ヨガレッスンよもやま話 – バンダ

好奇心と手軽さで、ヨガのレッスンに参加するようになって７年。

でも、振り返れば５，６年めぐらいでやっと基本のアサナ（ポーズ）を理解し、楽に行えるようになっていたと思うことも多々あります。ヨガは呼吸法であり呼吸が重要といわれる意味もわかっていませんでしたが、どんなポーズをとっても、楽に呼吸ができるになってくると、少しずつ「いつの間にか必要な筋力や柔軟性が増してる」「実生活でもきれいな姿勢維持に役立つだろうし、精神面でもメリットあるかもしれない」というような実感が出てくるようになりました。

これまでに出会ったインストラクターのひとりに、ヨガをやっていてどんな変化があったかを尋ねたところ、「身体というより、精神面でゆったりしてきたように思う。前はちょっとのことでイライラっとしてたのに、そういうのがなくなってきてる。やっぱり緊張と弛緩を繰り返すリズムがいいんじゃないかと思う」とのことでした。

これは私も最近感じているところですが、ただし私の場合は、食事改革がたまたま自律神経向上に寄与してるみたいなので、ヨガがの効能は副次的なものかもしれません。それでも、ヨガのポーズでゆったり呼吸ができるときには、その効果をじっくり味わうことができ、ありがたいことだと思ったりします。

食事改革というのは、昨年糖質ダイエットを３ヶ月ほど行って約３年分の脂肪を落として以来、糖質は今でも以前の半分以下を維持していることなんです（炭水化物はできるだけタンパク質に替え、毎日数杯飲むコーヒーには、エリスリトールやステビアなどの天然甘味料を使って、お菓子もできるだけナッツ類に置き換えています）。糖質制限が自律神経を整えるとは聞いていましたが、悩みの種であった不眠症がいつの間にかすごく軽くなっていることに最近気づきました。食事そのものに問題がある場合は、ヨガのアサナの前にそちらを改善しなければ、という気がします。

ヨガの話に戻りますが、多くのプロが書かれているウェブサイトやブログや書籍はとても参考になりますが、それでも自分の体で体験して初めて、そこに書かれていることの意味がわかることも多いです。

個人レッスンや少人数でのヨガレッスンを受けている人は、最初から正しいバンダを学び、積み上げるようにアサナを体得しているかもしれませんが、スポーツジムやカルチャーセンターのヨガのクラスなどで大所帯になっている場合は、インストラクターも個々の生徒を十分に指導することができないと思います。

姿勢を直すにしても、その間、他の人たちは静止したままになります。安定的に30秒静止できているのが一つの目安となるようですが、常連も初心者も混ざって行うクラスでは、安全を期して、頻出アサナでも静止は10秒程度の場合が多いのではないでしょうか。となると、インストラクターもよほど大きな間違いでない限り、指導はできないと思われます。（私も自分で疑問に思っていることを、レッスンのあとで質問しにいって、やっと間違いに気づいたことも色々あります。せっかく指導してもらっても、鏡が見れるのは正面を向いているときだけなので、横から見た場合にどうおかしいのかはよくわからず、そのせいで同じ指摘を何度も受けることになります。）

体の癖や関節の可動域には個人差があり、それをはっきり自覚すると、ダンスもヨガもピラティスも、あのポーズもこのポーズも…とパタパタと正しい動きや姿勢が解りはじめてダメだしも少なくなり、おぉ～、こうだったのか、とどんどん楽になるということがわかりました。

というわけで、かつての自分と同じ問題に遭遇している人にしか役立たない気づきを備忘録として綴っておくことにしました。

ちなみに、私の問題点は反り腰（骨盤が前傾しやすい）で、これは少数派ながらも結構いるのではないかと思います。ただ、ダンスでもヨガでも、多くの人には逆の問題（骨盤が後屈しやすい）があり、インストラクターが全員に向かって注意点を指摘するときにそれを真に受けると、反り腰派はますますよくない方向へ動いてしまったりします。

ただし、どちらの場合でも、たいていのエクササイズで有効なのは、下腹に力を入れ、お腹(胸)を引き上げ、肩や頭の力を抜くということ。最適な状態で背筋が伸び、バランスがとれます。

これはヨガでいうところのバンダと呼ばれる姿勢作りのテクニックに相当します。

綿本彰先生の「YOGAポーズの教科書」で説明されていて、アマゾンでもサンプル画像として表示されています。モデルのメロディー洋子さんがとっているポーズは英雄のポーズ２ですが、バンダはどの姿勢でも共通して重要です。

ジャーランダラ・バンダ(Jarandhara Bandha)
喉と首を緩める→脳が鎮まる
ジャーランダラとは編み目のことで、腹部で沸き起こった上昇気流(力)を、喉の編み目を通してクールダウンし、脳を鎮めるテクニックです。
※一番軽い力で頭を支えられる位置・角度に首を持ってくることで実現しますが、骨盤や背骨が傾いていると頭の向きに歪みが生じます。
ウディヤナ・バンダ(Uddiyana Bandha)
お腹の奥を中央に締める→腰が軽くなるウディヤナとは上昇の意味。腹部を中央に向けて引き上げることで腹圧を高め、その圧力で上半身を持ち上げて軽くするテクニックです。
※肋骨を骨盤から離すように意識すると、腹直筋、腹斜筋、腹横筋、背面の脊柱起立筋などが作用します。
ムーラ・バンダ(Muma Bandha)
骨盤底を吸い上げるイメージ→脚が安定するムーラとは根っこの意味。骨盤底を軽く締めて持ち上げることで、脚を下向きに伸ばして安定させ、骨盤を安定させるテクニックです。

下腹に力を入れると骨盤が安定します。このとき、骨盤の前屈も後屈も解消されます。ヨガだけでなく、いろんなエクササイズで、下腹や体幹を意識すること、お腹に力を入れることを言われます。時には「お腹もおしりも引き締める」ように言われます。そこで一番姿勢かきれいになるはずなんですね。

実は、私の場合、ダンスの基礎的なレッスンでたまたま知ったのですが、背筋を伸ばして胸を引き上げた状態で、横の鏡を見ながら仙骨を下げていくと、それ以上下にいかない位置で止まるんです。そのとき下腹に力が入っています。反り腰派にとってはこれは有り難い目安です。というのは、このことを意識し始めてからヨガのポーズが安定するようになったんです。

考えてみると、これが「下腹を引き締め、肋骨を骨盤から引き伸ばす（背骨をまっすぐにする）」ということで、3つのバンダを実現していることになります。

反り腰ではない人は、背筋を伸ばせば骨盤がちょうどいい角度でストップするようですが、反り腰だと骨盤が前傾（腰椎が過前婉）していて、可動域が前後に広すぎ、その気になればいくらでも骨盤を後屈させることができるので、下腹に力をといっても、どこでストップすればいいのかわかりませんでした。でも、仙骨がそれ以上下がらない位置で安定しているように、下腹に力が入っているなら、それがベストの姿勢なのでした。

つまり、上体を引き上げて肋骨と骨盤の間を長くし、下腹に力を入れると自然と首や頭も安定させやすくなり、３つのバンダをすべて使っている状態ができます。立位でバンダを使うことは、ヨガだけでなく、ダンスやエアロなどのエクササイズでも、姿勢安定のために非常に役立つというわけです。