戻るから下がる。
背中のお肉がぶつかってるかも。

伸びる。
引き上げて丸くなる。

ゆっくりと戻して、
この左手を前に。
左の脇を下げます。右手で左腕を持って向こうにずーっと引っ張る。
肩甲骨が背骨からどんどん離れていきます。
このまま肩をそっと降ろして、手を離します。

右手を前に。
あごを引いて、右の脇が床に近づきます。
あごを引いて、首の後ろを伸ばします。
吸う。吐く。

ゆっくりと戻して、肩の力を抜いて、
肩甲骨が動くかなと思って下さい。
これが骨ですよ。

両脚を前に。
手はそけい部に置いて、ぐっと置いて
外旋、内旋の説明。
外、内、と手でゴロゴロ転がす。
手を後ろに置いて、かかとは突き出し。
外旋をするということは、ヒップが締まるということ。
そうすると根元が広がります。

足の甲を伸ばして、
こんどは内の方へ入れようと思ったら、内腿が恥骨のほうへ寄ってきます。
かかとを突き出して、爪先をぐるぐる回します。
ていねいに骨盤の中のほうから動かすようなつもりで。
おしりも動きます。
反対側も回します。

揃えて、体を起こして右足を立てます。手は後ろのまま。
おしりはちょんと置くぐらいで、上のほうにむしろ上がっていくぐらいのつもりで。

右のヒップを締めて、膝を外に倒し、内腿を伸ばす。
こんどは膝を内に戻す。恥骨をつける。
股関節を内外と転がしていって、
膝外側のときは、かかとを中心から少し離して、遠くの方におしりをつけていく感じで内腿を伸ばします。
内腿を押し続ける。

そして内。

外側、外旋でストップ。
左手で右足を持ち、右手で右膝を抱えるようにして、胸の前へ持ってきます。右足はフレックスです。

胸をぐっと出します。
おりしをくっと上げます。
両手で右ふくらはぎを抱きます。
左脚は伸ばします。

内腿をきゅっと締めます。
その内転の力を使って、

肩を下げて
右足はフレックスで、止めます。
右手はふくらはぎを下から持ってすくい上げます。
内腿をきゅっと締めたら、
ふくらはぎの筋肉の力を抜きます。
右足は伸ばした左脚の上から左に持って行って、
左太腿の向こうの床に降ろします。

肩リラックス。
ちょっと尻尾を中に入れたら、
肋骨を太腿の上にふわっと置いていきます。
少し前を見ます。
左の足先持てますか?
持てなかったら床でもいいです。
ここで少し胸を引き上げる。
脇を下げる。
おへそを中のほうに入れて、この足を中に引き込む。
ゆっくりと上体を下げる。
脇が下がれば、あごを引いて首の後ろを伸ばす。
呼吸します。
背中が少し盛り上がるように息を吸う。
はーっと吐く。
ゆっくりと体を起こします。
内腿は締め続ける力が要ります。
おへそは奥の方。

では左手を挙げて、引き上げる。
そのままおしりから、向こうに。
内腿は締めておきます。
戻したら、このまま左?手を置きます。
反対の右?手は一度前に伸ばして。
肩甲骨はいまここです。
その肩甲骨をペタッとつける???
ここからさっきやったように、くくくくっと背中を締めて、そして置きます。
胸が半分向こうに行きます。
左手を
軽く膝を抱いて構いません。
内腿しめたまま、ゆっくりねじります。
おへそ奥の方。
吸う。吐く。
右の肩甲骨をぐぐぐぐぐと背骨に寄せます。
あまり体が、右手に乗っからないように、
自分ですっかり立って下さい。
ふわっと戻ります。

ここからゴムカの脚に入ります。
痛かったらやめてください。
(伸びた左脚の上に、右脚を曲げてクロスしたまま)
ちょっと右のおしりを上げて下さい。
左脚の根元を一度、外側に向けます。外旋です。
外に向けたら、膝は曲がります。
曲げられたら、もう一度、おしりを床につけます。
内腿どうしを締める力が要ります。
肩はリラックス。
おしりがついていればOK。
もし右のおしりが浮く場合は、左のおしりの下にタオルをかませて、右を落とします。
肩の力を抜きます。
右手を上に挙げます。
背骨をイメージする。
反るのではなく、肋骨を締める感じ。
頭の上で右肘を曲げて、左手で持ちます。
頭で手にもたれるように押す感じ。
右手で背中が触れますか?
肋骨は引っ込めて、背骨が長ーいです。
吸う。吐く。
このポーズが楽であれば、背中で手を繋ぎます。
左手を離して、右手を背中に垂らし、
左手を下から伸ばして手を繋ぎます。ゴムカアサナ

手を離して呼吸。肩リラックス。
尻尾を中のほうに入れてゆっくり前屈します。
両手を少し前に置き、脇を少し閉めて、あごを膝の向こう側。
ゴムカの前屈です。
内腿はきゅーっと締めておく、と思います。
ゆっくりと戻ります。

内腿を締めて、尻尾は中。
ねじりに入ります。
左手で右膝を持って、右手は後ろの床につきます。
背骨をねじります。
背骨の脇の小さい筋肉が浮きながら、背骨が1個ずつ動いていくイメージです。右の肩甲骨がより、背骨の方に引き寄せられながら背骨を巻いていきます。
体はまっすぐです。後ろにもたれかかりません。
お腹を締めます。
ふわっと戻して、
手をついて、
脚をほどいて前に出します。

脚を前に出してゆらゆらゆら股関節を緩めておきます。

脚を変えます。
体を起こして今度は左の脚をたてます。
同じ事を繰り返します。

水分補給。

今度はお腹を使います。

マットの上に仰向けになります。

スポンサーリンク
weeklylog コメントなし

コメント一覧

この記事へのコメントはありません。

コメントする

コメント

※メールアドレスは公開されません。