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7月31日③ 立位からダウンドッグ、そして英雄のポーズ3

両手は膝の横。
ゆっくり体を起こして、
四つん這い。
マットに入って、一旦、足の甲を伸ばします。
手の位置にタオルかなにかを置いて目印をつけて、もう一度四つん這い。指を返します。
体を起こして足の上に乗ります。
そのまま立ちます。足は骨盤幅。
鼠径部に手を置きます。
ここからが胴体です。
お腹を使って、後ろがぴんと張る感じで、そこで直角に上体を折ります。
戻します。

骨盤が床と並行に。そして戻します。
足は置いたまま、骨盤が動く。それを体に教え込みます。

では90度でストップ。
手を床にちょんと置いて、

タオルを見て、座骨をつり上げながら、手で歩きながらそこまで手を付きにいきます。
手でマットを押して、ダウンドッグ。
脇の筋肉をちょっとしめると、肩甲骨が安定します。
まず、足が力が入っているから腰が伸びやすいですね。
いつも下からいくとは限らない。
足に力を入れて、マットはずっと向こうの方に押します。
顎を引いて首の後ろを伸ばします。
吸う。吐く。

太腿にぐっと力が入っている、その力で腰が伸びます。
かかとアップ。

膝を少し曲げて、マットの真ん中まで歩いていきます。

両手は膝の上、ゆっくりロールアップ。

しっかり立って、肩の力をすとーんと抜きます。

床のほうに立ちます。バランスを入れます。
英雄のポーズ3に行きます。

立ったら、右足を一歩前に出して、その上に乗ります。
後ろ足は床にちょんと着いたまま。
お腹を引き上げて。両手は少し上。顎をひいて。
乗ったら、ふわっと動かす。
何回か、手は動く、でも背骨はまっすぐ。
手から足までまっすぐ(やや斜め)。
ちょっと手が下がると、後ろの足が浮くところがあります。
斜めに引っ張るとき、足が上がります。
胴体がまっすぐ。
足が浮く瞬間まで来て下さい。
足が浮きます。おしりが出ない。

戻ります。

足上げようとおもわず 、骨盤にちゃんと乗っていることを意識。胴体を棒にする。背骨を絞めて、胴体をまっすぐに、棒にしてちょっと手を斜め上に引っ張ると少し浮く瞬間がある。そこが始め。

それができたら、
さっき鼠径部で上体を直角に折ったときの感覚で、
胴体を倒していきます。行けるところまで。
手と足が引っ張り合う。お腹をすくい上げ、肋骨を締める。そこが体幹です。

体が棒のような感じ。
挙げていた左足を降ろして、後ろの床にちょんと置きます。

左のヒップを締めます。右膝は少し曲げます。
肩を下げて膝を少し曲げます。お腹に力。
左手を降ろして、右手を挙げたまま、少し体を左の方へねじって、目線は右の手を見ます。
左のヒップを締めて、左そけい部が伸びます。
英雄のポーズ1の変形です。
前の膝は曲がっています。
もう少しいける場合は、深く踏み込みます。

戻します。
膝を伸ばして手を下ろします。
後ろの足を前に持ってきて揃えます。

今度は右足を後ろにひいて、右のヒップを締めます。
英雄のポーズ3の準備から同じ事を行います。

足を揃えます。
ヘソを中のほうに入れて、肋骨もきゅーっと締めます。
内ももが引き上がって骨盤が立ってきます。
脇を締めます。
前に倣えから上に上げて、指を絡めて手を返して
床を背骨が長い。息を吐きながら、ちょっともぞもぞ動きます。うーんと上に伸びます。
力をふわっと抜きます。
吸う。
吐く。

シャバサナ。

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