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新年の太陽礼拝

1月最初のレッスンは太陽礼拝を行うところが多いと思います。

やり方は流派によって多少異なりますが、大体こんな流れ↓ですね。

私たちのクラスでも、全身の関節や筋肉をほぐしたあと、
最後の10分から簡易版の太陽礼拝を行いました。

準備では側屈やねじりなど、太陽礼拝では一見直接使わなさそうな筋肉もほぐしていきました。全身の筋肉は筋膜で繋がっていて、どこかで相互作用していますからね。

太陽礼拝の直前は、座位のまま練習を兼ねて似た動きを行いました。

********
座位。正座で太陽礼拝の練習。
膝は少しだけ開いて正座をします。

膝が痛い方は胡座でも構いません。両手、前にならえです。

おしりでぐっと押して、手がずーっと上がります。

背骨が伸びるなーという感じです。
行ける方は胸は少し空のほうへ。

両手を横に開きながら頭の方向へ伸ばし、前屈します。
背骨が長い感覚です。

ゆっくり起こして
両手はおしりの少し後ろに置いて、

少し反りが入ります。(イラストは反りすぎかも…。)

実際には足の甲を床に着けたままでこの程度の反り。

胸から起こして、

腕を前に回して、前屈しながらもう一度前に長く伸ばします。
尻尾から背骨が長~いです。

ゆっくりと体を起こして

右手を床について
左腕を肘から少し回します。4回まわします。
反対も。(肩関節をほぐす感じで。)

腕をそのまま斜め上に伸ばし、側屈から大きく胸を開きます。
下の胸で上の胸を押し上げる感じで。
反対側の側屈も行います。

正面に戻って、おしりから息を吸う。
両手を上に挙げながら、おしりで背中を持ち上げる。
(太陽礼拝の練習なので合掌のまま手を挙げました。)

はい、吐く。
ずーっと前。背骨が長い。

吸うで後ろ、手を床に着く。足の甲は床に着けたままで構いません。

吐く、で両手を横に開いて前。

この一連の動作を数回繰り返し、太陽礼拝の上半身の動きを練習しながら、
肩や体側もほぐしていきました。

その後は、背骨を動かし呼吸を整えるために、四つん這いから猫と牛のポーズ。少し息を吸ってから、吐く。座骨下向きで背中を丸めます。
顔を正面に向けながら吸う。これを繰り返します。

片脚を両手の間に入れて、

垂直に立てた足と反対側の手を床に平行について、
安定したら足と同じ側の手を天井に向けて挙げます。
ねじったハイランジ。
反対側も行います。

その場所でプランク。膝、お腹を床に着けて、両手は胸の横。
恥骨を押しつけるようにし、尾骨を後ろに伸ばすようにして…

上体を反らせます。アップドッグです。

そして明日の指を返し、ダウンドッグ 座骨の位置をできるだけ変えずに踵を下ろす努力をします。

両膝を少し曲げて、手と手の間を見ながら足を少し前に進め、
ハーフウッターナ。背中が曲がる人は手は膝で構いません。

そのまま背中を平らにしたまま頭を下げて前屈。
尾骨は押し込んだほうが(へそを中に押し込む感覚)骨盤は返りやすいです。

腰が楽です。

ここから、太陽礼拝を行いますが、私たちがやったのと似ている動画を見つけましたので、埋め込んでおきます。海辺というのは見てるだけでも気持ちがいいですね〜。


Wow Yoga、Anriさんの太陽礼拝。

 

ではここから、太陽礼拝本番、静止画像のログです(^^)。
かなり簡単なパターンです。

マットの前のほうに立って下さい。しっかりと立ちます。          

前屈していても反っていても足は変わらない。

ちゃんと床(マットの上)に立っています。
ヒップをしめて肩はリラックス。

両手は合掌。

ゆっくり息をふーっと吐いたら、胸を開いて

両手を横から空に回します。

そけい部を前に出して、背骨が長い感覚。

顔は正面。
一旦両手はそけい部に。

足はこのままで、骨盤を水平にします。

尻尾の先端をきゅっと入れてあげる。

深くだらりんと背骨が離れて

両手は床にだらりと。

尻尾は中に入れるってことはおへそを中のほうに突き上げておく、ということ。

深い呼吸…。

では両手は膝でも床でもいいですから、背骨を伸ばします。

ハーフウッターナ。

そこから膝を曲げて、足を後ろにひきます。

プランクです。

一旦、膝をつきます。(膝をつかずに腕を曲げられる人は着かずに体を床に近づけます。)

肘を曲げて、胸、お腹、足の甲をつけて、

手が胸の横、へそは中に。

肘を締めて、ゆっくりとアップドッグ。

胸を開く。

足の指を返す。

そこから四つん這いを通って、おしりをひいてから持ち上げて、

座骨をうーんと天井。太腿をひきながら

座骨はこのままで踵を下ろす努力をします。ダウンドッグです。

ここで深い呼吸。

自分の背中にいま太陽が当たっているなという感じ。

踵を持ち上げて、膝を少し曲げて、手の間を見ます。

マットの真ん中まで歩いてもよし、大きく右、左と踏み込んでもよし、

息を吸ってハーフウッターナアサナ。

背骨をピーンと前に。へそを中にきゅっといれてから、
背骨をだらーんと垂らします。深い前屈。

下にいくのではなく、足を突き上げていく感じです。
頭をだらーんと。

両手を横に開いて、骨盤を水平に。(実際には両手は肩の真横に伸ばして上体がこの状態。)

そこで体を起こして胸が空。大きく手を開いて回し、両手で太陽の光をキャッチ。

顔を正面に。

手を自分の中心に持ってきます。

息を吸う。吐く。

ここまで一連の動作を繰り返します。

 

 

 

 

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