ヨガレッスン備忘録

10月9日 基本ポーズいろいろ。

きょうはY先生の代行で、R先生のレッスンでした。
ほぼこれまでに行った基本のポーズがいろいろ出てきます。

ポーズのための柔軟性や筋力確保の準備運動的に体を動かす時間は、Y先生よりちょっと少なめで、流れるように進んでいく感じ。人によってはこちらのほうが慣れているかもしれません。
では、書き起こします。
******

呼吸から整えていきます。作法はどれでも結構ですので、腰を伸ばして座りましょう。

私と同じ座法をとる方は、中心にかかとを寄せて、足首を前後にしていきます。

この座法をとったときに、膝がこう上がりすぎて、骨盤が後ろに傾くようであれば、別の座法の法が向いていると思いますので、正座、長座、もしくはもっと深くかけてもらっても構いません。

では座骨を整えます。座るときには座骨がとても大事です。おしりのお肉をつかんで、これをぐっと後ろに広げてみてください。皮膚・肉を動かすと、座骨がしっかり出てきて座りやすくなると思います。

わかりにくい方は、左右にゆすってもらって、2つの骨を感じましょう。座骨で床を押すことで、腰が伸びてきます。

ではそこに、背骨一つ一つ積み重ねて、尾てい骨から頭頂がすーっと引き上がっていくのを感じます。

 

それでは、肩の力をひとつ抜いて、まぶたを閉じていきます。不安を感じる方は半眼の状態で斜め下の床を見つめても結構です。

このとき手のひらを上に向けて、膝の上で親指と人差し指を結びましょう。

大いなる力と個人の結びを表します。

では両鼻孔に意識を向けて、今の呼吸を感じ取ります。静息です。

吐く息で肩の力が抜けてくると、呼吸は自然に深まっています。
(20秒呼吸)

それでは2つの呼吸法からはじめます。
腹式呼吸法と完全呼吸法といいます。

からだの大きな動きはありませんが、内側がよく動いています。
横隔膜、骨盤底筋、肋骨を広げる筋肉も使っていますので、よく内側を意識しながら行ってみましょう。

それでは体に残っている息を一度きれいに吐きます。
おなかを背骨に寄せて吐ききりましょう。

ゆるめて吸うとおなかがまるく膨らんでいきます。

吐くときにはおなかを背骨に寄せて吐きましょう。

ではご自分のペースでゆったり繰り返していきます。

解りづらい方は、手を胸とおなかに当てて頂いて、胸が動かないように、おなかを動かしながら呼吸をしてみましょう。

この呼吸、横隔膜が大きく動くことで、内臓が前に出たり引っ込んだりしてます。うっ血しやすいおなかの血液が全身にめぐっていきます。

冷えの改善、自律神経を整えるのにも効果的な呼吸法。

それではもうひとつ大きな呼吸法に変えていきます。完全呼吸法です。

方法は、おなか、胸、鎖骨の順で息を吸います。

そしてその息を鼻からゆっくりと吐いていきますが、吐ききるときには下腹と肛門を締めて、古い息は一滴残らず吐いてください。吐ききったと思ってもわりと残ってますので、しっかり吐ききるようにしてください。ここがポイントです。

ではゆるめて、2回目吸いましょう。
苦しく感じるようであれば、腹式呼吸か自然な呼吸に戻して頂ければ結構です。

では、もう一度いっしょに行ってみましょう。

体に残っている息を一度きれいに吐きます。
下腹、肛門締めて、一滴残らず吐ききりましょう。

ではゆるめて吸いましょう。
おなか、胸、鎖骨の順で一息で吸います。

その息、鼻からゆっっっくり吐きましょう。
下腹、肛門締めて、一滴残らず吐ききりましょう。

ではゆるめて、おなか、胸、鎖骨の順で満たしましょう。
その息も鼻からゆっっっくり吐きましょう。

ではご自分のペースであと3回ほど繰り返します。

終わった方から自然な呼吸に戻していきましょう。

息を吸うときには背骨1つ1つの間隔を広げていきます。

息を吐くときには、骨盤からマットにゆっくりと降りていきます。
(30秒) チーン。 7:00

それでは、今の息を吐いたらゆっくりまぶたを開けます。

では、親指と人差し指を離しましょう。
猫三段のポーズをはじめます。

マットの後ろのほうで正座をつくります。
正座のつらい方は四つん這いから入ってください。

どちらの方も膝の幅は腰幅に広げます。
両手を膝の前に着いて、肩の幅にしましょう。

それでは一息吸います。
吐きながら、おしりとかかとが離れないように伸びをしていきます。

ではその手の位置変えずに、吸う息で四つん這いの姿勢をとりましょう。

ではここから、手のひら一枚分、手を前に進めていきます。

では次の吐く息でぐっとおしりを後ろに引いて、ちょうど猫が陽だまりで伸びをする形を作って、おしりをぐーっと高く上げましょう。(手は画像よりもうちょっと手前です。)

(キャプチャはこちらの動画から拝借。)

ではここで爪先を立てます。
目線は手の親指の間に移しますが、首がつらい方は床向きで結構です。

おしりで弓を張ったようにぴーんと体を伸ばしてみてください。

では胸を床に向かって小さく弾ませていきます。
ちっちゃいバウンドです。手とおしりを結ぶ線よりも、下に向かって弾みましょう。

このとき、手のひら開いてます。
指一つ一つも長く。
肘は床から浮いてますが、痛みを感じる方は遠慮なくゆるめましょう。
うーんと伸ばすほうが肩甲骨により刺激が入っていきます。

ではここからあと10回。
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10。

足の甲を床。
おしりを後ろに引いてかかとの上です。
では吸いながら、背中も首もまるくして、ここは背骨、首に逆の刺激を与えながら、ゆっくりと起きて正座に戻っていきましょう。

足を崩してもらって、好きな座法をとってもらって結構です。
正座が大丈夫な方はそのままいきましょう。

では、肩を前から回してほぐします。
イーチ、ニー、サーン、シー。
後ろから、
イーチ、ニー、サーン、シー。
もう一度前から、
イーチ、ニー、サーン、シー。
肩をストンストンと降ろします。

では2回目、30回のバウンドです。
膝の幅は腰幅。両手を着いて準備しましょう。
では一息吸います。

吐く息でこんどはさっき伸びた位置まで進めますので、おしりを高く上げましょう。

では爪先を立てます。
目線は手の親指の間か床。
バウンド30。
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10。
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 20。
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 30。

足の甲は床。おしりを後ろに引いてかかとの上。吸いながら背中、首、まるーく猫背でゆっくりと起きてきましょう。

座法はどれでも結構です。

両手を腰に当てて、骨盤を安定させましょう。
では息を吸います。
吐いて頭を前に倒しましょう。イーチ。
では、吸うで正面。
吐いて、後ろへ倒して。ニー。
8まで(吐きながら倒すときにカウント)
前3, 後ろ4, 前5, 後ろ6, 前7, 後ろ8。

では、吸うで起こしましょう。
吐きながら、右から倒します。
右1, 左2, 右3, 左4, 右5, 左6, 右7, 左8。
吸うで起こしましょう。

吐きながら、右からねじります。
右1, 左2, 右3, 左4, 右5, 左6, 右7, 左8。
吸うで正面です。

では右から2周回します。
吸って、右側から後ろ。
吐いて、左側から前に伸ばします。
ではもう1周まわしましょう。
吸う息吐く息に合わせて、ゆっくりまわします。

終わった方から、反対側から2周まわしましょう。


この猫のポーズなどは肩周り、首周りをほぐすことで、肩から上の機能が高まります。目の疲れ、頭痛、耳鳴り、歯ぎしりなどにも効果的です。

では、回し終わった方からゆっくり頭を起こしていきましょう。

ではこのポーズ、3回めで引き上げましょう。
もう一度、バウンド30回です。 13:07

膝の幅は腰幅。
両手を着いて、では一息吸います。
吐く息でさっき伸びた位置までいくので、おしりを高く上げてください。
爪先立てて、目線は手の親指の間か床。
ではバウンド30。
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10。
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 20。
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 30。

足の甲は床。おしりを後ろに引いてかかとの上。
吸いながら背中、首、まるーく猫背でゆっくりと起き上がってきましょう。
頑固な肩こり、目の疲れ、全身の疲労がとれるポーズです。

ではもう一度、肩を前から回しましょう。
イーチ、ニー、サーン、シー。
後ろから、
イーチ、ニー、サーン、シー。
もう一度前から、
イーチ、ニー、サーン、シー。
肩をストンストンと降ろします。

それでは両手を前で交差しましょう。
大きく息を吸います。

吐いて下ろしましょう。
もう一度、手を交差して、吸って横に広げましょう。

では、吐いて下ろして静息です。

手のひらは上向きにして、ももの上に軽く添えましょう。

まぶたを閉じて、正姿勢、静呼吸でヨガの余韻を味わいます。
(20秒)

それではまぶたを開けます。
両脚を前に伸ばしましょう。

それでは、下肢末梢神経刺激法を行います。

左の足を引き寄せて、右のももの上に置きましょう。
では、左足親指の根っこをつかみます。

吐く息で引っこ抜きましょう。イチ。
次の指をつかんで、ニ。
続けます。サン。シー。
最後は小指、ゴ。

ではもう一度、親指から、イチ。
最後の最後まで離さず、ニー、サン、シー、ゴ。

それでは両手のひらで、足の指を包み込みましょう。
吸って、
吐きながら5本とも手前に折り曲げます。イチ。
では反らせましょう。ニー。
7まで。
3,4,5,6… 7でぐっと締めて終わりましょう。
では、この左足を床に下ろします。

こんどは手の親指を使って、足裏刺激をしていきます。まずは足裏全体をまんべんなく押してみて下さい。

特に押して気持ちのいいところはよーく押しておきます。

指だけだとなかなか押せませんので、上半身の重みや、吐く息を加えて、痛気持ちよく刺激していきましょう。全身に繋がる末梢神経のかたまりです。

はい。それではこのへんで、握りこぶしを作って下さい。
足裏を叩いてみます。
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10。
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 20。

ではこの足を太ももの上に戻します。
足首を太ももの外側に出しましょう。
手と足の指を1個1個絡めていきます。
入れづらい方は、小指のほうから1個1個入れて、よーく広げていきましょう。
はい。ではよく腰を伸ばして、足首回し。
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10。
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 20。
反対へ。
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10。
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 20。

それでは手と足を離しましょう。
両脚を前に出したら、一度手をついてぶらぶら~と付け根から揺すってみて下さい。
左足が軽くなったのを感じておきます。

では、右足も同じことをしていきます。
引き寄せて、左のももの上。
……

終わったら、手と足を離します。
両脚を前に出したら、一度手をついてぶらぶら~と付け根から揺すってみます。
だんだん足先から温まってきたと思います。

では、体を起こします。
握りこぶしでももの上を叩いていきます。

では次は、ももの外側を叩いていきます。

では、両膝を立てて、ももの下側を叩きます。

では、足を軽く開いて、ももの内側を叩きましょう。

では、握りこぶしで外側へ向かって、
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10。

手のひらで軽くさすっておきましょう。

では、両脚を前で交差します。
両手を着いて膝立ちになりますが、難しい方はやりやすい方法で結構です。
では、最後におしりを叩いておきましょう。
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10。
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 20。

ではゆっくり腰を下ろしましょう。

それでは両手を前で交差します。
上に挙げながら大きく吸いましょう。
吐いて下ろします。

もう一度交差をして吸って横に広げていきましょう。

では吐いて下ろしましょう。
正座で静息です。

手のひらは上向きで、ももの上に軽く添えます。
まぶたを閉じて、ヨガの余韻を味わいましょう。


それではまぶたを開けます。

きょうは下を向いた犬のポーズ(ダウンドッグ)で、体の裏側の縮みをとりましょう。気の流れもよくなります。

もう一度、マットの後側で正座を作りますが、四つん這い
からでも結構です。

では、膝を開きますが、腰幅よりも少ーし広めにとってください。
そのまま両手を着きます。
最初は猫のポーズとよく似ています。
息を吸います。
吐きながら、おしり、かかとが離れないように、前に伸びます。
そのとき膝の間に体を長く伸ばして下さい。 (膝を開いたチャイルドポーズ)
太ももの上におなかが乗ってしまう方は、もう少し広げておきますね。
広げすぎて、太ももを体が離れてしまう方は、もう少し狭めましょう。

おなかの皮膚、胸の皮膚をもう少し前に伸ばそうとすると、手の位置がもう少し前に進んでいくと思います。

今は、おしりとかかとが離れないようにしておきます。

これが、下を向いた犬のポーズの基本の距離になってきます。

では、手の幅を肩の幅に広げて、手のひらぴたーっとマットにくっつけましょう。
指の間も大きく広げておきます。

それでは手はこのまま。
爪先を立てましょう。
立てた爪先は、腰の幅にしておきます。
それでは、吐きながらぐーんと高くおしりを上げて、
おしりが一番高くなった三角形を作ってみましょう。 完成ポーズはかかとを下ろしますが、いまは10センチのハイヒールを履いたつもりで、うーんと高くかかとを上げて下さい。

脇の下を伸ばして、座骨、おしりを斜め上にぐーんと伸ばしておきましょう。

太ももの前も引き上がっています。
そけい部も上に引き上がっています。
両手でぐーんと床を押して、さらに伸びましょう。
息止めないように自然呼吸してくださいね。

はい、では一度床に戻りましょう。
吐きながら、両膝が床。
足の甲を床にのばしたら、チャイルドポーズといいます。
おしりかかとの上、おでこを床に下ろします。
腕もだるくなったと思います。一度曲げてもらって結構です。ストーンと力を抜いて、ヨガの余韻を味わってみましょう。


はい、それではもう一度いきましょう。
膝を開いて、その間に体を前に長ーく伸ばしていきましょう。
今はおしりとかかとが離れていない状態です。

では、両手を長く伸ばしたら、肩の幅に広げて、手のひら指をビタッとマットです。

爪先を立てて腰の幅に広げましょう。

息を吐きながらおしりをぐんと高く上げて、最初はかかとをしっかりあげてつま先立ち。
手でも床を押しますが、腰の力でももう一個おしりが上です。

では次の吐く息でかかとを遠ーくの床に下ろそうとします。もちろん、着かなくても結構です。下ろせるところまでかかとを下ろしてみましょう。

はい、では吸って、もう一回つま先立ち。
吐く息でかかとを遠くの床に下ろしてみましょう。

はい。アキレス腱、脹ら脛、ももの裏側も伸びてきます。

あと1回。
吸ってつま先立ち。
吐いて、かかとをうんと遠くの床に下ろそうとしましょう。
脇の下伸びてます。
目線はおへそに向けて、このまま自然呼吸。
イチ、5カウントとります。
ニー、両手でよく床を押しましょう。
サン、長い背骨。
シー、おしりはうんと高くあげましょう。
ゴ。

はい、それでは(手をついたまま)ゆっくりと前に歩いてきましょう。

少しずつ進めてきます。手と手の間まで来たら、背中、首をまるくしてゆっくり起き上がってきてください。

一度起き上がったら、
手を合わせて、一呼吸二呼吸。
血液が上の方に上がっていますので、静かに降りていくのを待ちます。

はい、静かに両手を下ろしましょう。

次は体側の縮みをとっていきましょう。
背骨の歪み調整にも効果的です。

足は腰幅に広げて、両爪先は正面の鏡のほうへ。

ここから両爪先を外に向けていきますので、マットから外れて立ちづらいという方は、床のほうに降りてもらって、行ってもらっても結構です。安定するほうを選んでください。

ではもう一度。足の幅は腰幅。両爪先は正面の鏡。

ではここから、左の爪先だけを左に向けましょう。
息を吸いながら、両手を挙げましょう。左手で右手首をつかんで、右の手のひらは上向きにしましょう。

(キャプチャはこちらから拝借。)

では息を吸いながら、全身で気持ちよく伸びをしていきます。

そのまま吐いてゆっくり左に倒しましょう。
ここで腕越しに天井を見上げます。
イチ、自然呼吸を繰り返しながら5カウント。
ニー、吐く息ごとに真横に倒して、
サン、シー、ゴー。

では次の吸う息で起き上がりましょう。

吐く息で両手を下ろしましょう。
爪先は正面に戻します。

では、右の爪先を右に向けましょう。
息を吸いながら、両手を挙げましょう。右手で左の手首をつかんで、左の手のひらは上向きです。

では息を吸って、全身で伸びをしていきます。

吐いてゆっくり右側に倒しましょう。
ここで腕越しに天井を見上げます。
自然呼吸を繰り返しながら5カウント。
イチ、前にかぶっていかないで真横に倒して、
ニー、サン、シー、ゴー。

では次の吸う息で起こしましょう。

吐く息で両手を下ろしたら、爪先は正面に戻します。

もう一度、左の爪先が左。
※吸って両手を挙げたら、左手で右手首をつかんで、手のひらは上向き。
では、吸って伸びましょう。
吐いてゆっくり左側へ。

では余裕のある方、腰を右に押して、左の手で右手を引いて、さらに深めましょう。
イチ。呼吸ができる範囲で。
ニー。伸びているところに意識を向けて。
サン。その吸った呼吸を送りましょう。
シー。腰回りからよく伸ばして。
ゴー。では吸う息で起こしましょう。

吐いて両手を下ろしたら、爪先を正面に戻します。

では右の爪先を右に。※から同じことを繰り返します。

終わったら吸う息で起こします。
吐いて、両手を下ろします。

では爪先を正面にもどしましょう。

では、足腰強化と整えるポーズをやっていきます。

戦士のポーズ三角のポーズです。

それでは、足を大きく広げますので、マットを真ん中に挟んでください。

このときの足の幅ですが、自分の足が間に一本入るぐらいの大きな幅をとっていきます。

では、両爪先正面から。
ここから、左の爪先を左に向けていきます。
両手で骨盤をつかんでください。

※2
では、息を吸います。

吐きながらぐっとゆっくり腰を沈めますが、体が左に行きやすいですが、いつも頭が骨盤の上にまっすぐの背骨を作って下さい。

では吸って膝を伸ばしましょう。

吐いてぐーっと腰を沈めますが、こんどは膝です。膝は内側に入りやすいですが、爪先と膝は同じ方向に向けて、内ももを長く伸ばします。

では吸って伸ばしましょう。

吐いてぐーっと腰を沈めていきます。
足首よりも膝が前に出てしまう方は、もう少し足の幅をとっていきます。

すねが足と垂直が一番足が強いです。
このままでも結構です。
余裕がある方は、腰から両手を離して、肩の高さで水平に伸ばしてみましょう。

それでは目線は左の指先に移して、5カウント。
イチ。自然呼吸です。
ニー。右の足にもよく乗りましょう。
サン。右前側の太ももも引き上げて。
シー。足腰強化です。
ゴー。

では吸って膝を伸ばしましょう。
吐いて両手を下ろしたら、爪先を正面に戻します。

右の爪先を右に向けて、両手で腰をつかみます。
※2から同じことを右向きで行います。

終わったら、もう一度、左の爪先を左に向けます。
三角のポーズ(トリコーナ・アサナ)です。 

※3
吸って、両手を肩の高さで伸ばしましょう。
吐く息で腰を右にしゅっと押してみて下さい。

では、息を吸いながら、左手を左に平行移動していきます。

では吐く息でここから大きく円を描くように左に倒します。下の手は(左脚の)届くところで結構です。

左の手で足を押して、もっと体を引き上げていきましょう。
首が痛くなかったら、上の指をみましょう。イチ。
自然呼吸です。ニー。
首がつらい方、正面か下向きです。サン。
両手両脚背骨がそれぞれの方向に長く。シー。
ゴ。

では吸う息で上の手をすっと引き上げて起きてきましょう。 

吐いて両手を下ろしたら爪先正面。
右爪先を右にしましょう。
※3から右向きに同じことを行います。

起きて両爪先を正面に戻したら、もう一度左を行います。

※4
体を左に倒すときに、余裕がある方は、左手で足首のあたりを持ちます。

イチ、
ニー、胸をよく広げて。
サン、おしりを後ろに逃げないように。
シー、前に押し出して体を薄く。
ゴ。吸って上の手をすっと引き上げて起きましょう。

吐いて両手を下ろしたら爪先を正面に戻します。
右爪先を右に向けて、※4から同じことを繰り返します。

すっと起き上がってきたら、吐いて両手を下ろします。

では爪先が正面です。
気をつけながら少しずつ足を閉じてください。

少し足踏みを入れていきましょう。
足踏みすることで、足腰がほぐされていきます。

ではそのまま、マット幅ぐらいに足を広げてください。
少し爪先は外側です。
胸の前で合掌しましょう。
ゆっくり床に下ろしていきますね。
では息を吐きながら、ゆっくりおしりを沈めていきます。

(また夏未さん拝借です。感謝。こちらの動画から。)

足首の柔軟性もありますので、途中で手をついてもらっても結構です。

余裕のある方、このままぐっと沈めて、足裏にしっかり体重。丸くならないように胸を起こしましょう。
肘で膝をぐっと外側に張るように。
みぞおち引き上げましょう。
花輪のポーズです。
足首を柔軟にしていきます。

はい。ではゆっくりと手をほどいて、おしりを下ろしましょう。

では、一度膝を立ててもらって、ゆるめましょう。

仰向けに寝転んで、両膝ぱたーんと右へ倒しましょう。
吸って起こして、吐いてこんどは左側へ。
倒れるところまでで結構ですが、余裕があったら腰も入れて下さい。

(夏未さんのキャプチャはこちらから拝借。)

4,5回繰り返します。

 

両脚を前に伸ばします。
それでは、鳩のねじりのポーズをとっていきたいと思います。 

長座の姿勢をとりますが、とりにくい人は、タオルをおしりの下に入れて下さい。マットを折ってその上に座骨を乗せても構いません。

おしりにお肉を広げて座ります。
両脚を伸ばして、親指の付け根、内くるぶしを合わせます。
爪先天井向きです。
両手はおしりの両側に置きましょう。

丸くなってる方はみぞおちをもう少しくーっと引き上げていきます。
余裕のある方、やりすぎると肋骨が出てしまいますので調整してください。

肩の骨、落ちてくると必ず猫背になります。
鎖骨をすっと左右に広げていきましょう。

肩の力をひとーつ抜いて、あごを少し引きます。
座骨で床を押して、頭頂部をすっと引き上げていきます。

ダンダーアサナという杖のポーズです。
美しい座り姿勢を作ってくれます。

これを保ってるだけでも、かなり体の中から熱くなってくると思います。
姿勢を正すのに使う筋力が使われています。

※5
ではここから右の膝を立てて下さい。
その足を左脚の外に置きましょう。
このままでもいいです。

余裕のある方は、左の(膝を曲げて)かかとを右のおしりの横に持ってきます。
2つのおしりは床に置いてますが、
傾いちゃうなという方は、左脚を伸ばしたままで結構です。

どちらでも結構ですので、正しくねじります。骨盤をまず安定させてください。

もぞもぞしてもらって結構ですので、二つの座骨がマットに根付いているのを感じて下さい。

これもすごくおしりが伸ばされています。
それでは左の手を大きく使って、右のももを抱えましょう。
右の手はおしりの真後ろです。

手のひらでも構いませんが手のひらを着いてしまうと体が落ちやすい方は、コーヒーカップをひっくり返したような丸い手、指の殻で床を押したようにしてあげる(カップリング)と腰が伸びてきます。

では、吸う息で伸びましょう。
一回背骨をすーっと引き上げます。
吐きながら、右肩を後ろに引いていきましょう。

そして肩越しに遠くを見ていきます。
そこから自然呼吸5カウント。
イチ。吸うときにすーっと背骨を伸ばしましょう。
ニー。吐くときにねじりを高めてください。
サン。
シー。止まらないように少しずつ深めます。
ゴ。吐ききったときに、肛門を締めてムーラーバンダ。生命力が高まります。

では次の吸う息ですっと力を抜いて正面に戻りましょう。

一度膝を抱えてだらーんと脱力してください。猫背で結構です。

緊張と弛緩のバランスが大事です。抜くときは、だら~~んとしてもらって結構です。


それではゆっくりと体を起こしていきましょう。

足を揃えて長座に戻っていきましょう。それでは反対側も行いましょう。
※5から左足を右足の外に置いて繰り返す。

終わったら足をほどいて長座の姿勢をとります。

次は、前屈のポーズ。パスチマ・ウッターナアサナといいます。
老化、疲労回復に効果があります。消化機能が高まります。

前屈をするときに足の長さが変わっていくと骨盤ごとずれていきますので、もう一度親指の付け根と内くるぶしどうしを合わせて、これが離れないように気をつけましょう。

では、おしりのお肉をぐっと引き上げて、もう一度座骨を広げておきます。

それでは、手のひら上向きにしてももの付け根に置きましょう。

一度息を吐きます。
では吸って、長い背骨を作ります。
吐きながら手のひらの上に、下腹を乗せて、ここであごを前に出しましょう。
あごを出すことで、腰がもう一つ伸びてきます。
このまま両手を後ろに長く伸ばしましょう。
次の吐く息で、大きく前に泳ぎ出すようにして、足の届くところをつかみます。
余裕のある方は足の裏側で手を組みます。

(またまた夏未さんのキャプチャをこちらから頂きました。感謝。)

ここからおしりを、イチ、二、と後ろに動かしてください。

ではもう一度吸う息で顔を上げて、長~い背骨。

吐きながら、おなか、胸、体をつけて10カウント。
イチ。ニー。吐く息で深めましょう。
サン。突っ張ってきたら、今よりももっと深い息にします。
シー。吐くときにもう一段深まります。
ゴー。
ロク。余裕があればもう少し膝裏伸ばして。
シチ。
ハチ。さらに余裕がある方、あごを足首に近づけようとします。
キュウ。
ではジュウで、深く息を吐いて、顔を深く沈めましょう。

それでは吸いながら体を丸くして、ゆっくりと起きていきましょう。

はい、それではそのままゆっくり仰向けになります。

一度両膝を抱えて、胸に向けてぐーっと寄せてきましょう。  
よく使った腰、おしりが伸びてきます。

ではそのまま体を左右に揺すって、腰、背中にマッサージを入れていきましょう。

肩、首に力が入ってしまった方は、軽くゆすっておきます。

それではゆっくりと手と足を外しましょう。

そのまま膝を立てておきます。
膝の幅は腰の幅にして、おしりとかかとを近づけます。

それでは、両手はバンザイしますが、肩の痛い方は体側で構いません。

大丈夫な方はバンザイして、体に残っている息を吐ききります。
息を吸いながら、おしりをぐーっと床から持ち上げていきます。
両足で踏みしめます。そけい部が伸びています。

あごを引いて自分のおへそを見て、首の裏側も長くしましょう。

膝が外側に割れやすいので、親指側で踏んで、まっすぐ引き上げていきます。尾骨が中。

ではゆっくりと、背骨一つ一つマットに下ろしていきましょう。
ではあと2回いきます。

終わったら、両手は体側にもどします。

このまま一呼吸二呼吸。腰を休めます。

ではもう一度膝を抱えて、胸にぐっと寄せて、腰とおしりを伸ばしましょう。

必要であれば左右に揺すります。

それでは最後に、胃と肝臓の強化ポーズで終わっていきましょう。

全体調整にもとてもいいポーズです。

それでは手と足を崩してもらって、
このポーズも両膝を立てて行います。

こんどは膝、足首をピッタリ閉じてください。
おしりとかかとは近づけます。

両手を肩の高さで真横へ伸ばします。
両肩、手のひらはぴったり床に着いています。

では息を吸います。
吐きながら、両膝を右側に倒しましょう。
顔は左向きになります。(かかとはおしりに近づけたまま倒します。)
こちらが胃への刺激・強化。

では、吸うで正面に戻しましょう。
吐いて、こんどは左に倒しましょう。
顔は右向きです。
肝臓への刺激・強化。

余裕があったらその膝を床に近づけようとします。

(両手を広げたまま下半身はこんな感じ。)

背骨もとても柔らかくなるポーズです。

吸うで正面に戻します。

では、リズミカルに20まで行います。
1(右)、2(左)、3(右)、4(左)…… 10。
1(右)、2(左)、3(右)、4(左)…… 20。
吸うで正面。
一度背中を伸ばして一呼吸。

胃と肝臓の強化ポーズの余韻を味わってください。


はい。それでは最後に赤ちゃんのポーズをとります。
両膝を抱えましょう。
胸にぐーっと抱き寄せていきます。

ではそのまま一息吸います。

吐きながら、こんどはおでこをぐっと膝に近づけて、
小さく丸くなりましょう。
最後に全身の力をぐっとこめていきます。
吐いて、すとーんと脱力しましょう。

お疲れ様でした。
最後のシャバアサナに入ります。

腰の調子の悪い方は膝を立てたままで結構です。
大丈夫な方は膝を伸ばしましょう。
足の幅は腰幅に広げます。

両手は体に沿って伸ばしておきます。
手のひらを上に向けて、脇には小さい卵が一つ入る空間をあけましょう。

まぶたを閉じて、目の奥もゆるめていきます。
吐く息ごとに、からだがぐったりとして、マットに重たく沈んでいくのを感じていきます。

 

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9月11日 股関節をほぐして強化。半分魚の王のポーズ、ねじったハイランジ、立木のポーズ

呼吸から入ります。

だるまさんのように自分の中心がある。

座骨を開いて座り、仙骨の先が碇のようにまっすぐ降りて安定する。

呼吸。

そっと目を開けて両手を揃えます。ナマステ。

手をついて足を前に出して伸ばします。
手はそけい部に。
ぐっとつかんで足を左右にゴロゴロ。
大腿骨頭をゴロゴロ動かすイメージ。
ふわっと降ろしたら、左手は床、右手で右そけい部を掴む。
右足首を回しながら
→股関節をほぐしていく。反対回しも。
おしりも動きます。
左も同じ。

手を後ろに置いて、両膝を立てます。

脇が少し引き上がるように。
お腹を使いながら、左右におしりを転がして膝を床につけます。
胸は反対側を向きます。
背骨をねじっています。肩甲骨の間の骨が動いているのを感じます。
頭は体が向くほうで構いません。

戻して足を開きます。マットから足がでるぐらい。
体を起こします。
手は後ろ。肩甲骨をちょっと締めておきます。
右の骨盤をまず開きます。引っ込めたら、左のヒップは締めて膝は内側に倒します。
戻して、逆も。(上↑のねじりを足を腰幅に開いた状態で行う。)
骨盤を左右に大きくねじっています。

正座になって骨盤を立てます。
肩リラックス。
右手を前に出します。
脇腹の筋肉を使いながら、右手を前に出したり、後ろにきゅっと引いたりします。
手の動作が体幹を使います。

前に出した手を上に上げます。左手で右手の手首をつかみ、ゆらゆらと斜め左上にひっぱります。止まって、うーんと伸びる。

左手を離して、右手はこのまま。手のひらは前に向けています。腕を上げたまま手のひらをずずっと後ろに引きます。肩甲骨を使いながら、ぐるっと後ろを通って前に戻します。数回繰り返します。
胴体の中のほうから動かしています。
できれば耳の横。ムリであれば離れてもかまいません。
手を引き上げるときは、胴体から引き上げる、肋骨から引き上げると思って。
首の力は抜いて。
上でストップ。
もう一度、左手で右手首のあたりを持って、肩甲骨から引き上げます。
左に体重をかける。
左手を床につきますが、手には乗っからないで、左胸を空に向ける。
右のあばら骨を十分に開いて。呼吸。
体を元に戻します。

左手を挙げて同じことをします。

済んだら、両手を前にならえ。
手を組んで頭の上に上げ、手のひらを返します。
おしりでぐっと押して、へそを引き上げて、ずっと伸びる。
首はイヤイヤしながら、ゆらゆら背骨やおしりを揺らします。
ひきあげて、ふわっと緩めて肩はリラックス。

両手を後ろについて、足を揃えて前に伸ばします。
骨盤が後傾しやすい人は、マットを折って高くして座ります。
座骨をしっかり割って座ります。これが座位の基本です。

右膝を少し曲げます。
大腿骨頭をくっと骨盤に入れる感じです。
膝を立てたまま引き寄せます。
膝のお皿の下を持って、引き上げてください。
そこを持って引くと、脹ら脛がまっすぐ下がります。

フレックスにして、右の足の裏を両手で持って、少し斜め上に引き上げます。
足の裏を持って、ゆっくりと膝をのばします。
曲げたり伸ばしたりしながら、伸ばしていきます。
腰はまっすぐ立っていること。
足が伸びきらなくても、おしりから伸びているなと感じればいいです。

ちょうどいい高さでストップして肩を下げます。
もっと上に持って行きたかったら、大腿骨頭をぐっと差し込むような感じで、お腹と太腿を近づけようとします。
呼吸します。

左手で、右足の小指側から掴みます。足はフレックス。
右手は後ろの床。
右足を左のほうへ引っ張りながら、
内ももをくーっと締めて、外側を伸ばします。
呼吸。
肩はリラックス。脇の筋肉は下げています。
そこでストップ。右膝を曲げて、左太ももの外側に置きます。
(半分の魚の王のポーズ)
左手で右膝を抱いて、重心を安定させ、右手は後ろの床のままカップリング。上には乗っかりません。
お腹に力を入れて、右の内ももを左の脇腹に引き寄せる。
胸は右のほうへねじっていきます。
背骨は伸ばします。
右手はどんどん場所を変えて、肩甲骨の間を締めながら、ねじりを深くします。
首もゆっくりと後ろのほうを見ていきます。
呼吸。
上半身、ふわっと戻ります。
一旦手を離して、右膝を立てたまま、左に体重をかけます。
その状態で、左膝を曲げます。
曲がったら、もう一度まっすぐ座って、右膝を引き寄せます。
重心をどーんととって、両内ももを締めます。
きゅっと締めて、背骨が伸びる。

おしりで床を押して、右手が上にあがる。
このまま右にねじって、右手を床にふわっとおきます。
顔を前に向けて、左手を前に伸ばします。伸ばしたまま上にあげて、からだをねじって、右膝を軽く抱きます。
内ももをくっと締めて、右膝を左の脇腹に引き寄せます。
重心をとって体を安定させて、背骨を伸ばす。
お腹を使って右の方へからだをねじる。腰は使いません。
肩リラックス。
耳の穴を転がすようにして、後ろを見ます。
呼吸をしながらねじりを深めます。

ふわっと戻して、両手を右膝の上に置いて、おでこを乗せます。
呼吸をしながらリラックス。

両脚を一旦ほどいて、前に出して、内外にゆらゆらしておきます。

では、こんどは左膝を立てて引き寄せ、同じことをします。

もう少し背骨をやります。

うつ伏せになります。両手は横に開きます。

顔は左を見て、右の頬がマットにつきます。
左のヒップを締めて、左脚をそけい部から少しだけ上げます。
太ももがちょっと浮くところです。
背骨の延長線上。
そのまま左脚を右脚の向こうのほうへ持って行きます。
背骨が首のほうまでひっぱられる感じです。
呼吸。

ゆっくりと戻して。
数回繰り返します。

こんどは顔を右に向け、右脚でも同じことを繰り返します。

終わったら、両手は胸の横に置いて、一旦体を起こします。
おしりを引いて、チャイルドポーズ。
呼吸。

四つん這いへと戻って猫のポーズ。

両手は肩の下。みぞおちを引き上げて、首をだらーんと垂らす。吐きます。

脇を締め、肩甲骨の間をきゅっと締めて胸を少し突き出して吸う。

吐きながら背中を丸めて。
吸いながら顔を前に。
数回繰り返します。

足の指を返します。
目線をちょっと手が見えるところ。
手の小指側でマットを押しながらおしりを一旦後ろへ引く。
座骨を斜め上に引っ張りながら、ダウンドッグ。

かかとをつける努力をする。

手の間を見て、脚を伸ばしたまま、3歩ぐらい歩く。
おしりは天井です。呼吸。
お腹と太ももを近づける。
あと3歩ぐらい足を手に近づけます。
膝は曲がっていてかまいません。
へそを中に入れる。
前屈。
ウッターナーサナ。

 

両手を膝の上。
膝を曲げて、足を踏ん張ってゆっくりとロールアップ。
床を押して、ちゃんと立ちます。

マットの前のほうに立ちます。
足は腰幅。
両手を右太ももの上に置いて、左足を後ろに引きます。
骨盤は前です。

後ろに引いた左足、かかとはつきます。
ヒップを締めて、真ん中をとります。
両手は骨盤。仙骨は真下。
右膝を少し曲げます
いまから左足のかかとを踏ん張って、左脚の角度の延長線上に骨盤を傾ける。体は前に前傾。

左足は曲げずに踏ん張ったまま、上体を起こす。
ヒップを締める。
もう一度押しながら、上体を前傾。
押すから、からだが前に行かずに真ん中で保てます。
数回繰り返します。

体を起こして、
両手前にならえをしてからずーっと上にあげて、
さっきの中心に持って行きます。(英雄のポーズ1)

右膝は曲げたまま。
仙骨は下を向いています。
からだが真ん中にあれば、背骨が伸びて、胸が引き上がります。

踏ん張ったまま、左手を右足の横、肩の真下に置いて、
右の内ももと左の胸をきゅっと引き寄せる。
安定したら、右手を天井に挙げる。
呼吸。

両手を膝に置いて、起きます。
両脚を伸ばして立ちます。
左のほうが、なんか骨盤が乗ったなというのがあるかと思います。

左足を踏ん張って、右脚先をちょんと前の床に置く。
左足で踏ん張って、右足先を挙げていく。
両手は上に伸ばします。
大丈夫であれば、右膝をそのまま外側に向ける。
右のヒップを締める。
上に上にと思えばバランスはとれます。

ふわっと降ろします。

足を骨盤幅に開き、両脚を曲げて、両手を左太ももの上におき、右足を後ろに引いて、同じことを行います。

終わったら、両足で床を押して立ち、手は上で組んで、手のひらを返します。
肋骨は締めて、背中のほうを伸ばします。
呼吸。

シャバサナ。

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8月28日 股関節と上体の柔軟性と強化。パリガーサナ変形、パリヴリッタ・パスチモッターナ・アサナ、パールシュヴォッターナ・アサナなど

座り方は腰が伸びればいいです。

手を一旦、背中の腰のほうに置きます。
腎臓が下がってくるので、おしりを少し持ち上げて、腎臓を上の方にあげます。ちょっとそり腰の形で構いません。
腎臓を持っておいて、そっとおしりを置くときに、この臓器は上の方に上がっていくんです。下がらずに。

手をふわっと降ろして、肩の力をすとーんと抜く。
座ったときに体が上の方に上がるためには、下に押す力が要ります。
骨盤底の筋肉は8の字をしています。その8の字をきゅっと締める感じ。そこを締めると体がくっと上にあがります。
へそを少し中に入れて、陰を結びます。

肩の力を抜いて楽な感じに。
頭の置き場所は楽に乗せられる場所を探します。
ため息をふーっとついて、鼻から吸います。
ふわーっと広がっていくような。
吐く………で、自分の下のほうに力が集まってきて、筋肉をちょっと締めて、上の方に背骨が上がっていくような感じ。

吸う。
吐く。ゆっくり自分のペースで繰り返します。

そっと目を開けて両手を揃えます。
ナマステ。おねがいします。

手をついて、足は前に伸ばします。(はい、今回も夏未さんを借ります^^。)
手をそけい部に置いて、足を内旋外旋。

きょうは内もものことをしっかりやっていきましょう。

ちょっと足を開きます。
右足の内側の固いものがありますね(内側ハムストリングス。位置としては、恥骨から伸びる薄筋《はくきん》)。

(画像はこちらから頂きました。感謝。)

これは骨じゃないんです。ここを両手でつかんでぐらぐら揺らします。(キャプチャは太ももを外に押しているのでちょっと違いますが、この姿勢で薄筋のあたりをつかんでほぐします。)

膝を持ってすとーんと落とします。3回繰り返し。
もう一度、内側ハムを揺らします。
膝を持ってすとーんと落とします。3回繰り返し。

では左脚も同様に行います。

次に、
左足を前、右足を手前にしてあぐらで手を少し前に置きます。
あぐらで落ちる方はスカアサナでいいです。
手を前に置いて、肩甲骨や背中をゴロゴロします。(肘はつかなくてもかまいません。)
首の力を抜いて、背骨を横に揺らして、肩甲骨がぐらぐらするなと思って。
今から、肩甲骨を動かします。

一度、体を起こします。
ここで腰が立ちますか?立たなかったら、マットを折ってその上に座骨を置いて座ってください。

左手は床。右手を前方に伸ばします。この手をコロコロっと内側に転がします。
手の先で大きく8の字を書くように、内、外と動かします。
肩甲骨が動きます。
内のときは腰から大きく伸びます。外のときは肩甲骨をきゅっと締めます。
4,5回繰り返します。

戻したら、右の肩甲骨から一旦上げて、足の向こうに肘をつきます。
ふーっと息を吐きます。
少々おしりが上がってもいいので伸び感を感じます。
ゆっくり体を起こして、右手を左斜め上に上げます。
左手で体重を支えながら、左胸を空。
顔を一度前に。
腕が後ろ後ろ後ろ。で、まわす。
左胸を開いて顔を前に向けたまま、肩だけでまわす。
そこから、顔を後ろに、首を回しながら手を回す。
首が残るとしんどいので、頸椎を動かしながら回します。

右の手を前に伸ばし、脇が床。胸は前のほうです。
おへそは奥のほうに入れて、骨盤底筋をきゅっと締める。
呼吸。

真ん中へ戻してロールアップ。

こんどは左手を伸ばして同じ事をします。
呼吸。

真ん中に戻して、体を起こします。
両手を前に。

いったん腰を伸ばします。骨盤底筋で床を押して、胸元まで繋げてから手がずーっとあがると背骨が伸びる。
結構、座位ってしんどいんです。
胸を引きあげて、手は耳の横。
伸びて、もぞもぞとおしりを揺らしながら、背骨が長い長いと思います。

手がふわっと降りて、足を前に抜きます。

足を揃えて前。
大腿骨頭はきゅっと中に入ります。
骨盤底をきゅっと締めて背骨を立たせる。(ダンダー・アサナ)
これがヨガの座位の基本だから、これがずっとできるように…と先生に言われました。けっこうしんどいんです。

では右足を伸ばしたまま、左足を立てます。
体を起こして、左手でそけい部を持って、外と中。
股関節を動かします。

内側でストップします。
できる場合は折った左足の甲を伸ばして、足先はおしりの横。大腿骨頭を中にきゅっと入れます。(左足だけで割り座にした状態です。)
逃げる場合は、右のおしりの下にタオルをかまして高さを調整します。
体を起こして、伸ばした右足と膝の位置を揃えます。

そのままちょっと前屈します。
手を前に置いて、肩リラックス。
右足のかかとは突き出します。
おへそは奥。

右の足先を持てますか?
かかとを突き出して、ちょっと自分のほうに引っ張ってみます。
辛かったらタオルを使って構いません。
呼吸します。おへそは奥。
手は右足の向こう側で組んでも、床に置いても構いません。
大腿骨頭をきゅっと中に入れて。

ゆっくりとロールアップ。

伸びた右足を横に出します。かかとは突き出して。少し斜め前でもいいです。
曲げている左足は少し横に出して構いません。
膝が痛くない姿勢で。
体を前に。
さっきほぐした内もも(内側ハム)が緩んでくるなというところです。

右手を軽く左膝に。左手は挙げる。
そのときに、おしりで押して腰を伸ばして、手がずーっと伸びる。

顔は正面。手のひらを返して、(上体を右に傾け)根元から肩がつくかなーというところです。

戻します。

もう一度、呼吸をしながら、肩がつくかなというところへ。

おしりが伸びます。

持てる人は、左手で右の爪先を持ちます。
へそは奥。
呼吸。
腰やおしりが伸びるところで。
バリガーアサナの変形です。
(キャプチャはこちらの動画から頂きました。感謝。まさか変形バージョンで見つかるとはw)

ゆっくり体を戻します。
戻したら、外側に開いた脚をもう一度まっすぐ前に。内ももをきゅっと締めます。

左の脚を立てて、大腿骨頭をくっと中に入れて、体を起こします。
開くと落ちるので、2個の骨頭を中に入れると骨盤が立ちやすいです。ももとお腹を引き寄せる感じで。

両手で左足を持って、そのまま引き上げます。
タオルを使っても構いません。
膝は曲がったままでもいいので、腰を引き伸ばします。
開かないように、内側に締めながら左脚を伸ばします。

肩リラックス。
下腹は力が入っている。
呼吸。

右手で左足の外側を持ちます。
左手は床。
内ももをきゅっと締める。
何回か、きゅっきゅっと締めて、左のおしりを伸ばします。
そこでストップ。
肩を下げる。
腰からぐぐぐぐぐっと伸ばす。
左手を水平に挙げて、バランスをとる。
胸を引きあげて、体を左の方に向ける。
からだを左のほうに向けて、胸を開いて、
この左手を遠くに。顔は左手を見ます。
下腹に力。お腹が熱い感じです。
そこで呼吸。

左手を床に置きます。
顔を前に向けて、膝を持ってきて右足の外側に置きます。

内ももを中に引き締めます。

左手は床に。
右手で左ももを抱きます。左の内もと右の横っ腹を引き寄せ合う。
顔は左に向ける。背骨が伸びていく。
呼吸。
首は楽に、遠く後ろのほうを見る。

床に置いた左手には乗っからない。添えているだけ。

足をほどいて前に。
ぐらぐら揺らしてほぐします。

では右足を立てて同じことをします。

最後は、立てた膝の上に両手を乗せて、おでこを乗せます。
内臓を休めます。

両脚を立てて、おしりを転がして緩めます。

猫にいきます。

四つん這いになって、股関節の柔軟性と強化を行います。

四つん這いで、手は肩の下です。
目線は手より少し前になるはずです。
三角形の頂点ぐらいを見るつもりで。
足の甲は伸ばします。
骨盤は床と水平に。
足の幅は握りこぶし1個入るぐらい。

右の足をまっすぐ後ろに引きます。

内旋。少し内側に回旋させます。
ヒップを使って足を水平に挙げます。
膝を真上に曲げて、足首はフレックス。(別の運動のキャプチャを借りているので足首はポイントになっています。)
そのときに、骨盤がずれないように真下に向ける。(水平のまま。)
内ももどうしを寄せ合います。

このまま、膝を胸に引き寄せる。
そして後ろに戻して曲げる。太腿は水平ぐらいに。ふくらはぎは垂直に。
骨盤は動かない。
足だけで。股関節のみで動かします。

引き寄せる。
後ろで曲げる。を繰り返す。
このときに背骨は動かない。

あと10回繰り返す。

10回目で上で止めます。
ヒップとお腹を締めます。
足はフレックスのまま。
そこから、きゅっきゅっきゅっとかかとを上に挙げます。(キャプチャでは足首はポイントですが、フレックスでやってください。)

足を戻したら、
こんどは左足を引き寄せてから伸ばす。
同じことを繰り返します。

終わったら、チャイルドポーズ。

手は肩の下においてもう一度四つん這いになります。
こんどは足が止まったまま、骨盤を自分の力で転がします。
足の甲は伸ばします。
お腹はしっかりと引き込む。
脚は腰幅。吸う。
吐くときに、骨盤をすくい上げるようにして、背骨を丸く。

吸いながら、骨盤が水平に伸びて、脇を締めて、顔は前。
胸が前です。反りです。

あと2回繰り返します。

吸いながら脇を締めて顔を前。
肩甲骨も下がっています。
手の位置をちょっとだけ前にして、足は指を立てます。
2つの大腿骨頭をこの中にくっとはめ込んでいます。
この2点をはめこんだまま、座骨を上に突き上げる。かかとはアップ。
足の指から大腿骨頭までが一直線にぴーんとまっすぐに。
そこが脚なんだなと認識をする。
行ける範囲でこのままゆっくりとかかとを床に降ろす努力をする。

内ももを少し締めて。骨がつき上がっていることを感じる。
呼吸です。
へそは中に。
しっぽ、尾骨も中にきゅっと入れる。

かかとをアップ。膝をかくっと曲げて、手の間を見ながらマットに真ん中まで歩きます。
両手を膝の上において、ゆっくりとロールアップ。

立って、一旦リラックス。
呼吸。

立位にいきます。

足は骨盤幅にします。
マットの前のほうに立ちます。床でも構いません。

大腿骨頭のところを一度かくっと折ってみます。
両手を右の太腿に置いて、
左足を後ろにひきます。若干内旋です。
内旋を入れてから、かかとが少し内側に入るのは構いません。
大腿骨頭を中にきゅっと入れてそこで止まります。
前足は伸ばしたまま、後ろ足に乗っています。

一番下、骨盤底をきゅっと締める。下腹は締まっています。
骨盤の中で脚を止めて下さい。
安定したら、手を前にならえ。そのまま両手をすーっと上に伸ばします。
息を吸う。

下腹が熱いまま、右膝を曲げていきます。
吸って胸を開く。
肩は力を抜く。吐く。
吸う。
吐くでストップ。下腹をしめます。
腰からずーっと手が伸びています。
いけたらもう少し深く踏み込みます。
そこから胸が空。
下腹を締めて、そこから一本腕が長く伸びてくる感じ。
いけそうなら手のひらを合わせます。
開いたままでも構いません。

顔を正面に戻します。

このまま脚の付け根から折って、手を床につけます。
前の膝は直角に曲げて、後ろのかかとをもうちょっと引きます。
後ろ足も一度膝をついてみましょう。
前が長く。

左手を床に置いて、右手は仙骨。
ねじっていきますが、右の内ももと左の脇腹をきゅーっと寄せ合う。
お腹をくっと締める。
胸は空です。

大丈夫そうであれば、後ろにある左のかかとを浮かせる。
浮かせながら、右の内ももとお腹を引き寄せ合う。
そこで中心をとる。前足はそのまま。
左胸をくっと上げて、右手を天井に向けて挙げる。
左の脇をあげる。

呼吸。

はい、両手を床について、足を戻してチャイルドポーズ。

ダウンドッグにいきます。
背骨まっすぐのまま四つん這いに。肩は上がりません。
脇を締めて、骨を引いて、ダウンドッグ。そっとかかとをつける。 

肋骨は開きません。
手の間を見て、もう一度真ん中まで歩きます。
ゆっくりとロールアップ。

こんどは、右足を後ろに引いて同じことを行います。

チャイルドポーズで終わったら、ダウンドッグは抜きで、
両手をうつ伏せの腹ばいになります。
腰をゆらゆら揺らします。
両手をおでこの下に置いて、揺らし続けます。
尻尾を振ると、どのへんまで揺れるかを感じます。
肋骨や首にあたりまで揺れると思います。

動きをそっと止めて、呼吸をします。
調息です。

このままころんと上を向いてシャバサナ。

自分の体が一番休まるところを探してくつろぎのポーズ。

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8月21日②股関節を鍛える、連続ポーズを楽しむ

四つん這いになったところから続きです。

股関節の動き。
またもやJapanese Yoga夏未さんの動画を拝借。
本当は股関節ではなく、ヒップアップの運動をやってるところなので、ちょっと違う動きなのですが、説明に使えそうなところだけキャプチャを使います。(・∀・;)

骨盤を動かさないで、右足を後ろに伸ばします。太腿は床と並行、ふくらはぎは直角に曲げます。  (股関節運動のときは足首はフレックスでやりました。)

体幹は止めておいて、足だけを胸のほうに引き寄せたり、後ろに上げて膝を直角に曲げたりします。


骨盤を止めておいて、股関節の力だけで足を動かす。
膝を後ろに上げたときの角度は変えないこと。
だんだんだるくなりますが、ここであと10回行います。
1, 2, 3….. 10で上でストップです。
降ろします。

次に、この直角からさらに天井に向けて足先を上げるのも10回。

かなりハードです。

反対側も行います。

終わったら足を降ろして、足の甲を伸ばしてチャイルドポーズ。

骨盤が止まっていて足を動かすポーズでした。

ちなみに、キャプチャ画像は↓この夏未さんの動画から頂きましたが、これはおしりを引き締めるためのエクササイズ。こちらでも股関節の運動になりますので、動画でいっしょにやったほうが解りやすくて一石二鳥かもしれません(・∀・)。

 

次に猫のポーズを行いますが、こちらは、足が止まっていて骨盤を動かします。
動かすところは同じで、使う筋肉が違うだけ。

四つん這いにもどります。
手は肩の下です。指を開きます。脇を締めます。
仙骨は魚の尾びれのイメージで、下を向いて丸くなったり、ふわーっと上を向いて流れるようになったり。
足は止まっていて、お腹を使って骨盤を転がします。

息を吸う。顔は前へ。

吐きながら、背中が丸くなっていきます。骨盤が立っていきます。
吸いながら、骨盤をひるがえして、胸は落ちて、顔は前。頭のてっぺんで水を受けるように。
吐く。背中を丸く。
吸う。自分の力で骨盤を動かします。
吐く。吸う。
そこで、一番はじめのムーラダーラチャクラの場所を憶えてますか?

吐くときに、尾骨、両座骨、恥骨の四隅をきゅーっと引き寄せて、お腹をえぐっていきます。尻尾(尾骨)はすーっと下に。
吸いながら、ふわーっと白いボールを丹田まで降ろしていって、胸が丸く。

繰り返します。

顔が前でストップです。
手を少し前に置いて、足の指を返します。
今からダウンドッグを行います。

かかとを降ろしていくときに、さっき言った足首のロールが転がることをイメージしてください。足を上げた状態で、ここだけが動くなと思うとふくらはぎの筋肉が落ちにくいと思います。

では、脇を締めて、手でマットを向こうに押して、肩が上がらないように意識して、おしりをぐっと持ち上げかかとアップ。
座骨がうんと上の方です。呼吸します。

そこで、足首のロールがコロコロ転がるなと思って、かかとをつける努力をします。つかなくてもいいです。

もう一度、かかとを引き上げます。
繰り返します。

かかとを降ろして止まります。

かかとアップ、膝を曲げて、手の間を見て、マットの真ん中あたりまで歩きます。
両手を膝に置いて、ゆっくりロールアップ。
呼吸です。

きょうはこれから立位が多いです。

今から前屈をしますが、立ったままちょっと足を広めに開きます。
若干内股のほうがおしりが開きやすく前屈がしやすいと思います。
内ももを引き上げます。
指あがりますか?
指をきゅっと上げて、太腿の前を引き上げる。
ヒップが軽く締まる。指をそっと置きます。
ボールが2個(大腿骨頭)があります。そけい部にくっと入れておきます。
足はちょっとマットから出るぐらいのほうが、内ももが伸びて前屈しやすいと思います。

骨盤を少し浮かして、このボールを置いといて、お腹の力で直角に倒します。

ゆっくりと骨盤を戻します。

もう一度骨盤を倒します。大腿骨頭は動かさない。

手の先を床に着けます。
一旦おでこをあげて、両手を横に開いて90度から体を起こしてすぐ上に挙げて、吸って上に。
骨盤の力だけで上体を動かします。

こんど両手を床に着けたら、顔は前。
脇を締めて。背骨が伸びない場合は膝を曲げても構いません。
では、両手は胸の下、真ん中。目線のところ。
右手を横。骨盤は止めておく。
そこから、まず頸椎をころんと横に向けてからころんと…背骨を上から下のほうへと流れるようにねじります。手は天井。
肩甲骨は一枚にして胸を開く。ここで調息。
戻ります。

では、こんどは、右から同じことを行きます。

終わったら体を起こします。
合掌。

手は骨盤。
左足はこのまま、爪先は若干中。
右の足を挙げて外。
アサナを続けます。

きょうは細かいことは言わないので、動かすことの気持ちよさを味わってください。

そけい部に2個ボールがあります。
両手は横。
左手を挙げたまま、ボールを置いたまま、骨盤が転がる。
トリコーナです。楽なトリコーナ。

右の胸を引きあげる。
正面を見る。

この手を一旦下に回して大きく回して体を起こす。
起こしたら、このまま手を横に引っ張って、英雄のポーズ2に入ります。
そのときに体はまっすぐです。
左手にしっかりと意識を置く。
目線は右。
膝と足は同じ方向。

右手は空のほうに向けて、ずーっと上の方に入ります。
左手は下。そこで調息。4です。

顔は正面。ここで土台は変えないで、手を伸ばします。
息を吸う。
息を吐きながら、左手をどっかにちょんと置く。(トリコーナ。)

はい手を回して息を吸う。
で、この手をすくって挙げながら、英雄のポーズ2。

吐く呼吸で右手が上、左手が下。4です。
体幹を安定させてください。

吸って、吐きながらこの手を長くもっていきます。
トリ→2→4

一旦戻ります。

では、1動作、1呼吸であと3回繰り返します。
左も行います。

終わったら床の上に足を揃えて立ちます。

最初にやった恥骨座骨尾骨の4点をきゅっと締める。
そうすると大腿骨頭がきゅっと中に入る。お腹も締まります。
両手を上に上げて、手のひらを返して、
四隅をきゅっと引き上げて、ボールが上の方に引き上がってくるなと思います。

手をふわっと下ろして、体側へ戻し、一息吸う。
はぁーっと吐いて手は体側。
ではシャバーサナ。   

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8月21日①股関節をほぐす ジャーヌシルシャーサナ

お盆休み、しっかりと休めましたか?

一週あいたのもあり、体がなまってるかなと思うので、少し動的な動きを加えながらいきます。

固まっているのであれば、股関節などを動かしたほうがいいので。

では座骨を開きます。
骨盤底ですが、前に恥骨という骨があります。尻尾に尾骨という骨があります。横に座骨が2つあって四角形を作っている、そういう感覚です。

チャクラというエネルギーのスポットを聞いたことがあるかと思いますが、一番下にムラダーラというチャクラがあって、そこが骨盤底なんです。

この骨盤底のムラダーラというチャクラは、人の土台となるエネルギーなんですが、呼吸で活性化していくことができるんです。

例えば、ハンカチをふわっと落とす。中心をつまんですーっと引っ張ると、四隅が寄ってくる。画像はこちらから拝借。

息を吐くときにはそんな感じで骨盤底の、恥骨・尾骨・両座骨が引きあげられてきゅーっと寄ってくるみたいな…。

手を離すと、またハンカチが広がる。そんな感じでふわーっと息を吸う。

はい、吐く。
ということで、一番下のムラダーラチャクラがとても強化されます。

きょうはそのイメージで呼吸をしていきます。

白い球をイメージして、吸ったときにはずーっとその球を丹田まで降ろしていく。

画像はこちらから拝借。

吐くときに、四隅を引き寄せながらすーっと上の方に引き上げていく。

そういう感覚でやってもらいたい。

ヨガで、調身、調息、調心、という3つの言葉があります。

まず、体を整えて、呼吸を整えていくと、最後に心が整いますよ、という

まず呼吸で、今の体を整えていきます。

呼吸をすることによって、どんどん気持ちも落ち着いていきますから、その呼吸をやってみたいと思います。

軽く手を膝に置いて、陰を結びます。

胸の前、バストの真ん中に一度、手を置いてください。
硬い骨がありますね。(胸骨です。)
この骨には首から筋膜が繋がっています。これがきゅーっと硬くなると、首も硬くなるので、ちょっとこの筋膜を上下にゆらして、緩めておきます。

バストの中心からちょっと上に行く感じでさすってあげてください。上にさすってすーっと肩を持ちます。そこから胸を開きます。(右左片方ずつ。)
陰を結んで目を閉じます。

前の恥骨、後ろの座骨、両端の座骨、この4点を思って下さい。

息を吸って、白いボールが骨盤底に落ちていく感じをイメージします。

吐く。この四隅を引き寄せながら、ボールを頭上のほうに引き上げていく感じ。

自分のペースで構いませんので、続けます。調息。自分の呼吸を意識をしながら、自分の心もどんどんと穏やかになっていく。

白いボールの動きに意識を集中します。
吸ったときには、ふわーっと下の方、丹田まで降ろす。吐くときに、四隅を寄せてすーっと背骨を通して上の方に上げる。

この呼吸に意識を集中。

ラスト1回、息を吸う。吐く。

そっと目を開けて、両手を揃えます。ナマステ。お願いします。

手を後ろについて脚を前に出します。

手はそけい部にぐっと突っ込んで下さい。(夏未さんのキャプチャ、借ります。)

外側だけではなく、内側にもゴロゴロしながら中へと入れることもしておいてください。

根元からグラグラしたら、横へふわっと開きます。膝の内側を持って、横に開いて、合蹠にします。

で、もぞもぞです。
この尻尾のところから耳の穴のところまで、背骨が長いな~と思って。

手をついて体をぐっと起こします。
手を鼠径部に入れます。親指後ろ。指4本前。
このまま外側にずーっと回転していくと
おしりがぐーっとついていきますよね?
そうしたら、これをぐっと持ち上げて、内腿をぐっと床につけていきます。

こんどは、おしりを付けるように開くのと、内腿をつけるようにしていくのと、手で持った場所が動くように。膝ではなくて、股関節が、です。

できてきたら、あまりおしりを持ち上げないように、自分のお腹の力で脚だけを動かすようにしながらていねいに、おしり、外ももをぐっとつけるようにしながら、股関節を自分で動かしてみる。

これができたら、一旦手を後ろにおいて、自力で内側、外側と行ってみる。ラスト、内、外。

反対を持って、外へずーっと開くようにして、おしりのお肉をマットにつけるような形です。ここで根元が開いてます。

こんどはこれを内側にまわして入れます。
これを外と内に、持ったところが動くように。
転がっているのは骨盤の中ということを意識しながらていねいに。
これが動くなと思ったら、手を後ろについて体を起こして、ちょっとお腹に力を入れて、自力で股関節を動かすことをします。

おしりを付ける、内腿をつける、と思いながらいきます。
だんだん骨盤が後屈するので、起こして下さい。内、外。
ラスト、内、外。

右足を前に出して、左足は自分のほうに。 9:03
前に出した脚の(大腿骨頭)股関節はここにきゅっと入ります。
右足、中のボールをきゅっと中に入れます。
両手は床に。

脚が攣る肩がときどきいますが

足首を動かすときにどこが動くかというと、厳密に言うと、このに二つの筋みたいなのがありますよね。その真ん中のくぼみの上、そこにちっちゃいロールとなる骨があって(距骨?に対しての脛骨の端)これが動くんです。だから、この中のロールが動くなというイメージで動かします。

手を置いてもいいです。ここにロールがあるな、と思ってここのロールが動くなと覚えておけば変な力は使わない。まず軽く動かしてみる。軽く軽く。

これができてきたら、もう少し強く引いたり、向こうへ押したりしてみればいい。動くのはここの骨です。

ではかかとを突き出してストップ。ここのロールをくくくくっと引っ張ってあげる。

体を起こして、足を持てますか?持てなければタオルを掛けて構いません。持つことが目的じゃなくて、肩を下げて、かかとを突き出して、ピーンと引っ張り感が出ればいいんです。

ここで呼吸。調息です。
呼吸ができてきたら、気持ちも落ち着いてるから、そこでもう少し手前にひっぱってみるとか、おへそを少し中のほうに入れて、お腹に力を入れます。
そうしながら少しずつおしりが開いてくる感じ。
そこまでいったらそこでまた呼吸。
大丈夫だったらもう少しおへそを中のほうに入れながら前屈。
足を手前にくーっと引っ張って、裏のハリ感を感じる。
手を横にペタペタついてください。
肩甲骨、動物でいうと前足ですが、この前足が動きますか?
この前足が動いたら、左右にペタペタ動いてみる。
肩甲骨を緩めて、背骨を緩めて、前にいかないなら横に振ればいいんです。
横に振りながら、手でペタペタ歩いてみる。
手がペタっと前のほうに行っては戻ってきてもいい。いかなかったら、横揺れもしてみて、背骨を固めない。
おしりも少々浮いてもいいので、骨盤の中の仙骨のまわりも固めない。
ペタペタペタペタ、手で向こうに歩いて行こうかな、と思いながら、
動きをゆっくりにしていって止めます。

おへそを中のほうにフーッと入れて、あごを引きます。
手は足裏の向こうで組んでもいいし、足先を持つのもいいでしょう。
そこで調息。呼吸します。

この形がちゃんとポーズになる。アサナになります。 13:00
ジャーヌシルシャーサナになります。

ゆっくりとロールアップ。

右手を膝に置いて、左手は後ろ。かかとは突き出し。
そのときに大腿骨頭は転がってこないように中に入れといて、内ももで押すような形です。
息を吸って肩リラックス。
吐く息でこのままねじっていきます。
みぞおちをふわっと緩めて、はじめにやった胸の真ん中の筋膜のところから胸が開いていくな~と。
ここで呼吸をします。調息です。

呼吸が大丈夫であれば、もう少しねじっていってもいいでしょう。

ゆっくりと戻して、このまま足を伸ばす。
反対の足を曲げます。
伸ばした足の大腿骨頭はここで入れる。
太腿ではなくて、骨をちゃんと入れる。
手をつきます。

足首のロールが動くことを意識します。
(距腿関節のことです。)

画像はこちらから拝借。

右足を突き出したときと同じ事を左足でも行い、
ジャーヌシルシャーサナにもっていきます。
内ももを中にしてきゅっと締め込んでいくと、親指側の中のほうが伸びてきます。そこをしっかり使って。

ロールアップ。
そしてねじりも行います。左手を膝に置いて、右手は後ろ。

右手はどんどん場所を変えてもいい。調息をしながらであれば。

ふわっとほどいて両脚を伸ばす。
膝を揃えて立てて、手は後ろの床。お腹を使って左右に膝を倒します。
そのときに、背中の首の辺りまで動くことを意識。

足を膝立てたままマット幅に開きます。足フレックス。
右脚、股関節を少し外に転がしてみる。おしりはついたまま。
たぶん止まります。
こんどは恥骨のところをつけながら内側に倒す。
おしりが少し浮くのは構いません。
できれば座骨をついたまま、おしりが浮かないようにしながらていねいにいきます。
爪先を上げているのは、膝を使わないためです。
では中に入れてストップ。体は起こしておきます。
内ももをつけていくと、このへん(臀部?)がなんとも痛い感じがする。
膝が痛くなければいいです。
はい、戻して。

反対の左足で同じ事をします。爪先アップです。
座骨をちゃんと置いて、このボールをコロンと転がします。おしりが着いていれば、途中でたぶん止まります。
そこから膝ではなくて、おしりが伸びてくるよという感じで、内ももをきゅっと中に、ボールをしまう。そして外に戻す。
膝を使わないで、股関節を使う。
ここが固い。おしりの筋肉を伸ばすようにしながら、内側に倒す。
左ばっかりころころ転がします。
繰り返します。

ストップ。呼吸。調息です。

両方爪先アップ。同時に行きます。おしりが浮かないようにして、右、左。股関節のボールをゴロゴロ。

では、両手を後ろについて、胸をぐっと張って、同時に行きます。ダイナミックに右、左。股関節を動かします。

このまま、寝転がって胸を開いていきます。
首がしんどいからマットを二重に折って枕を作ってから
右を下にして横になり、右足はまっすぐ、左足は直角に曲げて、両手を伸ばして合わせます。左手を耳の横まで回して、頭をコロンと転がして天井をを向いてから左手を時計回りに遠くの床を通って元に戻します。
頸椎が動いてから、胸が開くことを感じながら左手を回します。目線は指先。
どんどん肩甲骨を大きな動きにしていきます。

はじめ触った胸の筋膜が動き、肩甲骨が自由に動くようにしていきます。

繰り返します。

両手を揃えて、左手を天井に挙げます。胸を仰向けに転がして、胸の筋膜をふわーっと緩めながら、左手が遠くです。目線は左手。両方の肩甲骨を寄せていくような感じです。

手を元に戻して揃えます。
繰り返します。

両手を開いた状態で呼吸。調息です。
呼吸をコントロールすると、ちゃんとしたアサナになります。
ねじりのポーズです。

今度は左を下にして反対向きで同じ事を繰り返します。

終わったらマットを戻して天井を向いて仰向けになります。
胸を開いて呼吸します。ふつうの呼吸で胸が少し隆起していくような感じです。

足を揃えてかかとを突き出します。距骨をロールする感じです。
両手バンザイ。ヘソ裏を床に押しつけ、背骨を床に沿ってのばす。これも、意識をして背骨がマットから離れないように。腰は少しアーチがありますが、あまりアーチを作らないように伸ばしていきます。

ふわっと力を抜いて、両手を降ろします。
膝を立てて横に倒して、手をついてゆっくりと起き上がります。

四つん這いになります。

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