6月19日① 胸椎12番、伸びた子どものポーズ、パリガアサナ、三日月のポーズ

梅雨時は湿気が汗腺をふせぎ、なんとなく体に水分がたまってしまう
だからからだがふやけます。

いつもはゆっくり進めていってますが、きょうは同じビートで動く曲に合わせながら
呼吸を合わせながらやっていきたいと思います。

安座で座ります。

みぞおちは色んな深層筋のクロスポイント。
クロスポイントは、へそに小指を置いて、指4本分上あたり。
背中のほうは、胸椎12番。胸椎12番と腰椎1番の境目が一番背骨が動くポイント。（だいたい肘の延長線上です。）

そこに軽く手を置いて、息を吸いながら体を伸ばしたり、吐きながら丸めたり、前後にゆらゆらさせます。

次に、左右に動かします。息を吐きながら、一番動くんだなと意識します。

こんどは、同じ位置を意識しながらねじりを加えます。

これが、インナーマッスルの働く場所でもあります。

止めたら手を下ろし、肩の力を抜いて、背中を伸ばします。胴体が筒のようなイメージをします。あばら骨が上の方にあって、みぞおちもその下に収まっています。印を結んで、肩甲骨をストンとおとして目を閉じます。

ため息をふーっとついて、そしてゆっくり吐きます。自分のペースで吸う・吐くを繰り返します。

ラスト、ゆっくり大きく吐いて、そっと目を開けて両手を揃えます。ナマステ。

足を伸ばして手を鼠径部に置いて、足の付け根をゴロゴロ転がします。膝は使わないで、手で転がします。手は後ろに置いてかかとを突き出します。内ももが床につくように、足の親指側を遠くに伸ばします。足の甲が突っ張るぐらいに伸ばします。

そこから、ぐるりと足先を外に回して、太腿の外側を床につけるような感じで戻します。足はフレックスです。

この調子で、足の付け根、大腿骨頭が股関節の中で動いていることを意識しながら、足先をぐるぐる外回しにします。

足を立てて、マット幅ぐらいに足を開き、少し左右に揺らします。股関節が動いているなと意識します。

かかとをもう少し引き、おしりを前にずらして、かかととおしりを近づけます。手は後ろに置いて支えます。

かかとの位置を動かさずに右膝を外側に倒し、左膝は内側、つまり体の正面に倒します。

戻したら、今度は左がオープン、右がインです。

右、左と交互に倒します。骨盤が左右にねじれていることを感じます。

慣れてきたら足をフレックスにしてかかとを突き出して同じ事をします。

足を前に倒す側のおしりが少しあがって構いません。

今度は足を揃えて、お腹で左右に数回転がします。

仰向けに寝ます。
マットの上で体を右に向けて、足は胴体と直角、太腿とふくらはぎも直角にします。腰を使わずに上半身を使うために、つまり腰椎を固定するために膝を揃えています。
両手は肩の前にまっすぐ伸ばします。首がつらい場合はタオルをたたんで枕にしても構いません。
目線は前。手の先と同じ方向です。左手を天井に向けて挙げ、胸を動かさずに肩関節だけで背中の方向にびよーんと開きます。そして戻します。
（画像では胸も開いた形をとっていますが、今回は体は真横に向けたまま、肩関節を使います。）

これを4，5回繰り返します。

今度はマットの上に右を向いた状態で、左手を伸ばして床を這うように耳の横まで回します。肋骨ごとひきあげた感じです。

そのまま、頭を左にころんと転がして、左の肩甲骨を床につけて胸は天井に向けます。そして伸ばした左手で床を這うように弧を描きながら、左肩の向こうの床につけます。このとき、左で重ねた膝ができるだけずれないようにします。

そこから下の方に円を描くように、左てのひらを回して（１周します）上体といっしょに元の位置に戻します。

この動きをリズムに乗って繰り返します。

左のあばら骨を十分に使っていることを確認しながら行います。

胸を開くときに息を吸い、戻すときに吐くように呼吸します。

最後、両手を開いた姿勢でストップ。手のひらは天井を向いて。左手はもっと右に行きたいと思います。

ゆっくり呼吸を続けます。

左向きになって右の手で同様のことをします。

終わったら、仰向けになります。足を伸ばしてかかとを突き出し、両手バンザイです。親指どうしをフックして、脇の下を十分に伸ばします。

このときに、はじめにさわったみぞおちのクロスポイントが浮かないように、マットに沈め、そのままもぞもぞ全身伸びようとします。そこが浮いて、腰がそれてしまうと、アウターマッスルを使ってしまいます。

力をふわっと抜いて、両手は体側に戻します。

膝を腰幅ぐらいの広さで立てます。みぞおちから指4本ぐらい上を両手でさわり、床へぐーっと入れながら頭を起こして起き上がります。

正座になります。
先週も行った座位の太陽礼拝のようなものを行います。

いったん膝で立ちます。膝から足先まで揃えます。おしりを下げていくと、自然にかかとが離れます。そのままおしりを乗せた上体が基本の正座と言われます。

ちゃんとかかとの上に載って、両手を頭の上に伸ばしてあげ、親指どうしをフック。空を仰ぎ見ます。（足も手もちょっと違うけどこんな感じ。）

顔を正面に戻して、手をふわっと開きながら下ろし、前屈します。ヘソを奥の方にしまいながら、両手も上体も前方に長く伸ばします。

軽く息を吸って、背中を少し持ち上げる。吐く息で最初の位置、正座に戻ります。

右手を天井の方にあげ、体側を伸ばします。おしりも右の方に少しずらして、手の先は斜め左上に向かって伸ばします。息を吐きます。

吸って左を上げ、吐きながらおしりを左にずらし、右斜め上に向かって伸ばします。

左に返してねじる、右に返して吐く…？
胸椎をねじります。
ロールアップ。

これをリズムにあわせて4，5回繰り返します。

四つん這いになります。足は腰幅。手は肩の下。

肩を下げる。脇腹をしめる。
首の筋肉で頭を持ち上げる。

吐く→猫

吸って伸びる→牛 胸が前。

4，5回。

四つん這い。
まっすぐにして胴体で筒をつくる。

右のヒップをしめて右足を遠くに伸ばす。

左手を前方に上げます。テーブルポーズのバランスです。

呼吸します。

4，5回。

手を床に戻して、上げている左足を横に持ってきて、床に降ろします。（画像は右足を上げたときのものです。）

そして後ろの足の指は立てておきます。
その軸足に体重をのせてぶれないようにします。

手を肩の下から手のひら一枚分ぐらい前、顔の下ぐらいに持ってきて、マットを向こうに押しながら、背中を平らにしたまま腰を後ろに引きます。

座骨を開きながら、鼠径部を引く。
前の床見ながら背骨は長～く伸ばします。
息を吐きます。

吸いながらゆっくり元の位置に戻ったら、左手（横に足を出しているほうの腕）を床から離して天井の方にあげ、少しだけ空を見ます。息を吸います。

体を戻したら、お腹を引き締めて、息を吐きながら、左手を右腕の下に入れて、ずーっと右足の爪先のほうに伸ばしていきます。

（画像は足を閉じていますが、手が伸びていっている方向に、足も並行に伸ばしています。）

重心は後ろにひっぱります。（おしりを引きます。）
肩甲骨の間が開きます。背中が長ーいです。
吸う。吐く。

繰り返します。

3回目、左腕で支えながら、お腹をすくい上げるように体をねじって、頭の後ろの方を床につけ、空を見上げます。

右手は左足の方向にすべらせたまま。
そこで呼吸します。

重心を後ろにひいて、安定がとれたら、左手を自分の仙骨において、おしりを後ろに引きます。そして空を見上げます。

呼吸。

左手を降ろして、右手を抜き、元の場所に戻ります。

今度は四つん這いから右足を横に伸ばして同じ事を繰り返します。

終わったら、右足を伸ばしたまま、上体をまっすぐ起こして、軸の左足に乗ります。
伸ばしている右足の爪先は外側に向けます。

しっかり乗ってヒップを締めます。
右手を遠くを通って上に挙げながら見上げます。左手は下。
チェンジをして、左手を上にあげて左胸が天井、右手は下。
肩甲骨から手が伸びています。
肩甲骨が動きます。
背骨はまっすぐで、遠い通り道を通って、骨が動くな～と思います。
2，3回繰り返します。

バリガーアサナに入ります。
左手を挙げて、伸ばした右足の方向に傾けていきます。
顔は天井。胸は空。

胴体は軸に乗せたまま、軸は変えないで、まっすぐ左手を挙げます。そして少し傾けます。
みぞおちは張りません。
みぞおちを少し納めていくと、胸骨が少し下がります。
呼吸します。
パリガーアサナ、閂のポーズです。

右足を戻して、前に出します。
後ろの左足の甲は伸ばします。（画像は左右逆です。）

ずっと後ろ足軸でヒップを締めています。

右足はもう少し前に持ってきて、左のそけい部を伸ばします。
肩を下げて、右の太腿を両手で筒を持つように持ちます。
胴体の筒を維持します。
このままみぞおちを少し緩めて、骨盤は斜め45度に下げます。
胴体は前傾しません。
吸って戻る。

右足で押し返す。

左手を挙げます。
安定がとれたら右手も挙げます。

みぞおちを少し緩めて胸は空。
安定感を持ちながら伸びていく。

呼吸します。三日月のポーズです。

手を下ろして、足を戻し、
チャイルドポーズ。

背骨を緩め、おしりをゆらゆらして、余分な緊張感をとってしまいます。
とめて吸う。はーーーっと吐く。