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7月24日① 心臓の流れをよくして寝やすい体に

暑いと、心臓がもともと疲れやすいのに、ますます負担がかかってきます。
暑いと呼吸も浅くなりがち。心臓の流れもよくなくなる。
ゆったりした呼吸をメインにしてもらう。寝やすい体にしてもらいます。

きょうは、しんどくないんです。痛いんですけど(笑)。

骨盤の中の柔軟性が必要。
あるクラスで、体はすごく硬いのに、前屈だけ簡単にできる人がいて、その人は股関節が柔軟。ケイタイみたいな体。

安座。
胸を持ち上げる。
左手で上肺、右鎖骨のあたりをさわり、息をはく。吸いながら肩の方向へ引き上げる。

ふうーっと戻します。
2回繰り返します。
最後に、鎖骨を斜め上に上げたまま、肩をさわって少し後ろ側にまわして降ろします。形状記憶させます。

肺は鎖骨の上まで来ていて、上肺は上に引き上がる性質があるんです。はぁはぁ言っているときは、上下に動いている。なので今も斜め上に持ち上げてあげる。肩を少し後ろの方に持ってくる感じ。そのまま後ろの方から手を下ろして、形状記憶させておきます。

では反対側も。

終わったら手を下ろして、陰を結んで目を閉じます。

骨盤の上に肋骨が乗っています、その上に頭が乗っています。先ほどの胸が少し引き上がった状態にして頂いて、軽く息をふーっとはいたら、さっきのところがふわーっと広がって行くように。ゆっくりとふーっと吐いていきます。
繰り返します。

ラスト。
吸う。吐く。

目をそっと開けて両手を揃えます。ナマステ。

では足を前に揃えて伸ばします。

鼠径部を持ってゴロゴロ。足先を内外に揺らします。

きょうは足の指を開きます。

右膝を立てます。右足の小指側から、右手の指をかませていきます。しっかり根元から1つ1つ指を入れていきます。結構痛いですよ。
(画像は両足同時ですが、このレッスンでは片足ずつ行いました。)

根元までかませたら、ぐっと握ります。このまま足の甲を伸ばすようにずーっと向こうに送ります。
かかとを床につけたまま、こんどは左右にねじります。
指も動かしながら、指の間も刺激をしながら。

すぽっと抜いて、足はぶらぶらさせて、足首を回しておきます。

では左足も同様に。

次に、マットを20cmぐらいで3回折って、肩甲骨をその上において仰向けに寝ます。腕は膨らんだ箇所より上。頭は残ったマットのほう、体は床の上。呼吸。
(ジムでは小道具使用は禁止されているので、マットを折って代用していますがこんな感じです。)

膝を立てます。足は腰幅。このまま左右にゆらゆら。肋骨をマットに押しつけるように。顔は天井のまま。少しあごを引いて。

胸を開いたときに、両方の肩甲骨がマットの上に乗るように、前の方に来ておきます。

このまま左のほうにころんと横を向いて手を伸ばして揃えます。

膝を曲げます。

息を吸いながら右手を天井に挙げます。
あばら骨がマットをなめるようにして胸を開き、頭は天井を向きます。息を吐きながら腕をそのまま右に伸ばして床の上に開きます。
(この絵の枕ありバージョンです。)

ゆっくり左手と重ねるところまで戻します。

呼吸しながら4,5回繰り返します。

最後、両手を開いたところでストップ。目線は右手のほうを見ます。

右の背中がマットについています。そこで呼吸です。
吐くときに、右の腕がもっと向こうに長く伸びていくと思います。

手を元に戻して合わせたら、こんどは反対方向を向き、右手を下にして両手を合わせます。4,5回繰り返します。

起きて、マットを伸ばして仰向けに寝転がって呼吸をします。胸が気持ちいいな、肋骨がよく動くな、胸に一杯空気が入るな、などと感じます。

このまま腹ばい。
起きます。

左足を前に伸ばし、右足を外に折って座ります。
右手で右足の付け根を外に巻き込みます。
前に体を折りますが、右のおしりを突き出すというイメージです。

左手をちょんと前に置いて、上体を前に折っていこうとし、おしりはびよーんと横に突き出す感じになります。

 

左手を前の床に置いて、マットを押し出し、一度反り腰になります。そして息を吐きながら、体を前にかがめ、おしりを突き出します。
呼吸。

両手を左斜め前に持って行きます。おへそは中のほうに入れます。

(画像では左足も曲げていますが、左足は伸ばしたままで行いました。)

右手をずーっと左の方にやったら、頭の重みを右の肩に乗せます。
右のおしりをもぞもぞ動かします。
上体を正面へもどしてゆっくりと起こします。

右の脚は曲げて、左足を後ろに引きます。

右足を前のほうにおくほどきつくなります。
自分にとっていい位置を選びます。

右のおしりを引きながら、もぞもぞします。
両手を前に置き、マットを前方に押し出します。
そのまま上体を折っていきます。おへそは中に入れて。

息を吸う、吐く。
右のおしりを微振動しながら。
左手を長く伸ばしていきます。
右の骨盤の中をもぞもぞしながら伸ばします。

息を吐きます。

ゆっくりと起こします。

ちょっと右へ乗って、後ろの左足を前に持ってきます。

今度は右足を前方に伸ばし、左足を曲げて、かかとは鼠径部においておきます。
硬い人は、伸ばした足を一度ちょっとだけ曲げて体を倒し、胸と太腿をつけたまま、おしりを後ろに引いてもぞもぞ左右に動かしながら、曲げた足をできるところまで伸ばします。伸ばした足のかかとは突き出しています。

左手を体の後ろにおいて、右手を上に伸ばします。右のあばら骨を開いて、ぐーんと伸びるなと思います。
正面を向いて、手をチェンジします。
ボールを投げるような感じで、左手を後ろから右足小指側の方向、遠くにに送り、右手は後ろの床のほうへ。右の脇腹をしめて、体を右にねじりながら、目線は右手を見ます。吐きます。

体を起こして、ねじるように左を見ながら、左は再び左後ろへ、吸いながら、右手は天井方向へ伸ばして、右の肋骨を開いていきます。

吐きながら、ねじりながら右方向へ上体を折り、左手は右足小指方向、右手は右後ろの床。

3回繰り返します。

終わったら前を向いて、右手は横に置いて、左手は右足の小指側を持ちます。
体を起こして、左手で右足を引き寄せます。そして上げたまま伸ばします。お腹を引く。肩は下げる。肋骨は開かない。

恥骨の横、内ももをきゅっと締めながら、右脚を左方向に長くひっぱります。胸は前のまま。
戻して息を吸います。
もう一度、右のおしりを引きながら、右脚を左へひっぱります。内ももはきゅっと締める。
いける人は、右足を左太腿の外側に置きます。
無理であれば内側でOK。
左手で膝を抱いて、胸を前に向けます。
右手は後ろの床。
吸いながら、右胸を少し後ろに持って行く感じで開きます。
吐きながら、胸を右のほうへねじっていきます。


ゆっくり呼吸。
喉も肩も楽で、背骨がねじれています。
ふわっとほどいて、右足を前にもってきて、膝の上におでこを乗せて呼吸します。
両足を伸ばして揃えます。

では、足の前後を入れ替えて、左足を前に伸ばしかかとを突き出す。右足を折って、かかとが鼠径部。

同じ事を繰り返します。

済んだら、腹ばいになって、両手を顎の下に置き、お腹の前をマットにくっつけ、おしりをゆらゆら動かしながら内臓のリラックス感を味わいます。

仙骨に手を置いて少し動かします。そこから背骨があることをイメージします。

手を胸の横に置きます。ぺちゃっと床につけます。おでこをマットにつけます。お腹をしめて、恥骨を少しマットに押しつけ、仙骨を後ろのほうに伸ばす感じです。

肩甲骨の間を少し締めて、胸を上げます。そこでストップ。

そこから背骨を順番に起こしていきながら、最後、手が伸びるところまで体を起こします。

肘を緩めて、今度は仙骨のほうから順に、1,2,3と床に降ろしていって、みぞおちまで来たらゆかにふわーっと胸も降ろします。

へそを自分の中に入れ、恥骨をマットにつけて、遠くの方にくさびを打つように、しっかり押さえておきます。(足は腰幅程度で揃えています。)

肩甲骨の間をきゅっと締めて、少し起き上がります。そこから上から順に伸びていって、最後に手で床を押して、胸が空。

肘を緩めて、下の方から順に床につけていって、みぞおちまできたらふわーっと床に。

いつものアップドッグにいきます。

おでこは下の方を向き、脇を締めて、手は胸の横。
肘はかかとの方向。足の甲は床。

ヘソを中のほうにいれて、恥骨をマットにつける。肩甲骨の間をちょっと締めて、頭を上げる。胸のほうから順に背骨を伸ばし、脇をしめて胸は空。
アップドッグです。(恥骨も床から浮いています。)

ゆっくり肘を曲げて、下から順番に床につけ、みぞおちがついたらふわーっと床に。

3回。

四つん這いでマットに入ります。

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