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7月17日① インナーマッスルを鍛えて疲れにくい体にしよう

暑い中ご苦労様です。

きょうも夏に疲れやすい心臓など内蔵の活性化もやっていきます。

ヨガではインナーマッスルをよく使うといいます。
インナーマッスルは姿勢保持や小さい力で骨を動かすときに使われます。
(大きく)動かすために使うのはアウターマッスルです。
最近はインナーを使わずにアウターだけを使うことが多いから、疲れるとも言われます。

両足を前に伸ばして背筋を伸ばして座ります。
骨盤が後屈しやすい場合は、おしりの下にタオルを畳んで入れるなど工夫を。

股関節をほぐします。
右足の下を両手ですくって膝を立て、離してパタンとふくらはぎを床に落とします。

3回繰り返したら、左側も同じ事をします。

●座位の側屈
左足を横に伸ばし、右足は足の裏が恥骨あたりに来るように曲げます。

左に上体を倒していきます。
左手を肋骨の右側、右手はその裏、腎臓のあたりに手を置いて、
アコーディオンのように右のあばら骨が開くように手で持ち上げます。
背骨が長~いと思います。

左手を床に置き、右手を耳の横に挙げます。
右胸から左腕を突き出す感じで胸を少し天井にむけます。
縮める側は、下腹、お腹、胸、とゆるめて曲げていきます。

こんな感じです。この動きの目的は違うのですが、Yogalogさんの夜のヨガから拝借しました。

右手の指先を左足の爪先に向けて伸ばします。
爪先に届くならつけますが、体が前屈みになるようなら無理はしないこと。

そのまま大きく呼吸をします。
右の肺の後ろに空気が入ることを感じます。

正面に戻って、左足は正面にのばす。右足は曲げたまま。
上体を、左太腿の上にお腹を載せる感じで、折り曲げます。
おしりを伸ばし、かかとは突き出し。
堅い人は左のおしりを引く。
おへそをひっこめながら体を折る。
伸ばした脚の膝を少し曲げてもいいので、ゆっくり呼吸ができる状態をキープ。

体を起こしたら、こんどは右足を横に開いて伸ばし、左足を曲げます。
同様に、側屈と前屈を行います。

済んだら、両手は後ろについて、背筋を伸ばし、ちょっとお腹に力を入れて膝を立てます。(画像はこちらから拝借。)

両ひざそろえて、お腹で両膝をゴロゴロ左右に転がし床に近づけます。

徐々にねじります。
膝が床につくときに、首のあたりからねじれていることを感じます。
ねじりもインナーマッスルを使っています。
反動で左右に動かすのではなく、脊椎の1個1個を動かすことを意識します。

仰向けに寝て、足は立て膝にして呼吸をします。

腹式で、吐いてからゆっくり吸います。
ヘソを床に押しつけ、ふーっとはいて横隔膜で肺を突き上げる。
あばら骨をちょっと締める。3,4回自分のペースで呼吸を繰り返します。

膝を持ち上げてテーブルトップポジションに。(太腿は垂直、ふくらはぎは水平。)

右脇腹側にお腹の力を使って少しずつ膝を胸に近づけます。
ゆっくり元の位置に戻します。
これを4,5回繰り返します。

足を右側に下ろして、体を横に向け、両手を床の上で揃えます。
(横向きに寝て、座ったような姿勢で前に倣えをしている格好です。)

左手を天井に上げます。床に置いた右手と90度の角度です。
そのまま頭も天井に向け、右肩甲骨を床につけ、左の胸を開いてから、
上げている左手を下ろしてきて左側の床につけます。(両手を左右に開いています。)
このとき、膝がずれやすくなりますが、できるだけ揃えたままにして、背骨がねじれるようにします。
呼吸をしたら、ゆっくり元に戻し両手を揃えます。
3,4回繰り返します。

今度は左側に体を向けて同じ事を繰り返します。

終わったら、天井を向いて大きく呼吸をし、腹ばいになります。
両手を顎の下において、仙骨の尻尾をゆらゆらゆらします。

背骨にゆれがいくことを感じます。
手をおでこの下において、首までゆれがくるのを感じます。

カッコウ鳥のポーズにいきます。
まず、手を顔の横に置きます。(流派によってはアップドッグと同じく胸の横。)
(画像はこちらから頂きました。カッコウ鳥のポーズは流派により多少異なりますが、これが近いかなと思います。)

恥骨を床につけ、ヘソを中に入れ仙骨の先の尻尾を伸ばし、体を安定させます。
肩甲骨をちょっとしめて胸を上げていきます。
順番に背骨が動くことを感じながら、手を伸ばし、上体を上げます。
呼吸をします。

背骨の下のほうから少しずつ床に下ろしていってもどします。

猫と牛のポーズに行きます。
四つん這い。
夏は内臓が疲れるので、内臓をすごく使ってやります。

手は5本しっかり開いて、小指を伸ばす。

吐く。
お腹をえぐって、ヘソを突き上げるように。
膝も足の甲もすべて使う。

背骨をおろして
胸は前。(牛)

吐く猫
吸う牛
繰り返す。

両手の間に右足を入れ膝を立てる。

左は膝をついて後ろに。
手を左の腸骨の下に置く。??

そこがまっすぐのまま安定するように意識する(足についていかない)。股関節を安定させる。

右膝の上に右手を置いて支える。

ヒップをしめる。
胸が空。

左手を挙げ、右手を挙げ、

三日月のポーズ。

後ろにある左足の指を返して、蹴り出して伸ばす。
右足は曲げたまま。
お腹に力を入れて肋骨をしめる。
安定する。
左手を右足の横に置き、右手は仙骨にあてる。
お腹をすくい上げる。
左の肩でしっかりおして、胸を空。安定したら、右手を天井に挙げる。右手で体を引き上げる。肩甲骨がくっと入る。

手を見る。そのままできそうであれば、頭の方向に斜めに伸ばす。

三日月のポーズ

膝をつき手をつき足をひいて、チャイルドポーズ。お腹が太腿の上。
呼吸。

このまま両手は膝の横において、
左膝を立て、右足は後ろにのばしたまま、同じ事を繰り返します。

終わったら腹ばいになります。

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