ヨガレッスン備忘録

7月31日③ 立位からダウンドッグ、そして英雄のポーズ3

両手は膝の横。
ゆっくり体を起こして、
四つん這い。
マットに入って、一旦、足の甲を伸ばします。
手の位置にタオルかなにかを置いて目印をつけて、もう一度四つん這い。指を返します。
体を起こして足の上に乗ります。
そのまま立ちます。足は骨盤幅。
鼠径部に手を置きます。
ここからが胴体です。
お腹を使って、後ろがぴんと張る感じで、そこで直角に上体を折ります。
戻します。

骨盤が床と並行に。そして戻します。
足は置いたまま、骨盤が動く。それを体に教え込みます。

では90度でストップ。
手を床にちょんと置いて、

タオルを見て、座骨をつり上げながら、手で歩きながらそこまで手を付きにいきます。
手でマットを押して、ダウンドッグ。
脇の筋肉をちょっとしめると、肩甲骨が安定します。
まず、足が力が入っているから腰が伸びやすいですね。
いつも下からいくとは限らない。
足に力を入れて、マットはずっと向こうの方に押します。
顎を引いて首の後ろを伸ばします。
吸う。吐く。

太腿にぐっと力が入っている、その力で腰が伸びます。
かかとアップ。

膝を少し曲げて、マットの真ん中まで歩いていきます。

両手は膝の上、ゆっくりロールアップ。

しっかり立って、肩の力をすとーんと抜きます。

床のほうに立ちます。バランスを入れます。
英雄のポーズ3に行きます。

立ったら、右足を一歩前に出して、その上に乗ります。
後ろ足は床にちょんと着いたまま。
お腹を引き上げて。両手は少し上。顎をひいて。
乗ったら、ふわっと動かす。
何回か、手は動く、でも背骨はまっすぐ。
手から足までまっすぐ(やや斜め)。
ちょっと手が下がると、後ろの足が浮くところがあります。
斜めに引っ張るとき、足が上がります。
胴体がまっすぐ。
足が浮く瞬間まで来て下さい。
足が浮きます。おしりが出ない。

戻ります。

足上げようとおもわず 、骨盤にちゃんと乗っていることを意識。胴体を棒にする。背骨を絞めて、胴体をまっすぐに、棒にしてちょっと手を斜め上に引っ張ると少し浮く瞬間がある。そこが始め。

それができたら、
さっき鼠径部で上体を直角に折ったときの感覚で、
胴体を倒していきます。行けるところまで。
手と足が引っ張り合う。お腹をすくい上げ、肋骨を締める。そこが体幹です。

体が棒のような感じ。
挙げていた左足を降ろして、後ろの床にちょんと置きます。

左のヒップを締めます。右膝は少し曲げます。
肩を下げて膝を少し曲げます。お腹に力。
左手を降ろして、右手を挙げたまま、少し体を左の方へねじって、目線は右の手を見ます。
左のヒップを締めて、左そけい部が伸びます。
英雄のポーズ1の変形です。
前の膝は曲がっています。
もう少しいける場合は、深く踏み込みます。

戻します。
膝を伸ばして手を下ろします。
後ろの足を前に持ってきて揃えます。

今度は右足を後ろにひいて、右のヒップを締めます。
英雄のポーズ3の準備から同じ事を行います。

足を揃えます。
ヘソを中のほうに入れて、肋骨もきゅーっと締めます。
内ももが引き上がって骨盤が立ってきます。
脇を締めます。
前に倣えから上に上げて、指を絡めて手を返して
床を背骨が長い。息を吐きながら、ちょっともぞもぞ動きます。うーんと上に伸びます。
力をふわっと抜きます。
吸う。
吐く。

シャバサナ。

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7月31日② 背骨まわりをほぐして伸びた子どものポーズ、パリガアサナ

安定座法で座ったところから続きです。

両手を開き、肘で直角に折ります。
顔の前で肘を合わせます。
開きます。
ここ(肩甲骨の間)を閉じるようにすると、胸が開きます。
ここの筋肉が弱いと、肩が前に来ます。
これを寝て行います。

マットの上に仰向けに寝て、
ちょっと横を向きながら背中を持ち上げて、
肩甲骨の間、背骨の下にボール(まるめたタオル)を置くようにして寝ます。
(ストレッチポールで行うエクササイズとよく似た動作でした。)

手は横に開きます。
もぞもぞしながら、タオルの上で肩甲骨をゴロゴロします。

足を伸ばします。
手は肩の横。
足を立て膝にして、手はさっきのように、胸の前で肘を合わせます(肘から小指までを合わせます)。脇を締めておきます。
肩甲骨の間のボールを締めるようにして、肘を開き、肘から手の甲までを床につけます。上腕と前腕は直角です。

内、外、を繰り返します。

開いてストップ。肩甲骨の間のボールをぐーっと挟む感じです。

マットの下の方にいって、肩甲骨の間のボールを挟んだまま、肘から先をマットの下に入れて固定します。(マットの下で、手は頭の少し向こうに来ています。)

へそ裏は床。両足は立て膝で揃えます。
おしりを転がしながら、両膝を右に倒します。
左、右、左。
肘からおしりまでがピンと張るかもしれません。
膝が行く方向と反対の肘が動かないように。
息を吐きます。

おしりを左右に転がして、背骨を動かします。
いけそうなら、おしりをもっと向こうのほうまで倒します。
胸は張ります。

真ん中に戻したら、手もボールも外して仰向け。
背中のあたりがほぐれた感じがあればいいでしょう。
呼吸。

このまま、右を向きます。(胸を開いていきます。)
上の左足は直角、下の右足は伸ばして固定。
両手は右の床に揃えています。
息を吐きながら左手を天井に挙げ、首を転がして手を見ます。吐きながら、首から順に背骨を動かして、ずーっと胸が開きます。左手は遠くの床。ヘソは中。
さっきの肩甲骨の間をちょっと引き寄せるような感じで胸を開きます。
戻して、手を揃えます。
(両足とも曲げている画像ですが、このときは下の脚は伸ばしたままやりました。)

3回ずつ。

最後、手を開いてストップ。吸う、吐く。
手がもっと開くなと思って伸ばします。

終わったらまっすぐ天井を向いて胸の開きを確認します。
胸が開いて、背中がぺたーっと着いていますか?
吸う。吐く。

足を揃えてかかとを突き出し、両手バンザイ。
うーんと伸びをします。小刻みに背骨を小さく動かします。小さい筋肉を揺らします。

ゆるめて、このままころんとうつ伏せ、腹ばい。
体を胸の横に置いて、体を起こしてから、チャイルドポーズで休憩。
呼吸。

体を起こしたら、水分補給。

四つん這いになって、猫のポーズ。

この脇の筋肉を下げてあげて、挟んであげると首が長いです。

肩を上げないで、肩をもっと動かしてください。

手をマットの外側に出します。
肩甲骨も背骨も自由にします。
肩甲骨から首がぶら下がっている感じでぐらぐらさせます。
楽に。
肩と耳が近づいたり離れたり、8の字でもいいので、肩周りの筋肉をほぐしてください。
動きを止めて、両手をマットの中に入れます。

手は肩の下に置いて、5本の指をしっかり開いて、小指側にしっかり自分の力を入れます。
足の甲は伸ばします。

吸う。
吐く。まず尻尾が下を向いて、背骨が丸くなります。
手の小指側でも押して、肩を横に開いたら、頭がだらん。首の後ろを伸ばします。
首も背骨です。

吸いながら、尻尾が後ろ。
背骨が引っ張られたら、ちょっと脇にものを挟むように筋肉を使って、首を作ってから、胸が前です。

吐く。みぞおちがつき上がる。背骨が丸くなる。耳の穴がもっと下。首の後ろも伸ばす。

吸う。吐く。

吸いながら、反りで終わります。

ここから伸びた子どものポーズとパリガーサナに入ります。
画像はこちらのブログの動画から頂きました。

前を向く。
その四つん這い姿勢で、左足を横に出す。
爪先は顔と同じ方向。右足を軸として体重を乗せておきます。
手をちょっと前に置いて、背骨がまっすぐなままで、おしりを引いて、前後に動かす。そのときも脇は締めておきます。

あまり下を見ないで。顔は床と並行ぐらい。

止まります。
ねじりを加えます。

右の手のひらを上に。
肩甲骨の間を広げたら、
左脇の下から左足と並行に、ずずーっと床の上を滑らせます。頭頂部ぐらいをマットにつけます。

左右両方、脇を下げて首をつくります。左手はどこに置いても構いません。

胸を開いて、ちょっとずつ空を見ます。左手はおしりにちょんと置いてください。

おしりは後ろにずーっと引っ張って、首を長くします。脇が上がってきません。胸が開いていきます。
安定していれば、左手は天井に挙げます。
行けそうなら、左手をもっと背中側に運んで、胸を開きます。
そこで呼吸。

右手を抜きます。

体を起こします。

ヒップを締めます。
体をまっすぐに。
両手を挙げて、左手で右手首よりやや下を持ちます。右足の甲が浮く場合は指を立てても構いません。

ずーっと抜きます。(左手で右手を。)
左斜め上の方向に引っ張っていきます。
頭を左腕に預けます。
下にある左胸が少し空を向きます。
右のヒップを締めておきます。

戻します。手は体側に戻します。

横に伸ばしている左足の爪先を外側に向けます。

右手を耳の横に挙げて、左上の方向にうーんと伸ばします。左の胸を空に向ける。左手は軽く左膝のほう。
パリガアサナ。

落ちないように、上に上に。左胸が空。

呼吸。

右手を天井に戻して、すーっと上に引き上げられるように。
戻します。

こんどは左足は前にもってきます。膝は直角に曲げています。

お腹を締めて、
このまま内ももを恥骨のところできゅっと締めます。
左に上体をねじっていきます。
肩を下げて、首を長くしてから、肋骨をねじってもう少し向こう。ねじります。
ゆっくりと前向きに戻ります。

もう一度。
ぐらぐらしない。お腹を締めたまま。
尻尾をきゅっと締める。尻尾から背骨へずっと上がっていきながらねじりを加える。

ここから、おしりを引く感じで、ヘソを中に入れながら、右手のひじが左膝の向こうに行くように降ろしてきます。

 

戻ります。少し上。

左のおしりを引くようにしながら、背骨はまっすぐで、ひねる。
脇を何か物を挟むように下げて、首を伸ばす。首を伸ばしてから、少し右の胸が空を向く。
右手は足をもっても構いません。
右の胸が空を向いたら、肘を立てて、左太腿の外側で合掌。

呼吸。

おしりは後ろ、体は前。手は押し合う。拮抗です。

体を戻して、手を肩の横に着いて、
チャイルドポーズで休憩。

顎を引いて、肩も下げて、首の力を抜いて。

四つん這いに戻ります。
右足を横に伸ばして同じ事を繰り返します。

チャイルドポーズで休憩したら、

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7月31日① 股関節、骨盤まわりをほぐして吉祥の前屈のポーズ

自律神経は背骨の中を通っています。

背骨をほぐしたりすることが自律神経の安定に繋がります。
このへんが硬い(上の方)、首元ですね。

このへんにタオルを入れたりして背骨を楽にしていきたい。

安定座法。
座骨を開いて肩の力を抜きます。

首を長くしましょう、といいますが、そのときどうしたらいいでしょう?肩を落とそうと思うかもしれませんが、使う筋肉は脇です。脇腹の筋肉が弱いと、肩の凝りにも繋がります。(前鋸筋のことです。)

脇に何かを挟むかのように締めることができると、肩は楽になります。
弱いと、ふわっと上がってきて、前に来ます。そうなると何をやってもまた肩がこります。

脇を引き締めた感じで、膝にかけた肘の内側は上を向きます。
陰を結びます。

骨盤の上に肋骨が乗っています。頭の後ろを壁にぶつけるような感覚で。背中。肩すとーんと落とす。脇をちょっと下げる感じで。
そこで目を閉じます。

ため息を一回ふーっとついて、鼻から吸います。そしてゆっくり吐きます。

息を吸う。吐く。を繰り返す。

脇がちょっと力が入って安定している。肩甲骨も安定している。そして呼吸。

ゆっくり吐く。頭の上の方に綺麗な音が出ていく感じ。ゆっくり吸う。吐く。

上に上げるときは、尻尾のところから細く上がっていく感じです。

だんだん気持ちも落ち着いてきます。

ラスト、吸う、吐く。

そっと目を開けて両手を揃え、ナマステ。

足を前に出して、鼠径部に手を置いて、
ぐっと埋め込んで、そこで足ゴロゴロします。

揃えて、右膝を立てます。
体を起こしてください。

右のヒップを締めて、根元を倒し、膝が外に倒れます。
それをもう一度戻して立てます。
膝ではなくて、骨盤の中のボール(大腿骨頭)を転がします。
右のヒップをつけていくよ、そして内ももを引っ張って戻すよ、という意識で立てたり開いたりします。

右膝外側で一度止まります。
内側に倒します。
外と内を繰り返します。中のボールを意識しながら。

慣れてきたら、膝が外側に行くときは、足裏が左太腿から離れて、真横に開いていくように。

内側に戻す。真横に開く。
伸ばした左足は固定して、右足だけが動きます。

内側で止めて、膝を立てたまま横に持ってきます。
左足まっすぐで、右足は立てて直角ぐらいで外に開いています。
体は前に向いています。

ここから、右のヒップを締めて、前を緩ませ、かかとをつけたまま右膝を後ろに持って行きます。かかとは突き出しています。

内ももを中にぎゅーっと折り返して膝を前の床に戻します。

もう一度、右のヒップを締めながら、膝を後ろにひきます。
(画像の状態から、脚を曲げている側の膝とヒップをさらに斜め後ろに引きます。上体は斜め前を向きます。)

弓を引く感じです。なので、腕のように、かかとを突き出して膝を後ろにひきます。

吸って吐いて、繰り返しながら、股関節の可動域を確保します。

膝を使うのではなく、おしりを締めることがポイントです。

ラストもう一回、このボールが転がって、膝を後ろに倒したらそこでストップ。
吸う。吐く。

吐きながらさらにヒップを締めると、内ももがピンと張ると思います。(拮抗筋)
右膝を内側に戻して、足をもとに戻し、両足を伸ばした状態で揃えます。

では、左足を立て膝にして、同じ事を繰り返します。

終わったら、合蹠(がっせき)。
足裏どうしぐーっと寄せ合います。この力があれば、横に開きやすいです。
体を起こします。もぞもぞします。
おしりはどーんと何か重りがあると思ってください。

右の肩と右の膝が近づいていきます。(合蹠のまま側屈。)
戻して。
息を吸う。おしり戻して、吐く。

頭、背中がしなって、おもりが真ん中に戻って、
合わせた左右の足をもっておきます。
背中をしならせながら、今度は左の肩と左の膝が近づいていきます。

右のほうに倒れたら、体を回します。重りが四角形に移動すると思います。(右→前→左→後)重りを感じながら背骨がぐるりと動いて、背骨も楽にします。副交感神経にスイッチングしやすい動きです。

左側からも行います。頭の力を抜いて。骨盤底の四角形だけをイメージして楽~に。

終わったら、真ん中へ体を戻して、足をぎゅーっと寄せ合います。両手は足を持っています。
上体は少し前に倒し、ヘソは中のほう。反らないように。そして肩をふわっと開きます。肘がつけるなら、床につけます。あばら骨も肩甲骨も横にだらーんと開きます。
頭は下の方です。

顎をひいて、脇があまり上にこないように、少し下げます。首が長くなってくるとおもいます。
吉祥の前屈のポーズです。このレッスンでやったことに近い動画を参考にさせて頂きました。こちらです↓。

吉祥のポーズの動画は#126に別にあるのですが、上記のほうが実際に行ったレッスンに近いので採用させて頂きました。)

ゆっくりと戻ります。

左右の足、どちらが前でも構いません。

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7月24日② ダウンドッグ、ハスタ・ウッターナアサナ、英雄のポーズ3、トリコーナ

四つん這いでマットに入ったところから続きです。

手は少し前。5本の指をしっかり開く。

ダウンドッグ。

かかとを上げて膝を曲げ、手のほうをみてマットの真ん中まで歩いて行きます。

膝を緩めて、頭をだらーん。
膝を曲げたまま上体を太腿につけます。そこからゆっくりといけるところまで膝を伸ばす努力をします。途中離れても構いません。

こんな感じで、膝は伸ばせるところまで伸ばします。(画像はこちらから拝借。)

胸をつけたまま膝を伸ばせる場合はこれが完成形。

膝を曲げて、手を膝に置いて、ゆっくりと体を起こしていくときに、ていねいに骨を順番に下から起こしていって、最後胸を起こしてちゃんと立ちます。 

足を揃えて、おへそを中のほうに入れて、あばら骨をきゅっと締めると、骨盤の内側が引き上がってくると思います。

腸骨の少し内側に指を置きます。(手を腰に当てたときに指が当たるのが「上前腰骨棘(じょうぜんちょうこつきょく)」と呼ばれる箇所です。)
ヘソをなかにきゅーっと入れていくとき、そこが少し立ち上がってきます。ここがまっすぐに上がる感覚があるとき、ヒップがしまっています。骨盤は後傾していません。

こうしてずーっと上げていって、ここの筋肉は胴体部分に引き上げてあげる。足ではなく。そうすればすごく安定がいいはず。

手で仙骨をさわります。

その逆三角の少し上の硬いところ(腰椎4番5番)を前に押すと、骨盤が開いて、反りが入ります。おへそはお腹に入れておきます。

とめたまま、少し胸が空。
戻ります。

戻して、手はもう腸骨に起きませんが、同様に、おへそを中に入れてヒップをひきしめ、仙骨のやや上を前に突き出す感じで反ります。手は背骨の方向にふーっと上げます。

手を下ろして元に戻ります。

バランスをします。
マットから降りて、足を骨盤幅で膝を少し曲げて、左足を後ろに引きます。

膝は曲げています。お腹は締まってます。前の膝を曲げて、少し前足に乗ります。

そのときに、この骨盤のところが中心なんだなと思います。そして引っ張り合います。そこから前に乗って、足を上げていきます。斜めのままでも構いません。

英雄のポーズ3です。

手と足が引っ張り合います。軸足の膝は曲がっていても構いません。

バランスがとれて軸足も伸ばせそうなら伸ばします。

降ろします。
足を揃えます。
今度は右足を後ろにひいて同様に。

 

最後はマットを跨いで、若干内股。
ヘソを中のほうに入れて、
右の爪先を外側に向けて、左は若干中。胸を前に。
両手を横に開きます。肩を下げて、

右の付け根から折っていきます。
左手を上にあげながら、上体を折っていきます。
一旦戻して、右手をぐーっと挙げる。
今度は左手を上に上げながら、上体を再び折っていきます。右の胸が空を向く。そこで心地よい呼吸を。

トリコーナーです。

ゆっくり戻して手足を戻して、反対側。

足をまっすぐにして真ん中に立ちます。

指を絡めて手のひらを返し、上の方に伸ばしていきます。
仙骨から背骨が細く伸びている感じです。
ちょっとゆらゆら伸ばして、小さな筋肉がゆらゆら。
背骨が微振動するぐらいにするとインナーが働きやすい。

胸を開いて手を体側へ。
ゆったりと息を吸う。深ーく吐きます。

シャバーサナに入ります。

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7月24日① 心臓の流れをよくして寝やすい体に

暑いと、心臓がもともと疲れやすいのに、ますます負担がかかってきます。
暑いと呼吸も浅くなりがち。心臓の流れもよくなくなる。
ゆったりした呼吸をメインにしてもらう。寝やすい体にしてもらいます。

きょうは、しんどくないんです。痛いんですけど(笑)。

骨盤の中の柔軟性が必要。
あるクラスで、体はすごく硬いのに、前屈だけ簡単にできる人がいて、その人は股関節が柔軟。ケイタイみたいな体。

安座。
胸を持ち上げる。
左手で上肺、右鎖骨のあたりをさわり、息をはく。吸いながら肩の方向へ引き上げる。

ふうーっと戻します。
2回繰り返します。
最後に、鎖骨を斜め上に上げたまま、肩をさわって少し後ろ側にまわして降ろします。形状記憶させます。

肺は鎖骨の上まで来ていて、上肺は上に引き上がる性質があるんです。はぁはぁ言っているときは、上下に動いている。なので今も斜め上に持ち上げてあげる。肩を少し後ろの方に持ってくる感じ。そのまま後ろの方から手を下ろして、形状記憶させておきます。

では反対側も。

終わったら手を下ろして、陰を結んで目を閉じます。

骨盤の上に肋骨が乗っています、その上に頭が乗っています。先ほどの胸が少し引き上がった状態にして頂いて、軽く息をふーっとはいたら、さっきのところがふわーっと広がって行くように。ゆっくりとふーっと吐いていきます。
繰り返します。

ラスト。
吸う。吐く。

目をそっと開けて両手を揃えます。ナマステ。

では足を前に揃えて伸ばします。

鼠径部を持ってゴロゴロ。足先を内外に揺らします。

きょうは足の指を開きます。

右膝を立てます。右足の小指側から、右手の指をかませていきます。しっかり根元から1つ1つ指を入れていきます。結構痛いですよ。
(画像は両足同時ですが、このレッスンでは片足ずつ行いました。)

根元までかませたら、ぐっと握ります。このまま足の甲を伸ばすようにずーっと向こうに送ります。
かかとを床につけたまま、こんどは左右にねじります。
指も動かしながら、指の間も刺激をしながら。

すぽっと抜いて、足はぶらぶらさせて、足首を回しておきます。

では左足も同様に。

次に、マットを20cmぐらいで3回折って、肩甲骨をその上において仰向けに寝ます。腕は膨らんだ箇所より上。頭は残ったマットのほう、体は床の上。呼吸。
(ジムでは小道具使用は禁止されているので、マットを折って代用していますがこんな感じです。)

膝を立てます。足は腰幅。このまま左右にゆらゆら。肋骨をマットに押しつけるように。顔は天井のまま。少しあごを引いて。

胸を開いたときに、両方の肩甲骨がマットの上に乗るように、前の方に来ておきます。

このまま左のほうにころんと横を向いて手を伸ばして揃えます。

膝を曲げます。

息を吸いながら右手を天井に挙げます。
あばら骨がマットをなめるようにして胸を開き、頭は天井を向きます。息を吐きながら腕をそのまま右に伸ばして床の上に開きます。
(この絵の枕ありバージョンです。)

ゆっくり左手と重ねるところまで戻します。

呼吸しながら4,5回繰り返します。

最後、両手を開いたところでストップ。目線は右手のほうを見ます。

右の背中がマットについています。そこで呼吸です。
吐くときに、右の腕がもっと向こうに長く伸びていくと思います。

手を元に戻して合わせたら、こんどは反対方向を向き、右手を下にして両手を合わせます。4,5回繰り返します。

起きて、マットを伸ばして仰向けに寝転がって呼吸をします。胸が気持ちいいな、肋骨がよく動くな、胸に一杯空気が入るな、などと感じます。

このまま腹ばい。
起きます。

左足を前に伸ばし、右足を外に折って座ります。
右手で右足の付け根を外に巻き込みます。
前に体を折りますが、右のおしりを突き出すというイメージです。

左手をちょんと前に置いて、上体を前に折っていこうとし、おしりはびよーんと横に突き出す感じになります。

 

左手を前の床に置いて、マットを押し出し、一度反り腰になります。そして息を吐きながら、体を前にかがめ、おしりを突き出します。
呼吸。

両手を左斜め前に持って行きます。おへそは中のほうに入れます。

(画像では左足も曲げていますが、左足は伸ばしたままで行いました。)

右手をずーっと左の方にやったら、頭の重みを右の肩に乗せます。
右のおしりをもぞもぞ動かします。
上体を正面へもどしてゆっくりと起こします。

右の脚は曲げて、左足を後ろに引きます。

右足を前のほうにおくほどきつくなります。
自分にとっていい位置を選びます。

右のおしりを引きながら、もぞもぞします。
両手を前に置き、マットを前方に押し出します。
そのまま上体を折っていきます。おへそは中に入れて。

息を吸う、吐く。
右のおしりを微振動しながら。
左手を長く伸ばしていきます。
右の骨盤の中をもぞもぞしながら伸ばします。

息を吐きます。

ゆっくりと起こします。

ちょっと右へ乗って、後ろの左足を前に持ってきます。

今度は右足を前方に伸ばし、左足を曲げて、かかとは鼠径部においておきます。
硬い人は、伸ばした足を一度ちょっとだけ曲げて体を倒し、胸と太腿をつけたまま、おしりを後ろに引いてもぞもぞ左右に動かしながら、曲げた足をできるところまで伸ばします。伸ばした足のかかとは突き出しています。

左手を体の後ろにおいて、右手を上に伸ばします。右のあばら骨を開いて、ぐーんと伸びるなと思います。
正面を向いて、手をチェンジします。
ボールを投げるような感じで、左手を後ろから右足小指側の方向、遠くにに送り、右手は後ろの床のほうへ。右の脇腹をしめて、体を右にねじりながら、目線は右手を見ます。吐きます。

体を起こして、ねじるように左を見ながら、左は再び左後ろへ、吸いながら、右手は天井方向へ伸ばして、右の肋骨を開いていきます。

吐きながら、ねじりながら右方向へ上体を折り、左手は右足小指方向、右手は右後ろの床。

3回繰り返します。

終わったら前を向いて、右手は横に置いて、左手は右足の小指側を持ちます。
体を起こして、左手で右足を引き寄せます。そして上げたまま伸ばします。お腹を引く。肩は下げる。肋骨は開かない。

恥骨の横、内ももをきゅっと締めながら、右脚を左方向に長くひっぱります。胸は前のまま。
戻して息を吸います。
もう一度、右のおしりを引きながら、右脚を左へひっぱります。内ももはきゅっと締める。
いける人は、右足を左太腿の外側に置きます。
無理であれば内側でOK。
左手で膝を抱いて、胸を前に向けます。
右手は後ろの床。
吸いながら、右胸を少し後ろに持って行く感じで開きます。
吐きながら、胸を右のほうへねじっていきます。


ゆっくり呼吸。
喉も肩も楽で、背骨がねじれています。
ふわっとほどいて、右足を前にもってきて、膝の上におでこを乗せて呼吸します。
両足を伸ばして揃えます。

では、足の前後を入れ替えて、左足を前に伸ばしかかとを突き出す。右足を折って、かかとが鼠径部。

同じ事を繰り返します。

済んだら、腹ばいになって、両手を顎の下に置き、お腹の前をマットにくっつけ、おしりをゆらゆら動かしながら内臓のリラックス感を味わいます。

仙骨に手を置いて少し動かします。そこから背骨があることをイメージします。

手を胸の横に置きます。ぺちゃっと床につけます。おでこをマットにつけます。お腹をしめて、恥骨を少しマットに押しつけ、仙骨を後ろのほうに伸ばす感じです。

肩甲骨の間を少し締めて、胸を上げます。そこでストップ。

そこから背骨を順番に起こしていきながら、最後、手が伸びるところまで体を起こします。

肘を緩めて、今度は仙骨のほうから順に、1,2,3と床に降ろしていって、みぞおちまで来たらゆかにふわーっと胸も降ろします。

へそを自分の中に入れ、恥骨をマットにつけて、遠くの方にくさびを打つように、しっかり押さえておきます。(足は腰幅程度で揃えています。)

肩甲骨の間をきゅっと締めて、少し起き上がります。そこから上から順に伸びていって、最後に手で床を押して、胸が空。

肘を緩めて、下の方から順に床につけていって、みぞおちまできたらふわーっと床に。

いつものアップドッグにいきます。

おでこは下の方を向き、脇を締めて、手は胸の横。
肘はかかとの方向。足の甲は床。

ヘソを中のほうにいれて、恥骨をマットにつける。肩甲骨の間をちょっと締めて、頭を上げる。胸のほうから順に背骨を伸ばし、脇をしめて胸は空。
アップドッグです。(恥骨も床から浮いています。)

ゆっくり肘を曲げて、下から順番に床につけ、みぞおちがついたらふわーっと床に。

3回。

四つん這いでマットに入ります。

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