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7月24日② ダウンドッグ、ハスタ・ウッターナアサナ、英雄のポーズ3、トリコーナ

四つん這いでマットに入ったところから続きです。

手は少し前。5本の指をしっかり開く。

ダウンドッグ。

かかとを上げて膝を曲げ、手のほうをみてマットの真ん中まで歩いて行きます。

膝を緩めて、頭をだらーん。
膝を曲げたまま上体を太腿につけます。そこからゆっくりといけるところまで膝を伸ばす努力をします。途中離れても構いません。

こんな感じで、膝は伸ばせるところまで伸ばします。(画像はこちらから拝借。)

胸をつけたまま膝を伸ばせる場合はこれが完成形。

膝を曲げて、手を膝に置いて、ゆっくりと体を起こしていくときに、ていねいに骨を順番に下から起こしていって、最後胸を起こしてちゃんと立ちます。 

足を揃えて、おへそを中のほうに入れて、あばら骨をきゅっと締めると、骨盤の内側が引き上がってくると思います。

腸骨の少し内側に指を置きます。(手を腰に当てたときに指が当たるのが「上前腰骨棘(じょうぜんちょうこつきょく)」と呼ばれる箇所です。)
ヘソをなかにきゅーっと入れていくとき、そこが少し立ち上がってきます。ここがまっすぐに上がる感覚があるとき、ヒップがしまっています。骨盤は後傾していません。

こうしてずーっと上げていって、ここの筋肉は胴体部分に引き上げてあげる。足ではなく。そうすればすごく安定がいいはず。

手で仙骨をさわります。

その逆三角の少し上の硬いところ(腰椎4番5番)を前に押すと、骨盤が開いて、反りが入ります。おへそはお腹に入れておきます。

とめたまま、少し胸が空。
戻ります。

戻して、手はもう腸骨に起きませんが、同様に、おへそを中に入れてヒップをひきしめ、仙骨のやや上を前に突き出す感じで反ります。手は背骨の方向にふーっと上げます。

手を下ろして元に戻ります。

バランスをします。
マットから降りて、足を骨盤幅で膝を少し曲げて、左足を後ろに引きます。

膝は曲げています。お腹は締まってます。前の膝を曲げて、少し前足に乗ります。

そのときに、この骨盤のところが中心なんだなと思います。そして引っ張り合います。そこから前に乗って、足を上げていきます。斜めのままでも構いません。

英雄のポーズ3です。

手と足が引っ張り合います。軸足の膝は曲がっていても構いません。

バランスがとれて軸足も伸ばせそうなら伸ばします。

降ろします。
足を揃えます。
今度は右足を後ろにひいて同様に。

 

最後はマットを跨いで、若干内股。
ヘソを中のほうに入れて、
右の爪先を外側に向けて、左は若干中。胸を前に。
両手を横に開きます。肩を下げて、

右の付け根から折っていきます。
左手を上にあげながら、上体を折っていきます。
一旦戻して、右手をぐーっと挙げる。
今度は左手を上に上げながら、上体を再び折っていきます。右の胸が空を向く。そこで心地よい呼吸を。

トリコーナーです。

ゆっくり戻して手足を戻して、反対側。

足をまっすぐにして真ん中に立ちます。

指を絡めて手のひらを返し、上の方に伸ばしていきます。
仙骨から背骨が細く伸びている感じです。
ちょっとゆらゆら伸ばして、小さな筋肉がゆらゆら。
背骨が微振動するぐらいにするとインナーが働きやすい。

胸を開いて手を体側へ。
ゆったりと息を吸う。深ーく吐きます。

シャバーサナに入ります。

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