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7月31日② 背骨まわりをほぐして伸びた子どものポーズ、パリガアサナ

安定座法で座ったところから続きです。

両手を開き、肘で直角に折ります。
顔の前で肘を合わせます。
開きます。
ここ(肩甲骨の間)を閉じるようにすると、胸が開きます。
ここの筋肉が弱いと、肩が前に来ます。
これを寝て行います。

マットの上に仰向けに寝て、
ちょっと横を向きながら背中を持ち上げて、
肩甲骨の間、背骨の下にボール(まるめたタオル)を置くようにして寝ます。
(ストレッチポールで行うエクササイズとよく似た動作でした。)

手は横に開きます。
もぞもぞしながら、タオルの上で肩甲骨をゴロゴロします。

足を伸ばします。
手は肩の横。
足を立て膝にして、手はさっきのように、胸の前で肘を合わせます(肘から小指までを合わせます)。脇を締めておきます。
肩甲骨の間のボールを締めるようにして、肘を開き、肘から手の甲までを床につけます。上腕と前腕は直角です。

内、外、を繰り返します。

開いてストップ。肩甲骨の間のボールをぐーっと挟む感じです。

マットの下の方にいって、肩甲骨の間のボールを挟んだまま、肘から先をマットの下に入れて固定します。(マットの下で、手は頭の少し向こうに来ています。)

へそ裏は床。両足は立て膝で揃えます。
おしりを転がしながら、両膝を右に倒します。
左、右、左。
肘からおしりまでがピンと張るかもしれません。
膝が行く方向と反対の肘が動かないように。
息を吐きます。

おしりを左右に転がして、背骨を動かします。
いけそうなら、おしりをもっと向こうのほうまで倒します。
胸は張ります。

真ん中に戻したら、手もボールも外して仰向け。
背中のあたりがほぐれた感じがあればいいでしょう。
呼吸。

このまま、右を向きます。(胸を開いていきます。)
上の左足は直角、下の右足は伸ばして固定。
両手は右の床に揃えています。
息を吐きながら左手を天井に挙げ、首を転がして手を見ます。吐きながら、首から順に背骨を動かして、ずーっと胸が開きます。左手は遠くの床。ヘソは中。
さっきの肩甲骨の間をちょっと引き寄せるような感じで胸を開きます。
戻して、手を揃えます。
(両足とも曲げている画像ですが、このときは下の脚は伸ばしたままやりました。)

3回ずつ。

最後、手を開いてストップ。吸う、吐く。
手がもっと開くなと思って伸ばします。

終わったらまっすぐ天井を向いて胸の開きを確認します。
胸が開いて、背中がぺたーっと着いていますか?
吸う。吐く。

足を揃えてかかとを突き出し、両手バンザイ。
うーんと伸びをします。小刻みに背骨を小さく動かします。小さい筋肉を揺らします。

ゆるめて、このままころんとうつ伏せ、腹ばい。
体を胸の横に置いて、体を起こしてから、チャイルドポーズで休憩。
呼吸。

体を起こしたら、水分補給。

四つん這いになって、猫のポーズ。

この脇の筋肉を下げてあげて、挟んであげると首が長いです。

肩を上げないで、肩をもっと動かしてください。

手をマットの外側に出します。
肩甲骨も背骨も自由にします。
肩甲骨から首がぶら下がっている感じでぐらぐらさせます。
楽に。
肩と耳が近づいたり離れたり、8の字でもいいので、肩周りの筋肉をほぐしてください。
動きを止めて、両手をマットの中に入れます。

手は肩の下に置いて、5本の指をしっかり開いて、小指側にしっかり自分の力を入れます。
足の甲は伸ばします。

吸う。
吐く。まず尻尾が下を向いて、背骨が丸くなります。
手の小指側でも押して、肩を横に開いたら、頭がだらん。首の後ろを伸ばします。
首も背骨です。

吸いながら、尻尾が後ろ。
背骨が引っ張られたら、ちょっと脇にものを挟むように筋肉を使って、首を作ってから、胸が前です。

吐く。みぞおちがつき上がる。背骨が丸くなる。耳の穴がもっと下。首の後ろも伸ばす。

吸う。吐く。

吸いながら、反りで終わります。

ここから伸びた子どものポーズとパリガーサナに入ります。
画像はこちらのブログの動画から頂きました。

前を向く。
その四つん這い姿勢で、左足を横に出す。
爪先は顔と同じ方向。右足を軸として体重を乗せておきます。
手をちょっと前に置いて、背骨がまっすぐなままで、おしりを引いて、前後に動かす。そのときも脇は締めておきます。

あまり下を見ないで。顔は床と並行ぐらい。

止まります。
ねじりを加えます。

右の手のひらを上に。
肩甲骨の間を広げたら、
左脇の下から左足と並行に、ずずーっと床の上を滑らせます。頭頂部ぐらいをマットにつけます。

左右両方、脇を下げて首をつくります。左手はどこに置いても構いません。

胸を開いて、ちょっとずつ空を見ます。左手はおしりにちょんと置いてください。

おしりは後ろにずーっと引っ張って、首を長くします。脇が上がってきません。胸が開いていきます。
安定していれば、左手は天井に挙げます。
行けそうなら、左手をもっと背中側に運んで、胸を開きます。
そこで呼吸。

右手を抜きます。

体を起こします。

ヒップを締めます。
体をまっすぐに。
両手を挙げて、左手で右手首よりやや下を持ちます。右足の甲が浮く場合は指を立てても構いません。

ずーっと抜きます。(左手で右手を。)
左斜め上の方向に引っ張っていきます。
頭を左腕に預けます。
下にある左胸が少し空を向きます。
右のヒップを締めておきます。

戻します。手は体側に戻します。

横に伸ばしている左足の爪先を外側に向けます。

右手を耳の横に挙げて、左上の方向にうーんと伸ばします。左の胸を空に向ける。左手は軽く左膝のほう。
パリガアサナ。

落ちないように、上に上に。左胸が空。

呼吸。

右手を天井に戻して、すーっと上に引き上げられるように。
戻します。

こんどは左足は前にもってきます。膝は直角に曲げています。

お腹を締めて、
このまま内ももを恥骨のところできゅっと締めます。
左に上体をねじっていきます。
肩を下げて、首を長くしてから、肋骨をねじってもう少し向こう。ねじります。
ゆっくりと前向きに戻ります。

もう一度。
ぐらぐらしない。お腹を締めたまま。
尻尾をきゅっと締める。尻尾から背骨へずっと上がっていきながらねじりを加える。

ここから、おしりを引く感じで、ヘソを中に入れながら、右手のひじが左膝の向こうに行くように降ろしてきます。

 

戻ります。少し上。

左のおしりを引くようにしながら、背骨はまっすぐで、ひねる。
脇を何か物を挟むように下げて、首を伸ばす。首を伸ばしてから、少し右の胸が空を向く。
右手は足をもっても構いません。
右の胸が空を向いたら、肘を立てて、左太腿の外側で合掌。

呼吸。

おしりは後ろ、体は前。手は押し合う。拮抗です。

体を戻して、手を肩の横に着いて、
チャイルドポーズで休憩。

顎を引いて、肩も下げて、首の力を抜いて。

四つん這いに戻ります。
右足を横に伸ばして同じ事を繰り返します。

チャイルドポーズで休憩したら、

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