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7月10日② ワシのポーズ、英雄のポーズ1、ねじったローランジ

しっかり立ったところから続きです。

ガルダアサナ、ワシのポーズに入ります。
右手をまっすぐ横に出して、肘から上に曲げます。体の前、中心より左に持ってきます。(手順が似ているこちらのサイトの動画からキャプチャを頂きました。感謝。)動画では出てきませんが、一度右手をまっすぐ横に伸ばして、肩甲骨を背骨から遠ざけると、大きく左側に持って来れます。

左腕を伸ばし、右の肘より下まで伸ばしてクロスにし、絡めます。手の甲どうし合わせても構いませんが、できる人はもう一絡めして、手のひらどうしを合わせます。

足を揃えて膝を緩め、おしりを少し落とし、お腹をぐっとひっこめて締めておきます。

右足を軸として、左足を上げて、絡めます。

できる人は、左の爪先を右のふくらはぎの後ろに絡めます。
この姿勢で呼吸します。お腹は締めたまま。

ガルーダーサナは肘を上げることを意識すると、肩こり解消になりますが、今回は内蔵圧迫として使われました。

英雄のポーズ1に入ります。
左足を大きめに一歩後ろに引く。爪先の角度は斜め45度ぐらい。
体幹、ヒップを締める
体重は後ろ足に
頭の位置を変えないで、前足を少し曲げる。2,3度、曲げを繰り返します。
ヒップを締めて、内臓を押さえます
両手前に倣えをして、そして上に。お腹を締めますヒップを締めて、胸を前

肩甲骨で胸を突き出すと安定します。(イラストほど反らさなくて構いません。)

呼吸します。

手を下ろして前にある右足の横につき、ランジから左膝を床につきます。(前足のふくらはぎは垂直に。後ろ脚は斜めですが、もう少し垂直でも構いません。)

手を床から離しながら上体を起こして、左のヒップを締めます。右の脇腹を縮めながらねじって、左手を伸ばして右膝からふとももにかけて抱きます。引き寄せながらねじりを深くします。

右の手を天井に上げます。左の胸で右の腕が上がるような感じです。
(ちょうどいい絵が見つからないのですが、後ろ足の膝は0253のようについたままで、上げる手は0222のようにまっすぐ天井に向けて、でした。太腿を抱いていた手は伸ばしていいので床につけても構いません。

心臓から右の小指が長~いと思ってください。右の脇腹をしめながらいくといいです。
お腹の中心に力を入れて、呼吸します。

四つん這いに戻ってダウンドッグ

呼吸。
マットの真ん中まで歩いてロールアップ。

左側もガルーダーサナから同様にここまで行います。

チャイルドポーズでリラックス。

腹ばいになってから上を向いて、きょうは足を広めに開いて手も大の字になって、シャバーサナ。

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