1. ホーム
  2. weeklylog
  3. ≫7月10日① インナーマッスルを鍛えてねじり。橋のポーズ、トラのポーズ、ダウンドッグ

7月10日① インナーマッスルを鍛えてねじり。橋のポーズ、トラのポーズ、ダウンドッグ

今週は、内蔵を圧迫して活性化することがメインでした。

まず、ゆっくり呼吸し、横隔膜の上げ下げをコントロールすることでインナーマッスルを強化し、内臓を圧迫したり解放したりします。

さて、両足を前に伸ばして座り、太腿の付け根に手を当てて、脚をゆすって股関節をほぐします。
次に、片足ずつ両手で膝を持ち上げて、ストンと降ろします。

右かかとが手前(恥骨の前)、左のかかとが向こう側の安座で座ります。

右の肋骨を手で左右から押さえて持ち上げてゆすります。おへそと胸が離れて、肋骨が持ち上がって行くのを感じます。

右手を挙げます。そのまま、肘から誰かに持ち上げられているように右の背中ごと伸ばします。

そのまま、左に上半身を傾け、右側の伸びを感じます。少し右のおしりが上がって構いません。

ふわっと元に戻して、こんどは右肘をつきながら、右の脇腹をぎゅーっと縮めます。肝臓の圧迫です。(画像なし)

リズムに乗って、これを4,5回繰り返します。

逆側も同様に行います。左脇腹を縮めると、胃と膵臓、脾臓を刺激します。

最後は上体を、おへそが伸ばした左膝のほうを向くように少しねじって上体を傾け、右の手を耳の横から遠くに伸ばします。左手は右足の内側に置き、そこに頭を乗せるように左脇を縮め、大きく呼吸します。右の肺の後ろの方に空気がたくさん入ります。
ただし、顔や上体が前かがみになるなら、足指に着かなくていいので、上になった脇が伸びることを優先します。

 

このあと、座位で少し胸を開いておきます。肋骨周辺のインナーマッスルのストレッチです。

おしりをずらしながら左右の脇を交互に伸ばします。
肩甲骨で胸を突き上げるようにして息を吸い、吐いて緩め、ヒップを締めてかかとと肩が一直線になるように持ち上げて吸い、戻して吐きます。

次に仰向けに寝ます。両手でマットの角が持てるように、体をずらし、背筋が伸びた上体を作ります。その姿勢のまま、立て膝にした両足を、お腹で左右にゆらします。内臓に刺激がいきます。
(画像はありませんが、足裏を床につけたまま、腹部ねじりのポーズの準備体操段階です。腰ではなくお腹の力を使っておしりごと左右に動かします。)

次に、立て膝で止めて、おへその裏をぴたっと床につけます。お腹にたくさん空気を入れて、吐くときにはおへその辺りがえぐれるように、息を吐き出します。横隔膜が圧迫されて肺が縮みます。この呼吸を4,5回繰り返します。

膝を持ち上げて、胸に近づけます。左右に2回ずつ、脇腹を閉めながら床すれすれに倒します。

右に倒して足を床につけます。

絵では右手は床にのばしたままですが、両膝はもっと胸に近く、右手で上にある左膝を押さえています。
左手を左側に伸ばして手のひらを上にし、心臓から小指をまっすぐに伸ばし、気の流れを作ります。胸は天井に向けます。右の肺を圧迫して、左肺で呼吸しています。

そのまま両足を伸ばし、右手で右足の親指をつかみます。
(下の絵は指をつかんでいませんが、届くようならつかみます。)

左側も同様に行います。終わったら、腹筋で両膝をお腹の上に戻して脚をマットの上に下ろします。

橋のポーズを行います。

背中を伸ばし、立て膝にします。膝の間は拳1つか1つ半程度開きます。おしりを床につけたまま、かかとに近づけます。両手は体側に。(下の絵のポーズの準備。)

ここからおしりをあげて肩と膝で体を支えます。肩甲骨で胸を押し上げるような感じで、ヒップを締めて肩から膝がまっすぐになるように支えます。そのまま、絵のように、腰を上げて、肩甲骨を巻き込み、腕を背中の下に入れます。

できる人は、床にある手をそのまま組みます。(肘を曲げなければいけないなら組みません。)そして、肘をぐっと伸ばして、肩全体で床を押して体をまっすぐに支えます。橋のポーズです(この3つはすべて橋のポーズです)。

できる人は、かかとを上げて、つま先立ちで行います。呼吸します。

手をほどいてかかとを床につけます。
肩を少し開いて、背骨を上から1つずつ順に床につけて行きます。

このあと、うつ伏せになり、手を重ねた上におでこを乗せて、背骨をゆらゆら揺らします。

次は猫のポーズです。
ただし、きょうは内臓圧迫する形を採り入れてあります。

手は肩の下、脚は腰幅。お腹に少し力を入れます。息を吐きながら、背中を丸くし、肋骨を胸のほうに縮め、お腹をえぐるようにして内臓圧迫します。横隔膜が肺を押し上げています。

こんどは背骨を伸ばしお腹を少しそらして胸は前へ。肩は下げます。顔をやや前に突き出して、息を吸います。肺が膨らみます。

3回繰り返します。

ここから変形。
四つん這いになった姿勢で、息を吸いながら右足を水平に後ろに伸ばします。

息を吐きながら頭を垂らし、背中を丸めておでこと右の膝を近づけます。ここでもぎゅーっと内臓圧迫を意識します。

もう一度息を吸いながら、曲げていた右足や胴体を伸ばします。足の甲も伸ばします。(絵は左右入れ替わっていますが同じ側の足を曲げたり伸ばしたりします。)

肘を床についてマットを手で押し、右足を天井の方向に斜めに上げていきます。ヒップをしめて喉は開放。この状態で呼吸を続けます。

足を下ろして四つん這いに戻ります。

左も同様に行います。

チャイルドポーズで内臓を休めます。

手を伸ばしたまま四つん這いに戻り、脇を締めます。手の間を見て、足は指を返し、手でマットを前に押しながらおしりを持ち上げます。ダウンドッグです。座骨が一番高いところにあります。

ふくらはぎを引き締めたまま、かかとを床に下ろす努力をします。(背中が丸くなる場合はかかとを浮かせて膝を曲げます。)

かかとを上げて、前の方を見て、手をついたままマットの真ん中まで歩いてゆっくりとロールアップ。

 

スポンサーリンク
weeklylog コメントなし

コメント一覧

この記事へのコメントはありません。

コメントする

コメント

※メールアドレスは公開されません。