ヨガレッスン備忘録

8月21日②股関節を鍛える、連続ポーズを楽しむ

四つん這いになったところから続きです。

股関節の動き。
またもやJapanese Yoga夏未さんの動画を拝借。
本当は股関節ではなく、ヒップアップの運動をやってるところなので、ちょっと違う動きなのですが、説明に使えそうなところだけキャプチャを使います。(・∀・;)

骨盤を動かさないで、右足を後ろに伸ばします。太腿は床と並行、ふくらはぎは直角に曲げます。  (股関節運動のときは足首はフレックスでやりました。)

体幹は止めておいて、足だけを胸のほうに引き寄せたり、後ろに上げて膝を直角に曲げたりします。


骨盤を止めておいて、股関節の力だけで足を動かす。
膝を後ろに上げたときの角度は変えないこと。
だんだんだるくなりますが、ここであと10回行います。
1, 2, 3….. 10で上でストップです。
降ろします。

次に、この直角からさらに天井に向けて足先を上げるのも10回。

かなりハードです。

反対側も行います。

終わったら足を降ろして、足の甲を伸ばしてチャイルドポーズ。

骨盤が止まっていて足を動かすポーズでした。

ちなみに、キャプチャ画像は↓この夏未さんの動画から頂きましたが、これはおしりを引き締めるためのエクササイズ。こちらでも股関節の運動になりますので、動画でいっしょにやったほうが解りやすくて一石二鳥かもしれません(・∀・)。

 

次に猫のポーズを行いますが、こちらは、足が止まっていて骨盤を動かします。
動かすところは同じで、使う筋肉が違うだけ。

四つん這いにもどります。
手は肩の下です。指を開きます。脇を締めます。
仙骨は魚の尾びれのイメージで、下を向いて丸くなったり、ふわーっと上を向いて流れるようになったり。
足は止まっていて、お腹を使って骨盤を転がします。

息を吸う。顔は前へ。

吐きながら、背中が丸くなっていきます。骨盤が立っていきます。
吸いながら、骨盤をひるがえして、胸は落ちて、顔は前。頭のてっぺんで水を受けるように。
吐く。背中を丸く。
吸う。自分の力で骨盤を動かします。
吐く。吸う。
そこで、一番はじめのムーラダーラチャクラの場所を憶えてますか?

吐くときに、尾骨、両座骨、恥骨の四隅をきゅーっと引き寄せて、お腹をえぐっていきます。尻尾(尾骨)はすーっと下に。
吸いながら、ふわーっと白いボールを丹田まで降ろしていって、胸が丸く。

繰り返します。

顔が前でストップです。
手を少し前に置いて、足の指を返します。
今からダウンドッグを行います。

かかとを降ろしていくときに、さっき言った足首のロールが転がることをイメージしてください。足を上げた状態で、ここだけが動くなと思うとふくらはぎの筋肉が落ちにくいと思います。

では、脇を締めて、手でマットを向こうに押して、肩が上がらないように意識して、おしりをぐっと持ち上げかかとアップ。
座骨がうんと上の方です。呼吸します。

そこで、足首のロールがコロコロ転がるなと思って、かかとをつける努力をします。つかなくてもいいです。

もう一度、かかとを引き上げます。
繰り返します。

かかとを降ろして止まります。

かかとアップ、膝を曲げて、手の間を見て、マットの真ん中あたりまで歩きます。
両手を膝に置いて、ゆっくりロールアップ。
呼吸です。

きょうはこれから立位が多いです。

今から前屈をしますが、立ったままちょっと足を広めに開きます。
若干内股のほうがおしりが開きやすく前屈がしやすいと思います。
内ももを引き上げます。
指あがりますか?
指をきゅっと上げて、太腿の前を引き上げる。
ヒップが軽く締まる。指をそっと置きます。
ボールが2個(大腿骨頭)があります。そけい部にくっと入れておきます。
足はちょっとマットから出るぐらいのほうが、内ももが伸びて前屈しやすいと思います。

骨盤を少し浮かして、このボールを置いといて、お腹の力で直角に倒します。

ゆっくりと骨盤を戻します。

もう一度骨盤を倒します。大腿骨頭は動かさない。

手の先を床に着けます。
一旦おでこをあげて、両手を横に開いて90度から体を起こしてすぐ上に挙げて、吸って上に。
骨盤の力だけで上体を動かします。

こんど両手を床に着けたら、顔は前。
脇を締めて。背骨が伸びない場合は膝を曲げても構いません。
では、両手は胸の下、真ん中。目線のところ。
右手を横。骨盤は止めておく。
そこから、まず頸椎をころんと横に向けてからころんと…背骨を上から下のほうへと流れるようにねじります。手は天井。
肩甲骨は一枚にして胸を開く。ここで調息。
戻ります。

では、こんどは、右から同じことを行きます。

終わったら体を起こします。
合掌。

手は骨盤。
左足はこのまま、爪先は若干中。
右の足を挙げて外。
アサナを続けます。

きょうは細かいことは言わないので、動かすことの気持ちよさを味わってください。

そけい部に2個ボールがあります。
両手は横。
左手を挙げたまま、ボールを置いたまま、骨盤が転がる。
トリコーナです。楽なトリコーナ。

右の胸を引きあげる。
正面を見る。

この手を一旦下に回して大きく回して体を起こす。
起こしたら、このまま手を横に引っ張って、英雄のポーズ2に入ります。
そのときに体はまっすぐです。
左手にしっかりと意識を置く。
目線は右。
膝と足は同じ方向。

右手は空のほうに向けて、ずーっと上の方に入ります。
左手は下。そこで調息。4です。

顔は正面。ここで土台は変えないで、手を伸ばします。
息を吸う。
息を吐きながら、左手をどっかにちょんと置く。(トリコーナ。)

はい手を回して息を吸う。
で、この手をすくって挙げながら、英雄のポーズ2。

吐く呼吸で右手が上、左手が下。4です。
体幹を安定させてください。

吸って、吐きながらこの手を長くもっていきます。
トリ→2→4

一旦戻ります。

では、1動作、1呼吸であと3回繰り返します。
左も行います。

終わったら床の上に足を揃えて立ちます。

最初にやった恥骨座骨尾骨の4点をきゅっと締める。
そうすると大腿骨頭がきゅっと中に入る。お腹も締まります。
両手を上に上げて、手のひらを返して、
四隅をきゅっと引き上げて、ボールが上の方に引き上がってくるなと思います。

手をふわっと下ろして、体側へ戻し、一息吸う。
はぁーっと吐いて手は体側。
ではシャバーサナ。   

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8月21日①股関節をほぐす ジャーヌシルシャーサナ

お盆休み、しっかりと休めましたか?

一週あいたのもあり、体がなまってるかなと思うので、少し動的な動きを加えながらいきます。

固まっているのであれば、股関節などを動かしたほうがいいので。

では座骨を開きます。
骨盤底ですが、前に恥骨という骨があります。尻尾に尾骨という骨があります。横に座骨が2つあって四角形を作っている、そういう感覚です。

チャクラというエネルギーのスポットを聞いたことがあるかと思いますが、一番下にムラダーラというチャクラがあって、そこが骨盤底なんです。

この骨盤底のムラダーラというチャクラは、人の土台となるエネルギーなんですが、呼吸で活性化していくことができるんです。

例えば、ハンカチをふわっと落とす。中心をつまんですーっと引っ張ると、四隅が寄ってくる。画像はこちらから拝借。

息を吐くときにはそんな感じで骨盤底の、恥骨・尾骨・両座骨が引きあげられてきゅーっと寄ってくるみたいな…。

手を離すと、またハンカチが広がる。そんな感じでふわーっと息を吸う。

はい、吐く。
ということで、一番下のムラダーラチャクラがとても強化されます。

きょうはそのイメージで呼吸をしていきます。

白い球をイメージして、吸ったときにはずーっとその球を丹田まで降ろしていく。

画像はこちらから拝借。

吐くときに、四隅を引き寄せながらすーっと上の方に引き上げていく。

そういう感覚でやってもらいたい。

ヨガで、調身、調息、調心、という3つの言葉があります。

まず、体を整えて、呼吸を整えていくと、最後に心が整いますよ、という

まず呼吸で、今の体を整えていきます。

呼吸をすることによって、どんどん気持ちも落ち着いていきますから、その呼吸をやってみたいと思います。

軽く手を膝に置いて、陰を結びます。

胸の前、バストの真ん中に一度、手を置いてください。
硬い骨がありますね。(胸骨です。)
この骨には首から筋膜が繋がっています。これがきゅーっと硬くなると、首も硬くなるので、ちょっとこの筋膜を上下にゆらして、緩めておきます。

バストの中心からちょっと上に行く感じでさすってあげてください。上にさすってすーっと肩を持ちます。そこから胸を開きます。(右左片方ずつ。)
陰を結んで目を閉じます。

前の恥骨、後ろの座骨、両端の座骨、この4点を思って下さい。

息を吸って、白いボールが骨盤底に落ちていく感じをイメージします。

吐く。この四隅を引き寄せながら、ボールを頭上のほうに引き上げていく感じ。

自分のペースで構いませんので、続けます。調息。自分の呼吸を意識をしながら、自分の心もどんどんと穏やかになっていく。

白いボールの動きに意識を集中します。
吸ったときには、ふわーっと下の方、丹田まで降ろす。吐くときに、四隅を寄せてすーっと背骨を通して上の方に上げる。

この呼吸に意識を集中。

ラスト1回、息を吸う。吐く。

そっと目を開けて、両手を揃えます。ナマステ。お願いします。

手を後ろについて脚を前に出します。

手はそけい部にぐっと突っ込んで下さい。(夏未さんのキャプチャ、借ります。)

外側だけではなく、内側にもゴロゴロしながら中へと入れることもしておいてください。

根元からグラグラしたら、横へふわっと開きます。膝の内側を持って、横に開いて、合蹠にします。

で、もぞもぞです。
この尻尾のところから耳の穴のところまで、背骨が長いな~と思って。

手をついて体をぐっと起こします。
手を鼠径部に入れます。親指後ろ。指4本前。
このまま外側にずーっと回転していくと
おしりがぐーっとついていきますよね?
そうしたら、これをぐっと持ち上げて、内腿をぐっと床につけていきます。

こんどは、おしりを付けるように開くのと、内腿をつけるようにしていくのと、手で持った場所が動くように。膝ではなくて、股関節が、です。

できてきたら、あまりおしりを持ち上げないように、自分のお腹の力で脚だけを動かすようにしながらていねいに、おしり、外ももをぐっとつけるようにしながら、股関節を自分で動かしてみる。

これができたら、一旦手を後ろにおいて、自力で内側、外側と行ってみる。ラスト、内、外。

反対を持って、外へずーっと開くようにして、おしりのお肉をマットにつけるような形です。ここで根元が開いてます。

こんどはこれを内側にまわして入れます。
これを外と内に、持ったところが動くように。
転がっているのは骨盤の中ということを意識しながらていねいに。
これが動くなと思ったら、手を後ろについて体を起こして、ちょっとお腹に力を入れて、自力で股関節を動かすことをします。

おしりを付ける、内腿をつける、と思いながらいきます。
だんだん骨盤が後屈するので、起こして下さい。内、外。
ラスト、内、外。

右足を前に出して、左足は自分のほうに。 9:03
前に出した脚の(大腿骨頭)股関節はここにきゅっと入ります。
右足、中のボールをきゅっと中に入れます。
両手は床に。

脚が攣る肩がときどきいますが

足首を動かすときにどこが動くかというと、厳密に言うと、このに二つの筋みたいなのがありますよね。その真ん中のくぼみの上、そこにちっちゃいロールとなる骨があって(距骨?に対しての脛骨の端)これが動くんです。だから、この中のロールが動くなというイメージで動かします。

手を置いてもいいです。ここにロールがあるな、と思ってここのロールが動くなと覚えておけば変な力は使わない。まず軽く動かしてみる。軽く軽く。

これができてきたら、もう少し強く引いたり、向こうへ押したりしてみればいい。動くのはここの骨です。

ではかかとを突き出してストップ。ここのロールをくくくくっと引っ張ってあげる。

体を起こして、足を持てますか?持てなければタオルを掛けて構いません。持つことが目的じゃなくて、肩を下げて、かかとを突き出して、ピーンと引っ張り感が出ればいいんです。

ここで呼吸。調息です。
呼吸ができてきたら、気持ちも落ち着いてるから、そこでもう少し手前にひっぱってみるとか、おへそを少し中のほうに入れて、お腹に力を入れます。
そうしながら少しずつおしりが開いてくる感じ。
そこまでいったらそこでまた呼吸。
大丈夫だったらもう少しおへそを中のほうに入れながら前屈。
足を手前にくーっと引っ張って、裏のハリ感を感じる。
手を横にペタペタついてください。
肩甲骨、動物でいうと前足ですが、この前足が動きますか?
この前足が動いたら、左右にペタペタ動いてみる。
肩甲骨を緩めて、背骨を緩めて、前にいかないなら横に振ればいいんです。
横に振りながら、手でペタペタ歩いてみる。
手がペタっと前のほうに行っては戻ってきてもいい。いかなかったら、横揺れもしてみて、背骨を固めない。
おしりも少々浮いてもいいので、骨盤の中の仙骨のまわりも固めない。
ペタペタペタペタ、手で向こうに歩いて行こうかな、と思いながら、
動きをゆっくりにしていって止めます。

おへそを中のほうにフーッと入れて、あごを引きます。
手は足裏の向こうで組んでもいいし、足先を持つのもいいでしょう。
そこで調息。呼吸します。

この形がちゃんとポーズになる。アサナになります。 13:00
ジャーヌシルシャーサナになります。

ゆっくりとロールアップ。

右手を膝に置いて、左手は後ろ。かかとは突き出し。
そのときに大腿骨頭は転がってこないように中に入れといて、内ももで押すような形です。
息を吸って肩リラックス。
吐く息でこのままねじっていきます。
みぞおちをふわっと緩めて、はじめにやった胸の真ん中の筋膜のところから胸が開いていくな~と。
ここで呼吸をします。調息です。

呼吸が大丈夫であれば、もう少しねじっていってもいいでしょう。

ゆっくりと戻して、このまま足を伸ばす。
反対の足を曲げます。
伸ばした足の大腿骨頭はここで入れる。
太腿ではなくて、骨をちゃんと入れる。
手をつきます。

足首のロールが動くことを意識します。
(距腿関節のことです。)

画像はこちらから拝借。

右足を突き出したときと同じ事を左足でも行い、
ジャーヌシルシャーサナにもっていきます。
内ももを中にしてきゅっと締め込んでいくと、親指側の中のほうが伸びてきます。そこをしっかり使って。

ロールアップ。
そしてねじりも行います。左手を膝に置いて、右手は後ろ。

右手はどんどん場所を変えてもいい。調息をしながらであれば。

ふわっとほどいて両脚を伸ばす。
膝を揃えて立てて、手は後ろの床。お腹を使って左右に膝を倒します。
そのときに、背中の首の辺りまで動くことを意識。

足を膝立てたままマット幅に開きます。足フレックス。
右脚、股関節を少し外に転がしてみる。おしりはついたまま。
たぶん止まります。
こんどは恥骨のところをつけながら内側に倒す。
おしりが少し浮くのは構いません。
できれば座骨をついたまま、おしりが浮かないようにしながらていねいにいきます。
爪先を上げているのは、膝を使わないためです。
では中に入れてストップ。体は起こしておきます。
内ももをつけていくと、このへん(臀部?)がなんとも痛い感じがする。
膝が痛くなければいいです。
はい、戻して。

反対の左足で同じ事をします。爪先アップです。
座骨をちゃんと置いて、このボールをコロンと転がします。おしりが着いていれば、途中でたぶん止まります。
そこから膝ではなくて、おしりが伸びてくるよという感じで、内ももをきゅっと中に、ボールをしまう。そして外に戻す。
膝を使わないで、股関節を使う。
ここが固い。おしりの筋肉を伸ばすようにしながら、内側に倒す。
左ばっかりころころ転がします。
繰り返します。

ストップ。呼吸。調息です。

両方爪先アップ。同時に行きます。おしりが浮かないようにして、右、左。股関節のボールをゴロゴロ。

では、両手を後ろについて、胸をぐっと張って、同時に行きます。ダイナミックに右、左。股関節を動かします。

このまま、寝転がって胸を開いていきます。
首がしんどいからマットを二重に折って枕を作ってから
右を下にして横になり、右足はまっすぐ、左足は直角に曲げて、両手を伸ばして合わせます。左手を耳の横まで回して、頭をコロンと転がして天井をを向いてから左手を時計回りに遠くの床を通って元に戻します。
頸椎が動いてから、胸が開くことを感じながら左手を回します。目線は指先。
どんどん肩甲骨を大きな動きにしていきます。

はじめ触った胸の筋膜が動き、肩甲骨が自由に動くようにしていきます。

繰り返します。

両手を揃えて、左手を天井に挙げます。胸を仰向けに転がして、胸の筋膜をふわーっと緩めながら、左手が遠くです。目線は左手。両方の肩甲骨を寄せていくような感じです。

手を元に戻して揃えます。
繰り返します。

両手を開いた状態で呼吸。調息です。
呼吸をコントロールすると、ちゃんとしたアサナになります。
ねじりのポーズです。

今度は左を下にして反対向きで同じ事を繰り返します。

終わったらマットを戻して天井を向いて仰向けになります。
胸を開いて呼吸します。ふつうの呼吸で胸が少し隆起していくような感じです。

足を揃えてかかとを突き出します。距骨をロールする感じです。
両手バンザイ。ヘソ裏を床に押しつけ、背骨を床に沿ってのばす。これも、意識をして背骨がマットから離れないように。腰は少しアーチがありますが、あまりアーチを作らないように伸ばしていきます。

ふわっと力を抜いて、両手を降ろします。
膝を立てて横に倒して、手をついてゆっくりと起き上がります。

四つん這いになります。

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8月7日② 腹圧、脚内旋の力で稲穂のポーズ、トリコーナアサナ

マットの上に仰向けになったところから続きです。

脚をだらんと伸ばす。
手を頭の上のほうに伸ばす。
伸びをしながらもぞもぞと背骨を揺らします。
尻尾から背骨が揺れて、耳の穴まで微振動が来るな、と思って、かかとは突き出します。
力をふわっと抜いて、手は体側に戻します。

膝を立てます。
腰幅。
両手はお腹のところにおきます。
吸います。吐くときに、へそ裏を床に押しつけるようにして、肋骨をすこし締めて、、息を吐いていく。
吸う。
吐くときに、同じく。
肋骨を締める締める締める。
これ、腹圧にインナーを使います。
吸う。
吐く。
吸う。
吐く。
ちょっと肋骨が締まったところ、安定したところでストップ。

呼吸ができるところ。
お腹もちょっと締まっているところ。

膝を揃えます。
両手は体側。
両脚を持ち上げます。
垂直に挙げます。
膝を直角に曲げて、テーブルトップ。

吸って吐くときに、
ヘソを中に入れて、肋骨締めてから、足がずーっと上がります。垂直に天井に。
足を曲げて、膝を胸の方に引き寄せます。

肋骨を引き締めながら天井に向けて伸ばす。
膝を直角に曲げます。テーブルトップ。
両手は体側。手のひらは下向き。
吐く。へそ裏は床、肋骨を締めてから、
足を天井に。お腹は安定している感じ。
膝を直角に曲げる。テーブルトップ。
こんどは脚を伸ばしながら斜め45度にまっすぐ挙げる。
降ろす。吸う。
天井に向けて挙げる。
膝を曲げて胸の方に引き寄せる。
45度に伸ばしてキープ。
お腹で膝を引き寄せる。
斜め45度に伸ばす。ストップ。
お腹を締めます。肋骨も締めます。
引き寄せます。両手を広げて手のひらを床に。
親指どうし、中指どうしをもっと遠く。
息を吸って、
肋骨を締めて息を吐きながら、ゆっくりと右の方に両膝をたおしていきます。顔は天井です。
お腹を使って右の脇腹を絞めてねじっています。
戻します。膝は直角。テーブルトップ。
吸う。
同じように左に倒します。

左右とも3回。

右に倒れたところでストップ。脚は直角直角。
手を床の上で合わせます。
左手は天井に挙げて、手を見ます。
肩甲骨を一枚の板にするように、床につけて、胸を開きます。
背中を床につけて、左手を向こうの床につけていきます。
戻して、パタンと手を合わせます。
2回め、
胸を開いて左手を伸ばしたところから、もっと向こうに行くようにと思います。

両腕を開いたまま、両膝を体の上に持ち上げてきて(テーブルトップ)、
左のほうに倒します。

右手は左にたたんで床の上で両手を合わせます。
右手を天井に向けて挙げて、同じ事を繰り返します。

両手を広げて呼吸をしたら、
体を仰向けでマットの中に戻して、両手両脚を伸ばして伸びをします。
力をふわっと抜いて、脚を立てて起きてきます。

立位には入ります。

骨盤幅で立って、前屈の運動をします。
骨盤は胴体なので、骨盤が回転します。
座骨が後ろに向く。
股関節で90度に折っていきます。(手は伸ばさなくて構いません。)
お腹を締めて、肋骨を締めて倒します。
戻してまっすぐに立ちます。
何回か90度に折って、戻します。
お腹は力が入っている。
座骨は後ろに引く。

左脚を引きます。
爪先はやや外側に向いたまま、太物の付け根はちょっと内旋させて締めます。
後ろの膝は伸ばしておきます。
前の膝もしっかり伸ばします。
ヒップをしめて。
お腹に力を入れて、ゆっくりと上体が水平になるまで倒します。
内腿は内側に締め込みながら。

戻します。
もう一度上体を倒したら、手は床か膝の上に置きます。
膝を中に入れて、
右脚をくっと中のほうに入れながら、
右の太腿に体を預けていきます。
パールシュヴォッターナアサナ、稲穂のポーズです。

本当は手は使わないポーズなので、ちょんと置いて、極力脚でキープする。

顔を上げて、体を起こします。

右膝を少し曲げて、左足はもう少し後ろに引く。
トリコーナぐらい、脚を前後に開きます。
右膝をもう少し曲げて、脇を締めて、胸を反るように前に出します。

吸って、前の膝を曲げて、背中を少し丸くして、尻尾は下。背中がまるーいです。

膝を少し曲げて、右のおしりを突き出す。胸が前です。
左手を右足のそばに置きます。(後ろの足は伸ばしたままです。)
右手は仙骨。
右膝を少しだけ曲げて、背骨はまっすぐ。
ねじりに入ります。
後ろにある左脚の付け根は内側に巻いていく力が要ります。
そうすると、勝手に体はねじれます。
床に置いた左手で支えながら、右手を天井に挙げます。(左手は右足の向こう側で構いません。)
できそうであれば、前の膝を伸ばします。(左手は右足の向こう側で構いません。)
トリコーナです。
お腹に力。
左脚は内旋。

手をついて、前の膝を曲げて起きます。
脚を戻します。

こんどは右足を引いて、稲穂のポーズから同じ事を繰り返します。

左足が前のトリコーナアサナが済んだら、
そのまま両手をついて、右足を引いて、
ダウンドッグにいきます。

太腿にもお腹にも力が入っていてすごく安定すると思います。

ヘソは中のほうに。

かかとを引き上げて、両方の大腿骨をきゅっと中に入れ込みます。
かかとを降ろす努力をします。
呼吸。

かかとをアップ。膝を曲げて、手の方を見ながらマットの真ん中ぐらいまで歩きます。
手を膝に置いて、ゆっくりとロールアップ。

立ちます。
肩リラックス。
息を少し吐いて、ヘソを中のほうに入れながら、骨盤内側のほうが引き上がってくる。
安定して
リラックス。
両手前に倣え。手を天井に挙げます。
指を絡めて手のひらを返し、床を押した力が骨盤に届き、骨盤から背骨にすーっと伸びていく。ヒップが締まって手はもう少し上。

手を体側に戻します。
吸う。深ーく吐く。

シャバサナ。

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8月7日① 脚の外転・内旋の力でゴムカアサナ

夏は骨盤の筋肉も疲れやすい。
中心のインナーマッスルを使っていきます。
お腹のところをちょっと、呼吸を使いながら、安定良く骨盤を整えていきたい。

きょうはゴムカアサナをやっていくんですが、
ゴムカアサナ

膝が痛い場合はやめてください。
これは色んな要素が入っていて、股関節というのは、屈曲・伸展、内転・外転、回線が入ります。

画像はこちらから拝借。

そしてこのゴムカの芯というのは2つ要素があって、外転内旋という要素が入っていきます。
太腿はまず外に開くんだ、そして中に締めてくるんだ、だからおしりが痛いというのはありますが、膝が痛かったら加減してください。

このアサナは、内腿をきゅっと締めていくときに内転の力が要るので、O脚予防になります。

安定座法で座ります。おしりを持ち上げてから、おしりは胴体ですから持ち上げて、そーっと置いて、お肉は最後にふわーっと、上の方に上がってくるようなつもりで置いてください。

肩の力をストンと抜きます。
おへそを少し中のほうにおさめて、肋骨は今はあまり開かないで納めておきます。納めると、背骨を感じられます。
この尻尾(尾骨)からずっと背骨が伸びてきて、耳のあたりまで背骨があります。
画像はこちらから拝借。

手は前に置いて、陰を結びます。
胸の前を少し引き上げて、脇の筋肉を少し下げて下さい。
首が長くなります。
そこで目を閉じます。

骨盤というカゴみたいなものがあります。
下へどーんとあります。
その上に、肋骨という筒を乗せます。
筒が乗ったなと思ったら、棒を一本、横へ渡します。
鎖骨です。
そこから腕が垂れています。
画像はこちらから拝借。

その棒の上に、頭というボールを乗せます。
ざっとイメージをして、骨盤というカゴと、肋骨という筒と、頭というボール、この3つがちゃんと安定している。
それにはちょっとしたお腹の力が必要です。
ため息をふーっとついたら、吸います。
筒が広がります。下のカゴもちょっと広がって、たくさんの氣を取り込んでください。
ゆっくりと吐く、と思いながら、筒がちょっと細くなって、上の方に上がっていくような感じ。

ゆっくり吸う。
吐く。

自分の体が楽器のように、いっぱい氣を入れたら、綺麗な音として、頭の上から出していくよ~と思います。

ラスト、吸う。吐く。

このまま脚を崩さずに少し手を前についてください。
しんどかったら脚はクロスをしても構いません。
肩をぐっと前に持ってくる。
肩肘曲げていいので、少し肩甲骨が前に出るな、と肩を中に入れます。右の肩先が前につくなーと体を前に倒して戻し、左の肩先も前に入るように前に倒します。
肩甲骨2枚を浮かすように動かします。
体も少し振って、腰のあたりを緩めます。

右肩が床につきますか。
左肩も床につきますか?
つかなくても構いませんが、こうやって背中の肩甲骨2枚を動かします。
肘曲げて、ぐらぐらしておきます。
おしりも腰も揺らして結構です。。
肩甲骨がぐらぐらぐらぐらしてます。

ゆっくりと起こして、脚を立て膝で揃えて
手は後ろ。近すぎないように。
腕に斜めに乗っかった形で、肩甲骨で胸を押し上げる形。
指の先は後ろ。腕の幅は肩幅ぐらいで開きすぎない。
胸がずーっと空に向きます。

こんどは肘を少し曲げてもいいので、丸くなります。
吐きながらおへそを見ます。

吸いながら、手で床を押して、脇の下を腕からぐいっと外して、肩甲骨の上に心臓を乗せます。
気持ちいい感じです。

ゆっくり吐く。

肩甲骨の間を締めながら、背骨を上げていく感じ。
背骨がどんどんしなってくる感じ。

ふわーっと緩めます。

ラスト。
肩甲骨を締めて、胸をゆっくりと空。
ふわっと緩めたら、
スカーサナで少しクロスをして座ります。
骨盤が立ちやすいように狭めで。

おしりをゆらゆらしながら、
背骨が上の方に伸びていくんだ、と思います。

両手を上に挙げ、左手で右手首の少し下を握って、うーんと抜くように引っ張り上げます。ヘソは中のほうに入れて、おしりから手が伸びるな~と。


こちらの動画からキャプチャを頂きました。

肋骨を持って、ゆらゆらさせながら、骨盤から抜きます。
抜いて、上に上げて止めて下さい。

では反対。
おしりから手が伸びるよーと
姿勢の保持は、尻尾から細い背骨をイメージする。そこがインナー。ちっちゃい背骨の筋肉が、
そこからイメージする。

左手を伸ばす。
引き上げて、少し横(右斜め上のほう)に行くときに、この背中の肩甲骨の骨がちょっと斜めのほうに上がっていくなという感じ。

右手を床に着きます。
そこから左腕がもう少し伸びて、体側伸びるな~という感じです。
戻して、この肩甲骨が元に戻るから下がる。
背中のお肉がぶつかってるかも。

伸びる。
引き上げて丸くなる。

ゆっくりと戻して、
この左手を前に。
左の脇を下げます。右手で左腕を持って向こうにずーっと引っ張る。
肩甲骨が背骨からどんどん離れていきます。
このまま肩をそっと降ろして、手を離します。

右手を前に。
あごを引いて、右の脇が床に近づきます。
あごを引いて、首の後ろを伸ばします。
吸う。吐く。

ゆっくりと戻して、肩の力を抜いて、
肩甲骨が動くかなと思って下さい。
これが骨ですよ。

両脚を前に。
手はそけい部に置いて、ぐっと置いて
外旋、内旋の説明。
外、内、と手でゴロゴロ転がす。
手を後ろに置いて、かかとは突き出し。
外旋をするということは、ヒップが締まるということ。
そうすると根元が広がります。

足の甲を伸ばして、
こんどは内の方へ入れようと思ったら、内腿が恥骨のほうへ寄ってきます。
かかとを突き出して、爪先をぐるぐる回します。
ていねいに骨盤の中のほうから動かすようなつもりで。
おしりも動きます。
反対側も回します。

揃えて、体を起こして右足を立てます。手は後ろのまま。
おしりはちょんと置くぐらいで、上のほうにむしろ上がっていくぐらいのつもりで。

右のヒップを締めて、膝を外に倒し、内腿を伸ばす。
こんどは膝を内に戻す。恥骨をつける。
股関節を内外と転がしていって、
膝外側のときは、かかとを中心から少し離して、遠くの方におしりをつけていく感じで内腿を伸ばします。
内腿を押し続ける。

そして内。

外側、外旋でストップ。
左手で右足を持ち、右手で右膝を抱えるようにして、胸の前へ持ってきます。右足はフレックスです。

胸をぐっと出します。
おりしをくっと上げます。
両手で右ふくらはぎを抱きます。
左脚は伸ばします。

内腿をきゅっと締めます。
その内転の力を使って、

肩を下げて
右足はフレックスで、止めます。
右手はふくらはぎを下から持ってすくい上げます。
内腿をきゅっと締めたら、
ふくらはぎの筋肉の力を抜きます。
右足は伸ばした左脚の上から左に持って行って、
左太腿の向こうの床に降ろします。

肩リラックス。
ちょっと尻尾を中に入れたら、
肋骨を太腿の上にふわっと置いていきます。
少し前を見ます。
左の足先持てますか?
持てなかったら床でもいいです。
ここで少し胸を引き上げる。
脇を下げる。
おへそを中のほうに入れて、この足を中に引き込む。
ゆっくりと上体を下げる。
脇が下がれば、あごを引いて首の後ろを伸ばす。
呼吸します。
背中が少し盛り上がるように息を吸う。
はーっと吐く。
ゆっくりと体を起こします。
内腿は締め続ける力が要ります。
おへそは奥の方。

では左手を挙げて、引き上げる。
そのままおしりから、向こうに。
内腿は締めておきます。
戻したら、このまま左?手を置きます。
反対の右?手は一度前に伸ばして。
肩甲骨はいまここです。
その肩甲骨をペタッとつける???
ここからさっきやったように、くくくくっと背中を締めて、そして置きます。
胸が半分向こうに行きます。
左手を
軽く膝を抱いて構いません。
内腿しめたまま、ゆっくりねじります。
おへそ奥の方。
吸う。吐く。
右の肩甲骨をぐぐぐぐぐと背骨に寄せます。
あまり体が、右手に乗っからないように、
自分ですっかり立って下さい。
ふわっと戻ります。

ここからゴムカの脚に入ります。
痛かったらやめてください。
(伸びた左脚の上に、右脚を曲げてクロスしたまま)
ちょっと右のおしりを上げて下さい。
左脚の根元を一度、外側に向けます。外旋です。
外に向けたら、膝は曲がります。
曲げられたら、もう一度、おしりを床につけます。
内腿どうしを締める力が要ります。
肩はリラックス。
おしりがついていればOK。
もし右のおしりが浮く場合は、左のおしりの下にタオルをかませて、右を落とします。
肩の力を抜きます。
右手を上に挙げます。
背骨をイメージする。
反るのではなく、肋骨を締める感じ。
頭の上で右肘を曲げて、左手で持ちます。
頭で手にもたれるように押す感じ。
右手で背中が触れますか?
肋骨は引っ込めて、背骨が長ーいです。
吸う。吐く。
このポーズが楽であれば、背中で手を繋ぎます。
左手を離して、右手を背中に垂らし、
左手を下から伸ばして手を繋ぎます。ゴムカアサナ

手を離して呼吸。肩リラックス。
尻尾を中のほうに入れてゆっくり前屈します。
両手を少し前に置き、脇を少し閉めて、あごを膝の向こう側。
ゴムカの前屈です。
内腿はきゅーっと締めておく、と思います。
ゆっくりと戻ります。

内腿を締めて、尻尾は中。
ねじりに入ります。
左手で右膝を持って、右手は後ろの床につきます。
背骨をねじります。
背骨の脇の小さい筋肉が浮きながら、背骨が1個ずつ動いていくイメージです。右の肩甲骨がより、背骨の方に引き寄せられながら背骨を巻いていきます。
体はまっすぐです。後ろにもたれかかりません。
お腹を締めます。
ふわっと戻して、
手をついて、
脚をほどいて前に出します。

脚を前に出してゆらゆらゆら股関節を緩めておきます。

脚を変えます。
体を起こして今度は左の脚をたてます。
同じ事を繰り返します。

水分補給。

今度はお腹を使います。

マットの上に仰向けになります。

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7月31日③ 立位からダウンドッグ、そして英雄のポーズ3

両手は膝の横。
ゆっくり体を起こして、
四つん這い。
マットに入って、一旦、足の甲を伸ばします。
手の位置にタオルかなにかを置いて目印をつけて、もう一度四つん這い。指を返します。
体を起こして足の上に乗ります。
そのまま立ちます。足は骨盤幅。
鼠径部に手を置きます。
ここからが胴体です。
お腹を使って、後ろがぴんと張る感じで、そこで直角に上体を折ります。
戻します。

骨盤が床と並行に。そして戻します。
足は置いたまま、骨盤が動く。それを体に教え込みます。

では90度でストップ。
手を床にちょんと置いて、

タオルを見て、座骨をつり上げながら、手で歩きながらそこまで手を付きにいきます。
手でマットを押して、ダウンドッグ。
脇の筋肉をちょっとしめると、肩甲骨が安定します。
まず、足が力が入っているから腰が伸びやすいですね。
いつも下からいくとは限らない。
足に力を入れて、マットはずっと向こうの方に押します。
顎を引いて首の後ろを伸ばします。
吸う。吐く。

太腿にぐっと力が入っている、その力で腰が伸びます。
かかとアップ。

膝を少し曲げて、マットの真ん中まで歩いていきます。

両手は膝の上、ゆっくりロールアップ。

しっかり立って、肩の力をすとーんと抜きます。

床のほうに立ちます。バランスを入れます。
英雄のポーズ3に行きます。

立ったら、右足を一歩前に出して、その上に乗ります。
後ろ足は床にちょんと着いたまま。
お腹を引き上げて。両手は少し上。顎をひいて。
乗ったら、ふわっと動かす。
何回か、手は動く、でも背骨はまっすぐ。
手から足までまっすぐ(やや斜め)。
ちょっと手が下がると、後ろの足が浮くところがあります。
斜めに引っ張るとき、足が上がります。
胴体がまっすぐ。
足が浮く瞬間まで来て下さい。
足が浮きます。おしりが出ない。

戻ります。

足上げようとおもわず 、骨盤にちゃんと乗っていることを意識。胴体を棒にする。背骨を絞めて、胴体をまっすぐに、棒にしてちょっと手を斜め上に引っ張ると少し浮く瞬間がある。そこが始め。

それができたら、
さっき鼠径部で上体を直角に折ったときの感覚で、
胴体を倒していきます。行けるところまで。
手と足が引っ張り合う。お腹をすくい上げ、肋骨を締める。そこが体幹です。

体が棒のような感じ。
挙げていた左足を降ろして、後ろの床にちょんと置きます。

左のヒップを締めます。右膝は少し曲げます。
肩を下げて膝を少し曲げます。お腹に力。
左手を降ろして、右手を挙げたまま、少し体を左の方へねじって、目線は右の手を見ます。
左のヒップを締めて、左そけい部が伸びます。
英雄のポーズ1の変形です。
前の膝は曲がっています。
もう少しいける場合は、深く踏み込みます。

戻します。
膝を伸ばして手を下ろします。
後ろの足を前に持ってきて揃えます。

今度は右足を後ろにひいて、右のヒップを締めます。
英雄のポーズ3の準備から同じ事を行います。

足を揃えます。
ヘソを中のほうに入れて、肋骨もきゅーっと締めます。
内ももが引き上がって骨盤が立ってきます。
脇を締めます。
前に倣えから上に上げて、指を絡めて手を返して
床を背骨が長い。息を吐きながら、ちょっともぞもぞ動きます。うーんと上に伸びます。
力をふわっと抜きます。
吸う。
吐く。

シャバサナ。

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