ヨガレッスン備忘録

7月10日の備忘録 インナーマッスルを鍛える

今週は、内蔵を圧迫して活性化することがメインでした。

まず、ゆっくり呼吸し、横隔膜の上げ下げをコントロールすることでインナーマッスルを強化し、内臓を圧迫したり解放したりします。

さて、両足を前に伸ばして座り、太腿の付け根に手を当てて、脚をゆすって股関節をほぐします。
次に、片足ずつ両手で膝を持ち上げて、ストンと降ろします。

右かかとが手前(恥骨の前)、左のかかとが向こう側の安座で座ります。

右の肋骨を手で左右から押さえて持ち上げてゆすります。おへそと胸が離れて、肋骨が持ち上がって行くのを感じます。

右手を挙げます。そのまま、肘から誰かに持ち上げられているように右の背中ごと伸ばします。

そのまま、左に上半身を傾け、右側の伸びを感じます。少し右のおしりが上がって構いません。

ふわっと元に戻して、こんどは右肘をつきながら、右の脇腹をぎゅーっと縮めます。肝臓の圧迫です。(画像なし)

リズムに乗って、これを4,5回繰り返します。

逆側も同様に行います。左脇腹を縮めると、胃と膵臓、脾臓を刺激します。

最後は上体を、おへそが伸ばした左膝のほうを向くように少しねじって上体を傾け、右の手を耳の横から遠くに伸ばします。左手は右足の内側に置き、そこに頭を乗せるように左脇を縮め、大きく呼吸します。右の肺の後ろの方に空気がたくさん入ります。
ただし、顔や上体が前かがみになるなら、足指に着かなくていいので、上になった脇が伸びることを優先します。

 

このあと、座位で少し胸を開いておきます。肋骨周辺のインナーマッスルのストレッチです。

おしりをずらしながら左右の脇を交互に伸ばします。
肩甲骨で胸を突き上げるようにして息を吸い、吐いて緩め、ヒップを締めてかかとと肩が一直線になるように持ち上げて吸い、戻して吐きます。

次に仰向けに寝ます。両手でマットの角が持てるように、体をずらし、背筋が伸びた上体を作ります。その姿勢のまま、立て膝にした両足を、お腹で左右にゆらします。内臓に刺激がいきます。
(画像はありませんが、足裏を床につけたまま、腹部ねじりのポーズの準備体操段階です。腰ではなくお腹の力を使っておしりごと左右に動かします。)

次に、立て膝で止めて、おへその裏をぴたっと床につけます。お腹にたくさん空気を入れて、吐くときにはおへその辺りがえぐれるように、息を吐き出します。横隔膜が圧迫されて肺が縮みます。この呼吸を4,5回繰り返します。

膝を持ち上げて、胸に近づけます。左右に2回ずつ、脇腹を閉めながら床すれすれに倒します。

右に倒して足を床につけます。

絵では右手は床にのばしたままですが、両膝はもっと胸に近く、右手で上にある左膝を押さえています。
左手を左側に伸ばして手のひらを上にし、心臓から小指をまっすぐに伸ばし、気の流れを作ります。胸は天井に向けます。右の肺を圧迫して、左肺で呼吸しています。

そのまま両足を伸ばし、右手で右足の親指をつかみます。
(下の絵は指をつかんでいませんが、届くようならつかみます。)

左側も同様に行います。終わったら、腹筋で両膝をお腹の上に戻して脚をマットの上に下ろします。

橋のポーズを行います。

背中を伸ばし、立て膝にします。膝の間は拳1つか1つ半程度開きます。おしりを床につけたまま、かかとに近づけます。両手は体側に。(下の絵のポーズの準備。)

ここからおしりをあげて肩と膝で体を支えます。肩甲骨で胸を押し上げるような感じで、ヒップを締めて肩から膝がまっすぐになるように支えます。そのまま、絵のように、腰を上げて、肩甲骨を巻き込み、腕を背中の下に入れます。

できる人は、床にある手をそのまま組みます。(肘を曲げなければいけないなら組みません。)そして、肘をぐっと伸ばして、肩全体で床を押して体をまっすぐに支えます。橋のポーズです(この3つはすべて橋のポーズです)。

できる人は、かかとを上げて、つま先立ちで行います。呼吸します。

手をほどいてかかとを床につけます。
肩を少し開いて、背骨を上から1つずつ順に床につけて行きます。

このあと、うつ伏せになり、手を重ねた上におでこを乗せて、背骨をゆらゆら揺らします。

次は猫のポーズです。
ただし、きょうは内臓圧迫する形を採り入れてあります。

手は肩の下、脚は腰幅。お腹に少し力を入れます。息を吐きながら、背中を丸くし、肋骨を胸のほうに縮め、お腹をえぐるようにして内臓圧迫します。横隔膜が肺を押し上げています。

こんどは背骨を伸ばしお腹を少しそらして胸は前へ。肩は下げます。顔をやや前に突き出して、息を吸います。肺が膨らみます。

3回繰り返します。

ここから変形。
四つん這いになった姿勢で、息を吸いながら右足を水平に後ろに伸ばします。

息を吐きながら頭を垂らし、背中を丸めておでこと右の膝を近づけます。ここでもぎゅーっと内臓圧迫を意識します。

もう一度息を吸いながら、曲げていた右足や胴体を伸ばします。足の甲も伸ばします。(絵は左右入れ替わっていますが同じ側の足を曲げたり伸ばしたりします。)

肘を床についてマットを手で押し、右足を天井の方向に斜めに上げていきます。ヒップをしめて喉は開放。この状態で呼吸を続けます。

足を下ろして四つん這いに戻ります。

左も同様に行います。

チャイルドポーズで内臓を休めます。

手を伸ばしたまま四つん這いに戻り、脇を締めます。手の間を見て、足は指を返し、手でマットを前に押しながらおしりを持ち上げます。ダウンドッグです。座骨が一番高いところにあります。

ふくらはぎを引き締めたまま、かかとを床に下ろす努力をします。(背中が丸くなる場合はかかとを浮かせて膝を曲げます。)

かかとを上げて、前の方を見て、手をついたままマットの真ん中まで歩いてゆっくりとロールアップ。

しっかり立ちます。

ガルダアサナ、ワシのポーズに入ります。
右手をまっすぐ横に出して、肘から上に曲げます。体の前、中心より左に持ってきます。(手順が似ているこちらのサイトの動画からキャプチャを頂きました。感謝。)動画では出てきませんが、一度右手をまっすぐ横に伸ばして、肩甲骨を背骨から遠ざけると、大きく左側に持って来れます。

左腕を伸ばし、右の肘より下まで伸ばしてクロスにし、絡めます。手の甲どうし合わせても構いませんが、できる人はもう一絡めして、手のひらどうしを合わせます。

足を揃えて膝を緩め、おしりを少し落とし、お腹をぐっとひっこめて締めておきます。

右足を軸として、左足を上げて、絡めます。

できる人は、左の爪先を右のふくらはぎの後ろに絡めます。
この姿勢で呼吸します。お腹は締めたまま。

ガルーダーサナは肘を上げることを意識すると、肩こり解消になりますが、今回は内蔵圧迫として使われました。

英雄のポーズ1に入ります。
左足を大きめに一歩後ろに引く。爪先の角度は斜め45度ぐらい。
体幹、ヒップを締める
体重は後ろ足に
頭の位置を変えないで、前足を少し曲げる。2,3度、曲げを繰り返します。
ヒップを締めて、内臓を押さえます
両手前に倣えをして、そして上に。お腹を締めますヒップを締めて、胸を前

肩甲骨で胸を突き出すと安定します。(イラストほど反らさなくて構いません。)

呼吸します。

手を下ろして前にある右足の横につき、ランジから左膝を床につきます。(前足のふくらはぎは垂直に。後ろ脚は斜めですが、もう少し垂直でも構いません。)

手を床から離しながら上体を起こして、左のヒップを締めます。右の脇腹を縮めながらねじって、左手を伸ばして右膝からふとももにかけて抱きます。引き寄せながらねじりを深くします。

右の手を天井に上げます。左の胸で右の腕が上がるような感じです。
(ちょうどいい絵が見つからないのですが、後ろ足の膝は0253のようについたままで、上げる手は0222のようにまっすぐ天井に向けて、でした。太腿を抱いていた手は伸ばしていいので床につけても構いません。

心臓から右の小指が長~いと思ってください。右の脇腹をしめながらいくといいです。
お腹の中心に力を入れて、呼吸します。

四つん這いに戻ってダウンドッグ

呼吸。
マットの真ん中まで歩いてロールアップ。

左側もガルーダーサナから同様にここまで行います。

チャイルドポーズでリラックス。

腹ばいになってから上を向いて、きょうは足を広めに開いて手も大の字になって、シャバーサナ。

 

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ヨガレッスンよもやま話 – 英雄のポーズ2

ヨガのポーズの象徴としてもよく挿絵でも使われる、英雄のポーズ2。

最初からうまくバランスとれる人もいると思いますが、足を閉じるまでぐらぐらしながら我慢している人もいるのではないでしょうか。

私の場合、後ろ足のかかとの関節が辛い時期が長かったのですが、左右の足への体重分散がちょうどいいので、かかとは鍛えるしかないと思っていました。

確かに足首の可動域が広すぎ、それを支えるはずの筋肉もやや弱いのはあるんですが、でも、これは様々なムリがあったことがわかりました。少し改善すれば、そのままでもかなり楽に姿勢を維持できたのです。ひとつには、バンダを理解しておらず、反り腰で骨盤が前傾していたことが原因でしたが、これは下腹を意識するようになって改善しました。

おさらいしますが、英雄のポーズ2は多くの場合、最初に両足を左右に開きます。(ヨガマットの端で横を向いて立った場合はまっすぐ片足を後ろにひきます。)

綿本彰先生のYOGAポーズの教科書の画像をお借りします。このページはアマゾンでもサンプル表示されています。

正面を向いて足を開きます。かかとの幅は、両手を開いたときの手首の真下あたりに来るのが目安ですが、つらい場合は少し狭めでも構いません。

右足の爪先をやや内側に向け、左足をかかとを軸にして外側に向けます。骨盤はまっすぐ前を向いています。爪先と膝が同じ方向を向いていることを確認します。

左足のふくらはぎが垂直になるまで曲げていきますが、状態はまっすぐ起こしたまま、下腹と右足のヒップ(股関節)を引き締め、体重が左右均等にかかるようにします。右の股関節と左足の押し返す力が拮抗していることを確認しながら、左足は何度か曲げたり伸ばしたりします。(膝はかかとの真上よりも前には出ないように注意。)

下半身が安定したら、両手を天井に挙げ、手のひらを下にして肩の高さに水平に伸ばします。顔は左手の先に向けます。

かかとは一直線上にあり、その上に上体も腕もあることが理想ですが、多くの場合、開脚が完璧にはできないので、曲げた膝が内側に入り、痛めやすくなります。膝が内に入る場合は、後ろの脚を少しだけ足先方向に(つまり少し外側に)、ずらします。

これで、ぐらつきが減るはずです。

足を一旦戻してこんどは逆の方向で同じ事をします。足を開いたまま左右の向きを入れ替えても構いません。

バンダを意識し、下腹を安定させ、左右の足に上体が均等に乗っていると、足の位置がどちらであっても全身安定して30秒ぐらいは楽に静止できます。(前に出ている太腿をどこまで水平に近づけるかによりますが。)

私の場合、反り腰なのにバンダを意識していなかったので、最初はかなり不安定でした。体重の左右バランスは均等なはずなのに、前後にぐらつくのを止めようとして必死でした。下腹や後ろ足側のヒップの引き締めを意識するようになって、安定するようになりました。

それでも辛かったのが後ろ足の足首です。致命的に筋肉が弱いのかと思っていましたが、これは個人差を度外視して「小指からかかとの線ががやや内向き」という指導を真に受けすぎていたせいだとわかりました。

後ろ足の中心線の角度は、足先が細いか広いかでずいぶん違ってきます。足先が細いインストラクターの完成形を見ても、いつの間にか後ろ足のかかと・小指ラインはまっすぐ横よりやや外側に来ていたりします。そこが、ご本人の体感としては、爪先はやや内向き(顔が向いている側)なのかもしれません。

骨盤の角度も、股関節から出る足の角度も個人差があり、正しく引き締めていても体重のかかりかたが微妙に違うので、後ろ足の爪先の角度は飽くまで目安として、足の裏全体が床にちゃんと着いていて、両方の足にかかる体重が拮抗して安定していることを重視したほうがよさそうです。人によっては、あるいはその日の体調によっては、後ろ足の爪先はまっすぐ横か少し外側(後ろ側)のほうが安定するときもあります。何度も繰り返していると、見た目にも一番きれいで楽なポジションというのが定まってきます。

少しでも楽にアサナをさせようとするインストラクターの言葉が時として逆効果になることもありますので、完璧に完成形を真似できた気がしても、不自然な痛みは避けるようにしたほうがいいです。もしそれで間違った形になって指摘されたら、事情を説明すれば、自分にとってムリのないやり方を相談できます。

偶然発見したダイソーの動画では、英雄のポーズ2は横を向いて後ろに足を開く方法でスタートしていました。

ケン・ハラクマさんの英雄のポーズ2も、マットの端で横向きに立ってスタートしています。でも後ろに引いた足の爪先をまっすぐにして、顔をそちらに向けるという順序。完成形が合っていたらどっちでもいいわけですね。

どちらもかかとの位置は一直線上というより、線を1本挟んで左右にずらしている感じですが、ほとんどの人にはこのほうが安定するんじゃないかと思います。

正座の仕方などでも、昔の厳密すぎるかかとをくっつけたまま座る方法が見直されて、自然にかかとが開く位置でよくなるなど、世界中にヨガが広まるにつれ、基本形も色々変化しているそうです。

 

(さらに…)

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ヨガレッスンよもやま話 – バンダ

好奇心と手軽さで、ヨガのレッスンに参加するようになって7年。

でも、振り返れば5,6年めぐらいでやっと基本のアサナ(ポーズ)を理解し、楽に行えるようになっていたと思うことも多々あります。ヨガは呼吸法であり呼吸が重要といわれる意味もわかっていませんでしたが、どんなポーズをとっても、楽に呼吸ができるになってくると、少しずつ「いつの間にか必要な筋力や柔軟性が増してる」「実生活でもきれいな姿勢維持に役立つだろうし、精神面でもメリットあるかもしれない」というような実感が出てくるようになりました。

これまでに出会ったインストラクターのひとりに、ヨガをやっていてどんな変化があったかを尋ねたところ、「身体というより、精神面でゆったりしてきたように思う。前はちょっとのことでイライラっとしてたのに、そういうのがなくなってきてる。やっぱり緊張と弛緩を繰り返すリズムがいいんじゃないかと思う」とのことでした。

これは私も最近感じているところですが、ただし私の場合は、食事改革がたまたま自律神経向上に寄与してるみたいなので、ヨガがの効能は副次的なものかもしれません。それでも、ヨガのポーズでゆったり呼吸ができるときには、その効果をじっくり味わうことができ、ありがたいことだと思ったりします。

食事改革というのは、昨年糖質ダイエットを3ヶ月ほど行って約3年分の脂肪を落として以来、糖質は今でも以前の半分以下を維持していることなんです(炭水化物はできるだけタンパク質に替え、毎日数杯飲むコーヒーには、エリスリトールやステビアなどの天然甘味料を使って、お菓子もできるだけナッツ類に置き換えています)。糖質制限が自律神経を整えるとは聞いていましたが、悩みの種であった不眠症がいつの間にかすごく軽くなっていることに最近気づきました。食事そのものに問題がある場合は、ヨガのアサナの前にそちらを改善しなければ、という気がします。

ヨガの話に戻りますが、多くのプロが書かれているウェブサイトやブログや書籍はとても参考になりますが、それでも自分の体で体験して初めて、そこに書かれていることの意味がわかることも多いです。

個人レッスンや少人数でのヨガレッスンを受けている人は、最初から正しいバンダを学び、積み上げるようにアサナを体得しているかもしれませんが、スポーツジムやカルチャーセンターのヨガのクラスなどで大所帯になっている場合は、インストラクターも個々の生徒を十分に指導することができないと思います。

姿勢を直すにしても、その間、他の人たちは静止したままになります。安定的に30秒静止できているのが一つの目安となるようですが、常連も初心者も混ざって行うクラスでは、安全を期して、頻出アサナでも静止は10秒程度の場合が多いのではないでしょうか。となると、インストラクターもよほど大きな間違いでない限り、指導はできないと思われます。(私も自分で疑問に思っていることを、レッスンのあとで質問しにいって、やっと間違いに気づいたことも色々あります。せっかく指導してもらっても、鏡が見れるのは正面を向いているときだけなので、横から見た場合にどうおかしいのかはよくわからず、そのせいで同じ指摘を何度も受けることになります。)

体の癖や関節の可動域には個人差があり、それをはっきり自覚すると、ダンスもヨガもピラティスも、あのポーズもこのポーズも…とパタパタと正しい動きや姿勢が解りはじめてダメだしも少なくなり、おぉ~、こうだったのか、とどんどん楽になるということがわかりました。

というわけで、かつての自分と同じ問題に遭遇している人にしか役立たない気づきを備忘録として綴っておくことにしました。

ちなみに、私の問題点は反り腰(骨盤が前傾しやすい)で、これは少数派ながらも結構いるのではないかと思います。ただ、ダンスでもヨガでも、多くの人には逆の問題(骨盤が後屈しやすい)があり、インストラクターが全員に向かって注意点を指摘するときにそれを真に受けると、反り腰派はますますよくない方向へ動いてしまったりします。

ただし、どちらの場合でも、たいていのエクササイズで有効なのは、下腹に力を入れ、お腹(胸)を引き上げ、肩や頭の力を抜くということ。最適な状態で背筋が伸び、バランスがとれます。

これはヨガでいうところのバンダと呼ばれる姿勢作りのテクニックに相当します。

綿本彰先生の「YOGAポーズの教科書」で説明されていて、アマゾンでもサンプル画像として表示されています。モデルのメロディー洋子さんがとっているポーズは英雄のポーズ2ですが、バンダはどの姿勢でも共通して重要です。

  1. ジャーランダラ・バンダ(Jarandhara Bandha)
    喉と首を緩める→脳が鎮まる
    ジャーランダラとは編み目のことで、腹部で沸き起こった上昇気流(力)を、喉の編み目を通してクールダウンし、脳を鎮めるテクニックです。
    ※一番軽い力で頭を支えられる位置・角度に首を持ってくることで実現しますが、骨盤や背骨が傾いていると頭の向きに歪みが生じます。
  2. ウディヤナ・バンダ(Uddiyana Bandha)
    お腹の奥を中央に締める→腰が軽くなるウディヤナとは上昇の意味。腹部を中央に向けて引き上げることで腹圧を高め、その圧力で上半身を持ち上げて軽くするテクニックです。
    ※肋骨を骨盤から離すように意識すると、腹直筋、腹斜筋、腹横筋、背面の脊柱起立筋などが作用します。
  3. ムーラ・バンダ(Muma Bandha)
    骨盤底を吸い上げるイメージ→脚が安定するムーラとは根っこの意味。骨盤底を軽く締めて持ち上げることで、脚を下向きに伸ばして安定させ、骨盤を安定させるテクニックです。

下腹に力を入れると骨盤が安定します。このとき、骨盤の前屈も後屈も解消されます。反り腰派にとってはこれは有り難い目安です。というのは、ダンスのレッスンでたまたま知ったのですが、背筋を伸ばして胸を引き上げた状態で、横の鏡を見ながら仙骨を下げていくと、それ以上下にいかない位置で止まるんです。そのとき下腹に力が入っています。反り腰ではない人は、背筋を伸ばせば骨盤がちょうどいい角度でストップしますが、反り腰の場合は、その気になればいくらでも逆方向(つまり骨盤後屈方向)に動かせるので、どこでストップすればいいのかわからなかったのですが、上体を引き上げて、下腹に力を入れたときの状態というのは、仙骨が自然とベストの位置で安定しているのでした。

つまり、上体を引き上げて肋骨と骨盤の間を長くし、下腹に力を入れると自然と首や頭も安定させやすくなり、3つのバンダをすべて使っている状態ができます。立位でバンダを使うことは、ヨガだけでなく、ダンスやエアロなどのエクササイズでも、姿勢安定のために非常に役立つというわけです。

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