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ヨガレッスンよもやま話 – 英雄のポーズ2

ヨガのポーズの象徴としてもよく挿絵でも使われる、英雄のポーズ2。

最初からうまくバランスとれる人もいると思いますが、足を閉じるまでぐらぐらしながら我慢している人もいるのではないでしょうか。

私の場合、後ろ足のかかとの関節が辛い時期が長かったのですが、左右の足への体重分散がちょうどいいので、かかとは鍛えるしかないと思っていました。

確かに足首の可動域が広すぎ、それを支えるはずの筋肉もやや弱いのはあるんですが、でも、これは様々なムリがあったことがわかりました。少し改善すれば、そのままでもかなり楽に姿勢を維持できたのです。ひとつには、バンダを理解しておらず、反り腰で骨盤が前傾していたことが原因でしたが、これは下腹を意識するようになって改善しました。

おさらいしますが、英雄のポーズ2は多くの場合、最初に両足を左右に開きます。(ヨガマットの端で横を向いて立った場合はまっすぐ片足を後ろにひきます。)

綿本彰先生のYOGAポーズの教科書の画像をお借りします。このページはアマゾンでもサンプル表示されています。

正面を向いて足を開きます。かかとの幅は、両手を開いたときの手首の真下あたりに来るのが目安ですが、つらい場合は少し狭めでも構いません。

右足の爪先をやや内側に向け、左足をかかとを軸にして外側に向けます。骨盤はまっすぐ前を向いています。爪先と膝が同じ方向を向いていることを確認します。

左足のふくらはぎが垂直になるまで曲げていきますが、状態はまっすぐ起こしたまま、下腹と右足のヒップ(股関節)を引き締め、体重が左右均等にかかるようにします。右の股関節と左足の押し返す力が拮抗していることを確認しながら、左足は何度か曲げたり伸ばしたりします。(膝はかかとの真上よりも前には出ないように注意。)

下半身が安定したら、両手を天井に挙げ、手のひらを下にして肩の高さに水平に伸ばします。顔は左手の先に向けます。

かかとは一直線上にあり、その上に上体も腕もあることが理想ですが、多くの場合、開脚が完璧にはできないので、曲げた膝が内側に入り、痛めやすくなります。膝が内に入る場合は、後ろの脚を少しだけ足先方向に(つまり少し外側に)、ずらします。

これで、ぐらつきが減るはずです。

足を一旦戻してこんどは逆の方向で同じ事をします。足を開いたまま左右の向きを入れ替えても構いません。

バンダを意識し、下腹を安定させ、左右の足に上体が均等に乗っていると、足の位置がどちらであっても全身安定して30秒ぐらいは楽に静止できます。(前に出ている太腿をどこまで水平に近づけるかによりますが。)

私の場合、反り腰なのにバンダを意識していなかったので、最初はかなり不安定でした。体重の左右バランスは均等なはずなのに、前後にぐらつくのを止めようとして必死でした。下腹や後ろ足側のヒップの引き締めを意識するようになって、安定するようになりました。

それでも辛かったのが後ろ足の足首です。致命的に筋肉が弱いのかと思っていましたが、これは個人差を度外視して「小指からかかとの線ががやや内向き」という指導を真に受けすぎていたせいだとわかりました。

後ろ足の中心線の角度は、足先が細いか広いかでずいぶん違ってきます。足先が細いインストラクターの完成形を見ても、いつの間にか後ろ足のかかと・小指ラインはまっすぐ横よりやや外側に来ていたりします。そこが、ご本人の体感としては、爪先はやや内向き(顔が向いている側)なのかもしれません。

骨盤の角度も、股関節から出る足の角度も個人差があり、正しく引き締めていても体重のかかりかたが微妙に違うので、後ろ足の爪先の角度は飽くまで目安として、足の裏全体が床にちゃんと着いていて、両方の足にかかる体重が拮抗して安定していることを重視したほうがよさそうです。人によっては、あるいはその日の体調によっては、後ろ足の爪先はまっすぐ横か少し外側(後ろ側)のほうが安定するときもあります。何度も繰り返していると、見た目にも一番きれいで楽なポジションというのが定まってきます。

少しでも楽にアサナをさせようとするインストラクターの言葉が時として逆効果になることもありますので、完璧に完成形を真似できた気がしても、不自然な痛みは避けるようにしたほうがいいです。もしそれで間違った形になって指摘されたら、事情を説明すれば、自分にとってムリのないやり方を相談できます。

偶然発見したダイソーの動画では、英雄のポーズ2は横を向いて後ろに足を開く方法でスタートしていました。

ケン・ハラクマさんの英雄のポーズ2も、マットの端で横向きに立ってスタートしています。でも後ろに引いた足の爪先をまっすぐにして、顔をそちらに向けるという順序。完成形が合っていたらどっちでもいいわけですね。

どちらもかかとの位置は一直線上というより、線を1本挟んで左右にずらしている感じですが、ほとんどの人にはこのほうが安定するんじゃないかと思います。

正座の仕方などでも、昔の厳密すぎるかかとをくっつけたまま座る方法が見直されて、自然にかかとが開く位置でよくなるなど、世界中にヨガが広まるにつれ、基本形も色々変化しているそうです。

 

 

 

 

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