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6月26日② ダウンドッグ、雷のポーズ、英雄のポーズ2、ねじったハイランジ

チャイルドポーズから四つん這いに戻ったところから続きです。

手の位置を変えないで四つん這いにもどります。

足の指を返します。
指をしっかり開いてマットを前に押しながらおしりをひきます。
あばら骨が開かないように筒を締めたままで、おしりを持ち上げます。

座骨をより上げていく。

ふくらはぎを締めて上に上げながら、かかとを床につけていきます。

座骨とかかとを離してく感じです。

ヘソは中。

呼吸します。

かかとを上げて、手の方を見ながら、マットの真ん中まで歩いて行きます。
両手を膝に置いて、床をぐっと踏ん張って、ロールアップ。

呼吸。

雷のポーズ:
スクワットをするので足は逆ハの字です。

手でこぶしを作って鼠径部の真ん中あたりに置きます。そこに大腿骨頭がお臍のほうに向かってはまっていることをイメージしながら、これがこうなっているんだなとイメージします。

これが戻るんだな、とイメージしながら曲げます。
曲げたり戻したりを繰り返します。

曲がってストップ。

ヒップをきゅっと締めて、骨盤を安定させます。
両手を胸の前で合わせます。
雷のポーズ。

ここで止める筋肉は必要。

脚を伸ばして手を下ろします。
足をもう少し開きます。

 

英雄のポーズ2
小指側をまっすぐ、つまり若干内向きで立ちます。
右足を外側に向けます。

右膝を曲げたり伸ばしたりします。体重は左足。
あとで膝をつくのでマットを跨いでおいてください。

両手前に倣え。
お腹を少し締める。筒を作ります。
上にずっと上がっていくなと思ったら、左足を置いといて、右足を曲げます。曲げたときに、両手は上。

右足の股関節が動いています。

右足を曲げてストップ。
左のヒップを締める。
両手を開き、手のひらは下。目線は右。
呼吸。

顔正面。
右の肘を右膝にちょんと置きます。(右手は床でもOK。)
できそうなら、左手を天井に挙げます。
呼吸。

体ごと右を向いて、
両手で前足を挟むように床に置きます。
ランジ。
肩を下げておしりを引いてまっすぐです。

辛ければ後ろの膝をついて。

前に出した足は直角に曲げています。

左手を右足の横に置いて、右手は仙骨に。
お腹の前を救うようにして、お腹で胸椎をねじるようにします。喉は楽に。ヒップは締めています。
安定ができたら、右手は空。
喉はゆるめて、お腹は引き締めます。
呼吸。

前を向いて開脚に戻ります。
ゆっくり体を戻して、足の向きを変えます。
右足は若干内向き、左足は外向き。

英雄のポーズ2からランジまで
同じ事を繰り返します。

最後は開脚のまま爪先は前に戻して、お腹をすくい上げるようにゆっくりロールアップ。

しっかり立ってヒップを締める。
足を真ん中に戻して揃える。

内ももを締め、かかとを何回か上げ下げし、土踏まずのクッションをしまったりします。

足を揃えて、指先を上げます。膝が上がります。
上げたまま、親指だけつけます。
残りもしっかりとつけて立ちます。
ふくらはぎも上にくっと上がっています。
ヒップも上がっています。
リラックス。
両手前。そして上。
足から力が入って伸びてきます。
ヒップもしまっています。
指を絡めて手のひらを返し、伸びをします。
ふわっとほどいて体側に戻します。
呼吸。

シャバ。

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