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6月26日① 腹横筋を鍛える

きょうは、足が痛いという人がいたので、足もやります。

足底筋膜炎というのがあります。

足のワークショップに行ったときに、器具を使って足裏をほぐしたら腰まで楽になったことがあります。

足にはそれぞれ26個の骨があり、縦アーチだけでなく、横アーチがあります。

ハイアーチの選手は怪我をしやすい。アーチの緊張が続きすぎるとも言われます。

まず、安定座法で座ります。
座骨をよこにかっさばいてゆらゆら揺らします。

体幹を固めすぎないように。

外側にあるのは腹直筋で、アウターマッスル。

お腹の一番深層にあるのは腹横筋。
ドームの筒を包むような筋肉。
肋骨にへばりついて、ドームをつくって、開かないで合わさっているような筋肉。

リラックスして呼吸します。

おへそを少し中に入れて、肩の力を抜いて、陰を結びます。

自分の体幹が包みたいな感じで、
中心に背骨があるような感じでもいいです。

軽く目を閉じ、お腹をへっこましすぎず、
ため息をふーっと吐いてから、気持ちよく鼻から吸います。

からだが広がる感じ。

ゆっくり吐く…というときに肺が上の方にきゅーっと縮んできます。

ここで、横隔膜が使えます。

吸って、風船に空気を入れていくと、どんどん広がります。骨盤底もそうです。

吐く~。で、肺がぎゅーっと縮んで、横隔膜が上がってきます。これもインナーマッスルです。

吸う。吐くであばら骨がすっと細い筒になっていく感じです。

吸う。吐く。

そっと目を開けて両手を揃えます。ナマステ。

足を前に伸ばします。
手を鼠径部において、足をぶらぶらします。

右足を曲げて、横のアーチを作ります。
両手の指先を足裏の中心線に当てて、
足の甲を横に開く感じで、 アーチをつくります。(画像はこちらから頂戴しました。)

右足を曲げて左太腿の上において、くるぶしから出します。足先を左手で持ってぶらぶら。そして回します。(画像は足先の持ち方が違いますが、こんな感じです。)

両足を前に伸ばします。
反対側も同じ事をします。

股関節の中をぐるぐる動かします。

両足を立ててできるだけ開き、おしりをかかとに近づけます。
右膝を開き、床の方にお腹の力で倒します。
そのまま左膝は内向きに倒して鼠径部を伸ばします。
みぞおちから鼠径部まで伸びを感じます。

逆も行います。何度か右・左と繰り返します。

仰向けに寝て、同じ事を行います。

終わったら、立て膝のまま、両腕をバンザイで伸ばします。
腰が反らないように、みぞおちを床に沈めます。
右膝を外側に開きます。
左膝は内側に倒れます。

ゆっくり戻して、左右逆も行います。

自分のペースで数回繰り返します。
かかとの位置は動きません。
脚は根元から動いています。

では両足を立て膝に戻し、右膝だけ外に倒してストップ。
右膝は開いて床。左膝は立てたまま。
両手をそのままバンザイします。
みぞおちを床に沈めて、腰が反らないようにして
息を吸います。
吐きます。

できそうであれば、右のかかとを左膝の外側にかけて、内に倒します。
ヘソを中に入れながら、左の鼠径部を伸ばします。

呼吸します。
鼠径部の伸びを味わいます。

このまま右へごろんと横になったら、膝を揃えます。
太腿は胴体に直角、ふくらはぎは太腿に直角に曲げます。
両手は前に伸ばして合わせておきます。

息を吸いながら、左手を一度天井に向けて挙げます。

そのまま耳を左に回転させる感じで胸を開いて、吐きながら手の先を外へ、床の上で伸ばしていきます。ヘソは中に入れます。

頸椎の一番上は耳のあたりなので、頭を動かすというより、耳の穴を動かす感じで回転します。

左の肩甲骨をもっと向こうにやろうという感じで、吸って吐きます。目線は遠くに、できれば左の手のほうを見ます。

元の位置に戻して手も合わせます。

4,5回繰り返します。

仰向けに戻って、脚を開いて両手バンザイ。
こんどは左膝を外に倒すところから、同じ事を繰り返します。

済んだら、仰向けに戻して、両手バンザイ、かかとは突き出します。
へそを中に入れて、上の方に持ち上げる感じ。

へそと骨盤の間をどんどん開いていってゆらゆら。

腰を反らずに伸ばします。
力をふわっと抜いて手は体側に。

膝を立てて、背中をマットに押しつけて、頭を少し持ち上げて、腹筋で体をロールするように起こします。

正座します。

一度、膝を揃えて立てて、かかとを揃えます。
そのままおしりを引くと、かかとは自然に少し離れます。

親指フックして、天井に向けてあげ、みぞおちを少し緩めて、胸元を天井に向けます。手をふわっと横から回して降ろしたら、おしりを突き出して、上体と手を長ーく前に伸ばします。息を吐きます。

ヘソは中、背中は後ろに伸びています。

四つん這いになって、背中を丸く。

吐きながらさっきのところまで戻ります

戻ったら体を起こして、手をちょっと後ろに置きます。
吸いながら肩甲骨で胸を少し天井に押し上げます。
戻して、
吸いながらヒップをしめて腰を持ち上げ膝から胸までを伸ばし、鼠径部を伸ばします。
吐きながら元の位置に戻ります。

おしりを右にずらしながら、右の体側をのばして右手は耳の横から左上に向かって伸ばします。左手は体側、床の上です。

戻して、おしりは左、左手は右上に。右手は体側、床の上です。

最初の位置に戻って反対側も繰り返します。

四つん這いになります。
骨盤は床と並行に。

猫と牛。

フラットに戻ったら、両手の間に右足を入れます。

両手はカップリング。座骨は下を向かずに後ろを向いています。

右足はかかとの上に膝がしっかり来るように。膝のお皿がちゃんと上を向くように。膝は直角。

左足をできるだけ後ろ。

後ろにある左脚の指を返します。

右座骨を後ろにやるつもりで引きます。(ここではまだ前の爪先は床。)

おしりを前に持ってきて息を吸う。吐きながら右のおしりを後ろに引く。(まだ前の爪先は床。)

吸って前へ。
肩を下げて胸は前。気持ちよく反りが入ります。

息を吐きながらリラックス。
吸いながら少し上に伸びる。
肩を下げる。
前を見たまま途中まで引く。
手は肩の下に置いたまま、前足の爪先を上げます。爪先を上げたまま、もう少しおしりを後ろにくっと引きます。
リラックス。
手は肩の下。
お腹を引き上げます。

左手を床に置いたまま、右手を離し、仙骨に置きます。

体をねじって、左の肩甲骨を安定させる。できそうなら、右手は天井に向けて挙げます。(ちょうどいい画像がないのですが、前脚は伸ばして爪先を立てたまま行いました。)

足はこっちでした→
(う~ん、画像が出てこない。)

呼吸。

手を下ろして、足も四つん這いに戻します。
足の指を立て、手でマットを前に押しながら、座骨が上を向いたままでおしりを後ろに引きます。

ゆっくり元に戻したら、左足を両手の間に入れて、同じ事を繰り返します。

最後は足の甲ものばして、チャイルドポーズ。

背中を緩めます。

 

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