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7月31日① 股関節、骨盤まわりをほぐして吉祥の前屈のポーズ

自律神経は背骨の中を通っています。

背骨をほぐしたりすることが自律神経の安定に繋がります。
このへんが硬い(上の方)、首元ですね。

このへんにタオルを入れたりして背骨を楽にしていきたい。

安定座法。
座骨を開いて肩の力を抜きます。

首を長くしましょう、といいますが、そのときどうしたらいいでしょう?肩を落とそうと思うかもしれませんが、使う筋肉は脇です。脇腹の筋肉が弱いと、肩の凝りにも繋がります。(前鋸筋のことです。)

脇に何かを挟むかのように締めることができると、肩は楽になります。
弱いと、ふわっと上がってきて、前に来ます。そうなると何をやってもまた肩がこります。

脇を引き締めた感じで、膝にかけた肘の内側は上を向きます。
陰を結びます。

骨盤の上に肋骨が乗っています。頭の後ろを壁にぶつけるような感覚で。背中。肩すとーんと落とす。脇をちょっと下げる感じで。
そこで目を閉じます。

ため息を一回ふーっとついて、鼻から吸います。そしてゆっくり吐きます。

息を吸う。吐く。を繰り返す。

脇がちょっと力が入って安定している。肩甲骨も安定している。そして呼吸。

ゆっくり吐く。頭の上の方に綺麗な音が出ていく感じ。ゆっくり吸う。吐く。

上に上げるときは、尻尾のところから細く上がっていく感じです。

だんだん気持ちも落ち着いてきます。

ラスト、吸う、吐く。

そっと目を開けて両手を揃え、ナマステ。

足を前に出して、鼠径部に手を置いて、
ぐっと埋め込んで、そこで足ゴロゴロします。

揃えて、右膝を立てます。
体を起こしてください。

右のヒップを締めて、根元を倒し、膝が外に倒れます。
それをもう一度戻して立てます。
膝ではなくて、骨盤の中のボール(大腿骨頭)を転がします。
右のヒップをつけていくよ、そして内ももを引っ張って戻すよ、という意識で立てたり開いたりします。

右膝外側で一度止まります。
内側に倒します。
外と内を繰り返します。中のボールを意識しながら。

慣れてきたら、膝が外側に行くときは、足裏が左太腿から離れて、真横に開いていくように。

内側に戻す。真横に開く。
伸ばした左足は固定して、右足だけが動きます。

内側で止めて、膝を立てたまま横に持ってきます。
左足まっすぐで、右足は立てて直角ぐらいで外に開いています。
体は前に向いています。

ここから、右のヒップを締めて、前を緩ませ、かかとをつけたまま右膝を後ろに持って行きます。かかとは突き出しています。

内ももを中にぎゅーっと折り返して膝を前の床に戻します。

もう一度、右のヒップを締めながら、膝を後ろにひきます。
(画像の状態から、脚を曲げている側の膝とヒップをさらに斜め後ろに引きます。上体は斜め前を向きます。)

弓を引く感じです。なので、腕のように、かかとを突き出して膝を後ろにひきます。

吸って吐いて、繰り返しながら、股関節の可動域を確保します。

膝を使うのではなく、おしりを締めることがポイントです。

ラストもう一回、このボールが転がって、膝を後ろに倒したらそこでストップ。
吸う。吐く。

吐きながらさらにヒップを締めると、内ももがピンと張ると思います。(拮抗筋)
右膝を内側に戻して、足をもとに戻し、両足を伸ばした状態で揃えます。

では、左足を立て膝にして、同じ事を繰り返します。

終わったら、合蹠(がっせき)。
足裏どうしぐーっと寄せ合います。この力があれば、横に開きやすいです。
体を起こします。もぞもぞします。
おしりはどーんと何か重りがあると思ってください。

右の肩と右の膝が近づいていきます。(合蹠のまま側屈。)
戻して。
息を吸う。おしり戻して、吐く。

頭、背中がしなって、おもりが真ん中に戻って、
合わせた左右の足をもっておきます。
背中をしならせながら、今度は左の肩と左の膝が近づいていきます。

右のほうに倒れたら、体を回します。重りが四角形に移動すると思います。(右→前→左→後)重りを感じながら背骨がぐるりと動いて、背骨も楽にします。副交感神経にスイッチングしやすい動きです。

左側からも行います。頭の力を抜いて。骨盤底の四角形だけをイメージして楽~に。

終わったら、真ん中へ体を戻して、足をぎゅーっと寄せ合います。両手は足を持っています。
上体は少し前に倒し、ヘソは中のほう。反らないように。そして肩をふわっと開きます。肘がつけるなら、床につけます。あばら骨も肩甲骨も横にだらーんと開きます。
頭は下の方です。

顎をひいて、脇があまり上にこないように、少し下げます。首が長くなってくるとおもいます。
吉祥の前屈のポーズです。このレッスンでやったことに近い動画を参考にさせて頂きました。こちらです↓。

吉祥のポーズの動画は#126に別にあるのですが、上記のほうが実際に行ったレッスンに近いので採用させて頂きました。)

ゆっくりと戻ります。

左右の足、どちらが前でも構いません。

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