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6月19日② ダウンドッグ、稲穂のポーズ、ねじったトリコーナアサナ

チャイルドポーズのあと、四つん這いに戻ったところから続きです。

四つん這いにもどります。
手は肩の下、足は腰幅。

もう一度、胴体で筒を作って肋骨の安定をはかる。

左足を横に伸ばして、パリガーアサナから同じ事を繰り返します。

終わったら、足も手もマットに中に入って、
ダウンドッグに入ります。

ちょっと顔を上げて、足の指を返してください。

雑巾がけするように、両手のひらで床を前方に押します。
脇腹をしめて、このままおしりを持ち上げます。
かかとアップ。

できる範囲で太腿を後にひっぱります。
右足を曲げて、左足裏をゆっくり床につけます。(画像は左右逆。)

両足かかとアップ。
左足を曲げて、右足裏をゆっくり床につけます。
数回繰り返します。

みぞおちを締めて、できる範囲で両足をつけようとします。

お腹の前のあばら骨をカゴ状にまとめて締めておきます。
吸う。吐く。

かかとを上げて、膝を曲げて、手の方を見てマットの真ん中あたりまで歩いてきます。

かかとに乗って、両手は足のそばに置きます。
みぞおちを入れて、頭をだら~ん。
首の後ろを伸ばします。
肩も楽で、首も長くなったな、というところです。

両手を膝に置いて、上体を90度前にもってきます。

肩の力を抜いて、背骨は長~いです。
座骨は真後ろ。
ヘソを中に入れて、前屈します。
ゆっくり息を吐きます。
ゆっくりとロールアップ。

内ももからずーっとファスナーを上げていくような感じで起きてきます。

マットの前の方に来ます。
床のほうが安定する人は床に立ちます。
立位の稲穂のポーズに入ります。

足は腰幅。
両足を少し曲げて、左足を大きく1歩後ろに引きます。
両爪先は前を向いています。

後ろ足に乗って、前の足の指を床から上げます。
そのときのヒップを締めた状態を維持します。
上げた指をそっと床に戻します。

両手を鼠径部に置きます。
股関節と骨盤の関係性はちょっと浮いています??
(大腿骨頭と腸骨)
骨盤をふっと脚から上げる感じで、脚を動かさずに骨盤が傾き、後ろに行きます。座骨から頭まで、一枚の板のように、まっすぐ前に傾けます。

ゆっくり戻します。

右足の膝を緩めます(ちょっとだけ曲げます)。
そこからおしりを引いて、
座骨から頭まではまっすぐのまま傾け、
両手を右膝の上に置き、いけそうなら床に置きます。
顎をひいて、右のおしりを引き上げながら、
右膝を伸ばします。

手を突っ張って、重心は後ろ足。
脇を締めて、おでこは右の膝のほうです。
呼吸。

パールシュヴォッターナアサナ、立位の稲穂のポーズです。

内臓を圧迫したまま呼吸をしてますので、とても内臓が活性化するアサナです。

右膝をもう少し曲げて、胸は前。反ります。(画像は左右逆。)

左足をもうちょっとだけ後ろにひいて、
吸いながら一旦背中を丸くして、前の膝を伸ばします。
吐きながら、右膝を曲げて、右のおしりを突き出して、
猫の反りに入ります。
吸って猫で丸くなる。

吐く、で膝を曲げておしり引っ張って反りに入ります。

手は肩の下に置いてください。
お腹でキープ。
行けそうであれば、右手は離して、ねじりに入ります。
床に置いた左手で上体を支え、その真上に右手が天井に伸びています。
大丈夫であれば、右の座骨をきゅーっと引っ張りながら、前の膝を伸ばす努力をします。

ねじったトリコーナです。(画像では右手が左手の外側に来ていますが、内側で構いません。)
呼吸します。

戻して、
後ろ足を戻して、ゆっくりとロールアップ。

しっかり立って、肩をリラックス。

右足を大きく1歩後ろにひいて、稲穂のポーズの準備からここまで同じ事をします。

足は腰幅でロールアップしたら、
まっすぐ体を伸ばして、
足でしっかり床を押して、
大腿骨頭を、斜め上方向にきゅーっと上げて、内ももが上がってくる感じです。
みぞおちを少し入れて、胴体で筒を作る。
両手前に倣えをして、筒の空洞を感じます。
両手は天井に向けてあげて、指を絡め、背中も胸も感じながら手を伸ばしていきます。

少しゆらゆら、最初にさわったクロスポイントから動く。

真上に戻して、上に引き上げ、ふわっと両手を体側に戻します。
呼吸。

シャバーサナ。

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